腰痛に効く!ヨガ腹筋トレーニング

腰痛や、ヘルニア、そして産後のママさんにもぴったりな腹筋トレーニングです。 5つの動きですが、全部に共通して言えることは、 吐く息でおへそをマットに落として、腰をマットに押し付ける こと。 1. ハムストリングストレッチ 腰痛のある人は、腰、お尻、そして太ももの後ろの筋肉(ハムストリング)の筋膜や筋肉が固まっている人が多いです。 初めにタオルやヨガベルトを使いながらほぐしていきましょう。 2. 骨盤ゆらし 骨盤を前傾、後傾していく動きですが、ただ動かすのではなく、呼吸とともに、お腹を使いながら動いていくのが大事です。 大きい動きではなく、小さな動きです。 動いていくにつれ、骨盤から背骨を通り、首のあたりまで繋がっていく滑らかな動きが感じられていきます。 3. クランチ 基本の動きです。 肩甲骨をマットから浮かせることにフォーカスするのではなく、腹筋を使いながらアコーディオンのようにお腹を引き寄せながら、腰をマットに押しつけます。 肩甲骨は数ミリ上がるだけでも十分です。 4.  膝を曲げて胸に持ってくる動作、Knee to Chest この時も大切なことは、腰をマットに押しつけて足を上げていくこと。 5. 壁にもたれて座る、Wall Sits おへそを壁の方にへこませて、腰全体を壁につけていって10秒ホールドします。 腰痛が和らいだ!という声も続出しているこの5つの動き、ぜひやってみてください。 ArisaWellness To

太もも前の張りの原因と改善方法で、むくみ知らずに脚になろう!

「太もも前面の張りに効くヨガはありますか?」 という質問をよくもらいます。 太もも前面の張りというのが、 運動をしていて、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)が強くなって 張っている感じがするのか、 それとも、 大腿前面の筋肉が伸ばされたままや、縮んだままの姿勢が続き、 使われなくなり、血流が悪くなり、むくみのように張っている 感じがするのか。 という2つの状態があると思いますが、 多くの女性は、後者なのかなぁって思います。 ▼太もも前面の筋肉を鍛える重要性▼ まず、強い太もも前面を鍛えることはとても大事です。 太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)は、お尻とともに、 体の中でも一番パワフルな筋肉と思ってください。 太もも前面の筋肉の一番の役割は、 膝を曲げたり伸ばしたりすること。 日常生活にも、どんなスポーツをするにも必ず使う行為です。 ですから大腿四頭筋を鍛えてあげることで、以下のような体に良いことが起こります。 大腿四頭筋を鍛えてあげることで起こる良いこと 1、膝の安定が得て、体全体のバランス感覚を良くする 2、着地した時の体への衝撃を吸収する 3、膝への負担を減らし、関節炎や年齢による消耗を防ぐ 4、骨盤を安定させる 5、膝の上のたるみを取り除く!(ある程度) ▼大腿前面の筋肉動かされずに、血流が悪くなり、むくみのように太もも前が張る場合もまずは筋肉を使ってあげましょう▼ こちらのブログの絵のように、 スウェイバック・猫背+反り腰・フラットバック など、良く見られる姿勢で、太もも前面は弱くなってたるんだり、短くなって硬くなったりします。 こりかたまった筋肉は、とにかく伸ばしてあげる!だけではなくて、

心と体のデトックスヨガ

心と体のデトックスヨガ。 植物を育てる時に、砂漠に植えてもちゃんと育たなくて。 もちろん、育つ種類もあるけれど。 やっぱり土がしっかりしていないといけない。 体や心を育てたい時も一緒なんだと思う。 どれだけ”体に良い”と言われているものを体に入れても、 排泄ができていないと、良いものも体に働かないって気がする。 思考や心も一緒で。 自分に必要ないものをどんどんリリースする。 そうすると必要な物が入る隙間ができて、 どんどん入っていく。 今日のヨガは吐く息を意識してみてください。 最後まで、お腹を縮めて、おへそを背骨に近づけて吐き切る。 そうすると次の息が自然に体の中に入ってくるんだよね。 いらないものはどんどん手放していこう! ArisaWellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでヨガインストラクター/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。 「ヨガを身近なものにし、多くの人が自分の体と心も向き合えるような時間を提供したい!ヨガやエクササイズを通して、自分らしく楽しく生きる輪を広げたい!!」 という思いからYouTubeチャンネルやオンラインコースでおうちヨガや、セルフケア方法、毎日を気持ち良く過ごせるTips を配信中。 YouTube

自分に心地よくなっていこう!セルフ・ボディイメージを高める方法

昨日はまたこのお方、ハートリー明子さんとfacebook liveを行いました。 お時間をとって見てくださった方、本当にありがとうございました。 毎回ライブは本当に楽しくて、私達2人が皆さんからエネルギーをいっぱいいただいているのです。 まだ見れてない方はこちらから、時間も長いので少しずつ少しずつ見ていってくださいね。 女子の永遠のテーマ、ダイエットについて。 でもね、私アリサは日本人のダイエットというものに、疑問を感じているのです。 まず、日本人女性が目指す体型というのは、全世界から見たら「細すぎる」のです。 もう一つ、全世界から見たら標準の女性の体格は、日本人男性は「太っている」と思うともどこかで読んだことがあります。 もう、まずその男ら捕まえて、フクロ叩きにしてやりたいです。 そんな男は、カスです!!!! フクロ叩きって。。 だからこそ、無理なダイエットをしたり、ストイックなダイエットをしたりする女子が出てきたりする。 美しくなりたい、この服が着れるようになりたい! そういう思いは素晴らしいし、そういう欲望がなくなったら人生つまんないと思います。 でもその前に、 あなたはダイエットをしなくたって、今のままで、十分美しく、愛される価値がある! 体重や服のサイズなんてものはただの数字で、それはあなたの価値ではない! ことを絶対に忘れないでください。 その上で、どうして体重を減らしたいのか、ダイエットをしたいのかという理由を明確にしていきましょう。 理由が明確、達成したいゴールが明確だと、成功もしやすくなります。 そして、今のままでも幸せだけど、もっと美しくなれたら、それはそれで最高じゃないですか!! 私が筋トレを始めたのは、マッサージをするにあたってもっともっと体力が欲しかったから。疲れにくい体になりたかった。 私に多くの影響を与えてくれた、マッサージのインストラクター(女子サーファー)の二の腕の筋肉がかっこよすぎて、それが欲しかったから。 日本女子から見たら、腕の筋肉があって、太いかもしれないし、 日本に帰るたびに、父親から 「腕が太いなー」 と言われますが、(ひどい、笑) そんな自分の腕が好きです。 私は、数字より何よりも「自分がどう感じるか」が大事だと思います。

逆さになるといいことがいっぱい!アンチエイジングにも!ヘッドスタンドの効能とやり方

マッサージの学校に行っていた時、休憩時間にクラスメイトの一人が床でヘッドスタンドをやっていた。 当時、ビクラムヨガというホットヨガしかやっていなかった私は、初めてヘッドスタンドを見て「普通の人間があんなポーズできるのかいっ!」って衝撃的だったのをすっごく覚えてる。 ホットヨガはただでさえ頭に血がのぼるから、逆さまになるポーズが少ないんだな。 パートタイムのクラスだったので、授業の時間は平日の夕方。 『疲れて頭がボーっとなっている時にこのポーズをすると、頭がシャキッ!ってするの。』 なんて言っていたんだけど、ほんまかいな!見てるだけで頭が痛くなりますが?って思っていた私。 ヨガティチャートレーニングをとってからは、少しは練習をしたものの特にできるようになりたい!という願望もなく。。。 初めてできたのはいつだったか忘れたけれど、上半身が安定してきて、コア(体幹)もついたら、なんか自然にできるようになってた。 自然にできたら、なんだかすっごく気持ちがいいポーズになって。クラスメイトが言っていた、頭がスッキリする感が得られるようになった。 体と心の準備ができれば、自然にできるようになる。 何が言いたいかというと、 無理してやる必要は全くない!ということ。 もうヨガをして何年もたってるけど、できません、やりたくもありません!でも全然いいってこと。 ヨガティーチャーだからできなきゃいけないポーズってことも全くない!ってこと。 友達に「すごいじゃん!」って言われるためにやる必要は全くないってこと。 でも、もし、少しチャレンジしてみたい! 逆さまになることに対しての怖さを克服したい! できるようになってみたい! できない!って思っている自分のリミットをなくしたい! そんなステージの人達のため動画です。 ヘッドスタンドの効能 1、ストレス解消 ヘッドスタンドは体をクールダウンさせる、ヨガシークエンスでは、最後の方にこのポーズをします。 このポーズの時に、日常の心配ごとを考える暇はありません!先のことを考える暇もありません。意識を体の内側に向けて、ゆっくりと呼吸をしていくのが必要となります。 その結果ストレスが解消されていきます。 『今』を味わうポーズNO.1 と言っても良いのかもしれません。 2、集中力を高める 逆さまになって、頭に血流が行くので、脳の機能を改善させて、集中力を高めると言われています。やった後は本当にスッキリする! 3、眼精疲労、肌、髪のツヤがよくなる、頭皮の血流アップ 逆さまの結果、顔、頭に血流が行くので、わかりますね。

一瞬で寝付けると噂?!ナチュラルな精神安定剤、478呼吸法は本当に効くの?

私自身は、寝つきにあまり悩んだことがなく、一度寝れば何の音にも起きないというラッキーな体質なのですが、寝付けない、一度起きたら眠れないという悩みを持っている人は少なくないと思います。 生きていくために絶対必要な3つのこと、『呼吸、食べる、寝る』ことはこちらのブログに詳しく書かれています。 良い睡眠というのは、とにかく身体、メンタルが最大限に機能するのにとっても必要なこと。 今日ご紹介する呼吸法は、寝つきにとても良いという噂の呼吸法。やり方はとっても簡単です。 寝つきに良い4-7-8-呼吸法 1、まず息を全部吐き出します。 2、4を数えて鼻から息を吸います。 3、息を止めて7を数えます。 4、口をとがらせながら、8を数えて息を吐きます。 以上。 これを4サイクル、1日2回を繰り返すだけ。慣れてきても1回で8サイクルが良いそうです。 これを毎日行うことで効果があらわれるらしい! 息を止めることで酸素が身体中に飽和しやすくなると言われています。息を止めた時に心拍数や血圧の低下がみられたそうです。 そして長くゆっくり息を吐くことは、副交感神経を刺激していくので身体をリラックスさせていきます。 なんで、4-7-8の数なのかは知りません!笑 安眠には、寝る前のリラックスだけでなく、日中にどれだけリラックスしているかも深く関係してきます。 そしてこの呼吸法は、ナチュラルな精神安定剤と呼ばれるくらい、パニック障害やストレス時にも大変効果があると言われています。アメリカでは手術前にこの呼吸を患者さんにさせるという先生もいるそうで、患者さんのメンタルには大きく影響しているとか。 もし日中ストレスを感じたら、トイレに行った時にこの呼吸をしてみる。 少し楽にストレスと対応できるかもしれませんね。 この呼吸をすれば一瞬で寝付ける!はもしかして言い過ぎかもしれませんが(笑)、精神的に良い効果があるのは間違いない! もし睡眠に悩んでいる人、この呼吸を1ヶ月続けてみて感想をぜひ教えてください。 ゴールデンウィークも終わり、明日からお仕事なのかな。 呼吸法も使いながらストレスと上手に対応していきましょう。 今日はこちらでパックしながら、書いております。 この炭のマスクの後は、肌がツルツルになるよ。もう何本目かな。おすすめ! ArisaWellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでヨガインストラクター/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。 「ヨガを身近なものにし、多くの人が自分の体と心も向き合えるような時間を提供したい!ヨガやエクササイズを通して、自分らしく楽しく生きる輪を広げたい!!」 という思いからYouTubeチャンネルやオンラインコースでおうちヨガや、セルフケア方法、毎日を気持ち良く過ごせるTips

【体が重い・やる気でない・花粉症などの症状に】知っておくといい春のセルフケア

3月20日は春分の日。日本だけかと思っていましたが、世界中どこでもあります。 祝日ではないけどね。。 ”The First Day of Spring” と呼ばれ、正式に春!なーんていうものの、バンクーバーは曇り空。でも空気は春です。 サマータイムも始まり、現在の日の入りは19時半。 それだけで気分がウキウキしてきます♪ 冬は自然の流れに従うと”冬眠”の時期です。 体は『貯蔵する』という方向に働きます。 自然に活動的ではなくなりますし、炭水化物、揚げ物、甘いものなどを体が欲しがってエネルギーを貯蔵しようとします。 お肉も普段以上に食べたくなったり。 それはそれで全然いいんです。自然の流れだもんね。 私もなんとなく頭の片隅に置いている、簡単なアーユルヴェーダーの知識はこちらの記事でもシェアさせてもらいましたが、冬〜春先にかけては”Kapha, カパ” のエネルギーになります。 アーユルヴェーダ的には私達を含め、地球上のものは、すべてVata(ヴァータ)、Pitta(ピッタ)、Kapha(カパ)3つの”Dosha, ドーシャ”と呼ばれるエネルギー(性質)を持っている考えます。 人も、その性質の割合でタイプが分けられます。 多くの人は1つか2つ優位なドーシャがあります。身体的にはこのドーシャ、そして精神的にこのドーシャとなる場合が多いのですが、その3つのドーシャが組み合わさってそれが個々の特徴を作りあげています。 冬〜春先はアーユルヴェーダーではカパ(Kapha)の季節 カパは水、大地のエネルギーです。 「安定、重い、冷たい、潤滑、愛情、執着」などがキーワード。 体は「貯蔵、成長、潤滑、体液、修復」の方向に働きます。 冬の間に体の中に貯蔵して、活動的な春、夏にかけて体を準備させるなんていう感じですね。先述したように、炭水化物、揚げ物、甘いもの、肉などを体が欲しがるようになるのもこのカパの特徴。 カパ体質の人の特徴: 愛情深い、地に足がついて安定している、周りに安心感を与える、誠実、責任感が強い、忍耐強い、スタミナがある 体格がいい、ゆっくり話す、ゆっくり動く、目が大きい、髪や皮膚に潤いがある、血行が良い、暖かい場所を好む カパはどっしりとした大地のエネルギーがあるので安定しているのですが、カパが多すぎてしまうと、「もう動きたくなーーい!何にもしたくなーーい!」というようになります。 その結果、変化を恐れる、怠け者、うつ、自信がない、執着心が強い、貪欲、つい食べすぎる、肥満などの思いや症状が現れやすいです。

無意識な体の反応は癖となり姿勢となり、そのうちその人自身になるって話

私達の姿勢というのは、毎日の習慣や環境とか、手術とか身体的外傷とか、持って生まれた遺伝的な要因、そんなことが全部混ざって形成されている。 こちらの記事でもお話ししたように、姿勢とマインド~思考や心(脳神経系)も、無意識のうちに、潜在意識下において密接な関係があります。 特に、”怖い”とか”危険”などのストレスを感じる時、マインドと姿勢のつながりはより強くなります。 体の反応は癖となり、それが姿勢となり、そのうちその人自身になる 体はストレスを感じた時、無意識のうちに反応して緊張しています。 脳神経系はその時の体の反応や、”自分を守る”という体の動作を記憶していきます。 ストレス状況下において、繰り返し起こる体の反応や動作は、そのうち個人の体の癖となっていきます。 その癖に気がつかないまま時が経って行くと、筋肉とか臓器とか全てを包み込んで私たちの身体の枠を形成している筋膜がどんどん分厚くなり、癖のままの姿勢が固定され、固定された姿勢はそのうち、その人自身になっていきます。 “Red light reflex, レッドライトリフレックス”と、”Green light reflex, グリーンライトリフレックス”と呼ばれる一般的によく見られる2つのストレス下での体の反応パターンがあります。 Red light reflex, レッドライトリフレックス とは? Startle response (驚愕反応)ともよばれているこの姿勢は、ストレス状況下で体を守ろうとするため、私たちが一番安全と感じるポーズ、胎児のようにCの字を描くように丸まります。 この姿勢にはスウェイバック・猫背反り腰・フラットバックが入ると思うのですが、主にスウェイバックと呼ばれる姿勢について説明します。 見た目からして、元気が無く、疲弊している姿勢から「疲労姿勢」なんて呼ばれていたりもするそうです。Σ(・口・) 骨盤が後傾し、体幹の上部が後に移動し背中は丸まり、前かがみになります。 しかし、生活をしていくには丸まったままではダメで前を見なければいけないので、顔は無理をして前を向きます。その結果、首の後の筋肉が常に一生懸命収縮して短く硬くなっています。 膝が過伸展している場合が多く、太ももの後の筋肉、ハムストリングスが短く、硬くなっています。 ハムストリングスは、膝を曲げる時に使う筋肉なので、膝を伸ばす時にハムストリングスも伸びていきます。通常膝が過伸展しないように膝の靭帯が働くのですが、過伸展する癖があると靭帯がしっかり働かなくなり、膝の過伸展はハムストリングが逆に収縮していきます。 胸やお腹のあたりが閉じていき、横隔膜も最大限に広がらなくなり、深い呼吸ができなかったり、お腹の臓器も最適に動くスペースがなくなっていきます。

知っておきたい更年期のこと! 更年期症状別に効くヨガポーズ

先日「更年期症状に効くヨガ」の動画をアップしました。 スパに来るお客さんでも、すごく寒い日なのに 「ホルモンの変化の時期だからHot flush(ホットフラッシュ) で急に暑くなるの。毛布は外してシーツだけにしてね。」 なんていう人もいたりする。 思春期の時の感情の波やニキビ、妊娠中のつわり、産後の気分の波。。更年期症状はそれらと同じホルモンの変化。ホルモンとは、私たちの体のすべての細胞に影響する、とってもパワフルなものなのだ。 簡単でわかりやすいよ→【内分泌系(ホルモン)について】 男性も知っておきたい更年期のこと 女性の体のことだけど、奥さんのことだもの。男性もしっかり知っておくといい。 そしたら、「なんで最近あいつはあんなにイライラしてるんだ!こっちはこんなに一生懸命働いているのに!」なんていう不満もなくなったりするかも。(^○^) 男性にも更年期ってあるしね。 夜間多汗な私の旦那さま、更年期を迎えているのかもしれない。。。 女性の閉経の6年くらい前から移行期を経験すると言われています。 閉経前後5−10年が更年期と呼ばれる時期です。 この時期にホットフラッシュ(のぼり、ほてり、汗)、気分の波、イライラ、頭痛、不眠などの症状が出てくるそうです。 45歳〜55歳くらいがこの移行期に当てはまる。 北米の調査では、55%-65% の人は更年期の何かしらの症状と向き合っています。 25%は生活に何も変わりがないくらい症状がないか、あっても軽い。 そして10〜20%は生活に支障が出るような重度な症状と向き合っているそうです。 脳には視床下部と呼ばれる場所があります。いつもヨガでも言っている自律神経(交感神経・副交感神経)を調節したり、内分泌機能を調節したりする場所です。 年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが少なくなります。 体の中の少なくなったホルモンを認知した視床下部は、その下にある臓器の内分泌系機能を調節する下垂体に 視床下部:「おーい、卵巣を刺激して女性ホルモンをもっと出させてねー!足りないよー!」 と言って下垂体から卵巣に向けて女性ホルモンを出させるホルモンを分泌させます。 でも当の卵巣は機能が衰えているので、時々すごい女性ホルモンを出したり、時々全然出なかったり。 それによって視床下部は混乱します。 視床下部:下垂体は刺激するホルモンを出しているのに、まだまだ女性ホルモン量が少ない!なんでなんだぁ?!( ̄Д ̄;) ガーン

痛みサイクルを知って、痛みと上手につきあう方法

体のどこかに痛みがある時、気分も落ち込んでしまうことは誰もが経験していると思う。 ラッキーなことに、私自身は頭痛や腰痛、慢性的な痛みとはあまり縁がない人なのだけど、厚生省で特定疾患に認定されている腸の病気、クローン病をもっている私の旦那さんは、常にお腹が不快だったり痛みがあったりするらしい。最近はだいぶ良いみたいなんだけどね。 マッサージをしていると、慢性的な痛みをもっている人に出会うことも多いし、日本で病院で働いていた時はそういう人達に囲まれていた。 「先生、痛みが全然取れないんです。」 「うーん、でもね検査の結果は全部いいし、すごく綺麗に治っていますからね。気のせいでしょう。」 なんていう会話を病院の先生としたことがある人もいるかもしれないし、私もこんな会話を患者さんにしていたことがあるなぁ。。。反省。 痛みとは、「病気や傷などによる肉体的な苦しみ、精神的な苦しみ、悩み」。 Pain Cycle (ペインサイクル、痛みサイクル)と呼ばれるサイクルがあります。 痛みがある時にMind (心)に起こる事 痛みに対する怒り、体が思うように動かないことへの憤り。 この先もずっと痛みが続くのではないかという恐れや不安。 そして、痛みによって思うように動けず、人に助けを求めなければならないという罪悪感。仕事を休んでいることへの罪悪感や、経済的な不安。 こういう気持ちが続くと、やっぱり気分が冴えないし、外に出たり、人に会うのもいやになっていく。自分の存在価値を失ったり、セルフ・エスティームも低くなっていく。 うつ状態になり、痛みへの知覚がどんどん鋭くなる。 心への悪循環がどんどん進んでいく。 痛みがある時にBody(体)に起こる事 痛みがあると、また怪我をするのではないか、動くと痛みが増強するのではないかという思いから、動くことを避けるようになる。 動かないことで、身体の筋肉はどんどん弱くなり、同じ姿勢をしていることで余計凝り固まっていくことで、痛みが増強する。 痛みが増強するので、ますます動かなくなっていく。 不調が続き、痛みは止まらず、体への悪循環が進んでいく。 心に起こることが体に影響するし、体に起こることが心に影響する。 このサイクルが痛みサイクル、ペインサイクル。 痛みがある時は、体も心も交感神経が優位になっている状態。痛みサイクルがあると認識して、このサイクルをストップさせないと、いつまでも悪循環をぐるぐる回ることになる。 痛みだけでなく、パニック症候群などの症状の時もそう。 私達はどうしても「痛い」という事実や「息ができない!」という考えに意識を向けてしまう。それは当たり前のことだけど、痛みサイクルをどんどん回していってしまっているというわけ。 痛みサイクルをストップさせる一番の方法は? 意識して呼吸をしてリラックスすること。

【たったの3分!】バランスボールを使った体幹(コア)トレーニング

前回はコア(体幹)について説明しましたが今日は簡単に出来ちゃうバランスボールを使ったコア(体幹)トレーニングです。 エクササイズをする時にまずコアを使うような運動をしてから体を動かすと、効率よく筋トレが出来ると言われています。 ヨガの時もそう。 最初に前回説明したコア、”円柱”を意識した動きをするのもなかなか良いです。 使えるのがこのバランスボール。 オススメは65cmですが、アマゾンには以下が勧められていました。 バランスボールのサイズ選びの基準・身長別 150−160cm:  55cm 160-175cm:  65cm 170cm 以上: 70cm 我が家にはデスク前に座る椅子がありません。 ダイニングテーブルも置いていないのですね。。 キッチンカウンターに少し背の高い椅子があるだけ。 このバランスボールは私の椅子代わりです。 これに座って、パソコンの前に座って動画を作っています。(*゚▽゚)ノ バランスボールを使ったエクササイズは簡単にできるので、これからも紹介していきます。 今日、ジムで少し思いダンベルを棚から降ろそうとした時に、変な動きをしたのか、それ以降右のお尻が痛いです。。これがギックリ腰というものなのか?! 『コアを鍛えると、怪我もしなくなるよ!』 なーんて言いながら、当の本人が怪我してます。。。 明日には良くなるといいなぁ。 お知らせコーナー https://youtu.be/hmnpSK6ACr8 – YouTubeチャンネルで無料ヨガ動画、ウェルネスTipsを配信しています! 10-20分でおうちでできるヨガを習慣にしていきませんか? チャンネル登録ぜひよろしくお願いします。 – バンクーバーでヨガクラス開催しています。

コア、体幹が強くなると自分らしく生きる力もつく?!

ヨガをやる際に、腕の位置がここじゃないといけないとか、膝の角度が90度じゃないとダメとか、完璧な戦士のポーズはこれですとか、そんなことは全然気にしない。 むしろ自分と体と呼吸の時間、という時間が大切だと私は思う。 でも、少しだけ”コツ”というか、意識することを知っているだけで、ヨガポーズがより効果的なものになったり、余計な場所に力を入れることがなくなったりする。 私がヨガティーチャートレーニングをとった7年前。教える気なんて全くなくて、しかもそれまでやっていたヨガはビクラムヨガというホットヨガ。 時間も空いたし、なんとなく自分の知識を深めたいと思ってとったヨガティーチャートレーニングなんだけど。 そこで学んだことで、意識をしながらやれるようになって、ヨガがもっと楽しくなった。 ヨガTip その1は基盤となる「足」のこと、その2は「手」。 そしてその3は「コア」。 私も「コア」をいう言葉をよく使うのですが、コアって一体なんなのか?どこのことを言っているのか?と思っている人もいるかもしれません。 身体の「コア, Core」とはどこのことなのか? りんごの芯のことを「Core、コア」というのですが、「中心となるもの」のことです。 身体でいうコアは「身体の中心となる部分」ということです。 でもその中心は一箇所の点でも、身体を通る一本の線でもありません。 どちらかというと円柱状の筒のような感じをイメージしてみてください。 一般的にコアを言われる時に、知っておくと良い筋肉が4つあります。 ・お腹の一番深い筋肉(腹横筋):お腹の一番深い筋肉はお腹の前と横を包んでいます。腹筋割れてるじゃん!という「シックスパック」と呼ばれる筋肉は、一番浅い部分の筋肉です。お腹が割れている=コアは強いわけではないのですね。 ・背骨の隣の一番深い筋肉(多裂筋) ・円柱の上の部分は横隔膜:呼吸をする時に大切な筋肉 ・円柱の下の部分は骨盤底筋群:骨盤の中のハンモックのような筋肉達 この4つが一般的に「コア、体幹」と言われている部分です。 でも、筋膜的には、足の裏から、足の外側そしてももの内側、骨盤の深い部分を取って、首の前、顎までを全部「コア」と言います。 コアを支えるお尻の筋肉もすっごく重要です。 お尻の筋肉は、見た目が良いだけでなく(笑)身体にとってもとっても必要な筋肉なのです! コアの筋肉の働き 呼吸、姿勢の維持、身体のすべての動きに関与する筋肉で、身体に安定感をもたらします。 この筋肉を今鍛えないからといって、すぐに痛みが生じたりはしません。 ヤング!な時には全くもって問題ない!のですが、長い目で見ていって、年を重ねていったり、出産をしたりした後に、この筋肉が鍛えられていないと腰痛になったり、ギックリ腰になりやすかったり、肩こりがでやすかったり。 80歳になっても姿勢良く、どっしりとした足取りで歩きたい!と私は思うのです。

体内水分とストレスの驚くべき関係

昨日アップしたこの10分ヨガの中でもお話ししたのですが、私達の体は50−70%が水でできていると言われています。体格や年齢、フィットネスレベルによってもパーセンテージは違います。 体内の水分が2-3%減ると私たちは「喉が渇いた」と感じるようですが、精神的、体力的には1%減っている時点ですでに機能障害が起こり始めているそうです。 だから喉が渇く前に水分補給をしましょうと言うのですね。 体内の水分のうち20%は血漿にあるようですが、組織別で見ると、心臓、脳には73% 肺には83%、筋肉、腎臓には79%、皮膚には63%、骨には31%の水分が含まれているようです。 体内の水分はストレスと密接な関係がある 体内の水分はストレスと密接な関係があります。 ここで言うストレスというのは精神的なものだけではなく、環境的や体力的にも負荷をかけているものを言います。 例えば、生理中・運動・妊娠中・授乳中・標高の高い場所・寒い場所・暑すぎる場所・アルコール、などは脱水を起こしやすいとの報告もあります。 脱水症状はとくに女性において、怒り、疲れ、気分のムラ、そして頭痛などまでもたらすようです! 体の動きとみずみずしい体内 口からの水分補給はもちろんとっても大事。もう一つ欠かせないのが、Movement 、体の動きです。 私たちの体は、動くようにできています。じっと座っているようにはできていません。 上記のように筋肉は79%の水分を含んでいてみずみずしくピチピチしているのが理想なのに、デスクの前に座っていたり、同じ姿勢をして体がかたまってる人が多かったり、精神的なストレスも多い現代社会、みずみずしい筋肉ではなく、ビーフジャーキーのようにドライになっているかも。。。 だから体を動かしてあげる。結合組織や筋肉を動かしてあげて、そしてその動きで臓器も理想的にしなやかに動く。ビーフジャーキーにならないように。 自然に硬直した考え方や心まで、水のように滑らかにそしてオープンになる。 水は常に流れます。 私達の体の中のシステムも、血液や体液、臓器の中も生きている限り常に流れがあります。 その流れを止めないように、滞りを作らないように。ヨガは、水のように強くしなやかに流れる体を作るのにとってもピッタリだなぁって思うのです。 Be Water my friend.  by Bruce Lee. こちらのブログもぜひ見てね。 水を飲んで、体を動かそう! そんな呼吸や体の流れを意識しながらぜひやってみてくださいね。

【ゴルフ後にも、1日の終わりにもぴったり】肩こり、腰痛に効くゆっくりヨガ

ゴルファーの方から、ゴルフ前と後にできるヨガのリクエストをいただいたので、ゴルフ前にできる10分ヨガを作ってみたのですが、これが腰痛持ちさんにも優しいヨガだったとコメントをいただきました。ゴルファーさんじゃなくてもぜひやってみてくださいね。 そして、今回はゴルフ後にできるゆっくりフローヨガです。 と言っても、ゴルファーの方のみのヨガではありません!(=v=)ムフフ♪ ゴルフをやらない人にも肩まわり、腰まわりをほぐしていただけるようなヨガにしました。 私、大学はゴルフ部に所属していたのですが、ま、ゴルフ部なんて言えなくくらい下手くそ。 バンクーバーではマッサージもしているので、ゴルファーのお客様も時々いらっしゃいます。 「腰と肩周りが痛い。。」 なんていう人が多いのですが、これゴルファーだけじゃなくてみんな抱えている問題だったりしますよね。  ゴルファーの人は、肩周りは特に、Rotator Cuff (ローテーターカフ、回旋筋腱板)と呼ばれる肩甲骨の上と内側に付いている4つの筋肉が使いすぎて炎症を起こしていたり、筋肉が硬くなっている人を多くみます。 この回旋筋腱板は、肩関節の安定や動作にとっても重要な筋肉です。 詳細はこちらもご覧くださいね。 そしてこの部分は、長い間同じ姿勢をしているオフィスワークの人や、運転している人、前かがみの姿勢が多い人なんかでも弱くなっていて、痛みを生じる原因となるのです。 四十肩、五十肩の痛みの原因になる筋肉でもあります。 そして、ゴルファーは腰のひねりや前傾姿勢によって、ヒップフレクサーと呼ばれる筋肉群が硬くなっています。腰痛がある人もここの筋肉をほぐしてあげると楽になります。 HipFlexor (ヒップフレクサー):Hip(腰)をFlex(屈曲)させる筋肉のこと 上半体と下半身をつなぐ筋肉。歩いたり、階段を昇ったり、上体を前屈させる時に使われます。使いすぎで、強く硬くなっている人がとっても多い!私もです。。 強い筋肉なので、腹筋がないと腹筋の動作を乗っ取ってします。だから腹筋を鍛え、ヒップフレクサーへの負担を減らしてあげると体、腰への負担も少なくなります。 というわけで、仕事後に、1日の終わりに、寝る前にピッタリなヨガでもあるのです。d(⌒ー⌒) グッ!! ぜひやってみてね。 私の使用している大好きなマットは、マンデュカ PROlite マンデュカのマットは本当にオススメです! 初めての方は Yogaworks ヨガマット もお値打ちに買えてオススメです! お家で40分のヨガをしてme time作りませんか?

静寂な幸せホルモン「セロトニン」と体の動きの関係

「セロトニン」という言葉を聞いたことがある人は多いと思うけど、セロトニンは”静寂な幸せ”に深く関係している脳内物質。 「ドーパミン」という言葉も聴いたことがあると思うけど、こちらは”ドキドキ、ワクワクの興奮の幸せ” と呼ばれる脳内物質。 セロトニンは脳幹と言う場所にあるセロトニン神経から分泌されています。実際はホルモンではないのですが、身体に影響する作用が大きいことから”幸せホルモン”なんて呼ばれています。 静寂な幸せホルモン、セロトニンの作用 1、大脳皮質に作用して、脳を適切な覚醒状態にする。頭がスッキリ冴えた状態になる。 2、心に影響をあたえて、心のバランスを整える。 3、自律神経のバランスを整える。 自律神経の中枢は脳幹にあり、セロトニンが分泌される場所です。 4、姿勢筋の働きを良くしてくれる。 姿勢筋とは、抗重力筋とも言われ、重力に逆らって様々な部位を引き上げてくれる筋肉らしいです。セロトニンは見た目の美しさにも関係するみたい! 5、痛みの調節。 自前の鎮痛剤と言われています。 詳細は東邦大学医学部、有田秀穂先生のこちらの記事をご覧ください。 身体の中枢は、セロトニンが分泌される場所と同じ「脳幹」にあります。 お腹を動きを意識した腹式呼吸や、歩行、サイクリング、ジョギングなどのリズミカルな身体の動きはセロトニン分泌に重要といわれています。 身体の感覚に意識を持っていったり、呼吸を意識したりするヨガの動きは、セロトニン分泌と関係がある! だから、ヨガをしていると、興奮することがあるわけではないのに、 「ハァ。太陽があったかくて幸せだな。。。」 なんていう、内側からじわーっいう静かな幸せを感じることが多くなるのかなぁ。 なんて思ったりする。 【セロトニン脳健康法】―呼吸、日光、タッピング・タッチの驚くべき効果 有田秀穂 よろしければ、LINEでぜひお友達になってください。 毎日がさらにHappy になる!Wellness To Goアプリ ArisaWellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでヨガインストラクター/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。 「ヨガを身近なものにし、多くの人が自分の体と心も向き合えるような時間を提供したい!ヨガやエクササイズを通して、自分らしく楽しく生きる輪を広げたい!!」