健康的に太るための３つのステップ！自分の体型で悩むのはやめよう
最近よく「どうやったら健康的に太れるか」という質問をされることが多いです。 なんと、ほとんどの日本女性が自分の体型に満足していないそうです。 人間は持っていないものに目が行きがちです。欲しいものが手に入ったら、今度は違うものが欲しくなる。 自分の全てが大好きって心の底から言える人ってなかなかいないと思います。 ただ、人はそれぞれ違うから面白い！他人と比べて自分は〇〇だとか、もっと〇〇だったらなあなんて思いながら毎日過ごすのは勿体無いです。自分の好きなところを見つけて、それを上手く見せる工夫をしたり、自分はこんな良いところがあると自信を持って生きていく方が楽しいにきまっています。 そうするためにも、痩せすぎでも太り過ぎでもない健康的な体を保つことは大切です。 その鍵となるのは、いつも言っているけれど、体の声を聞くこと。 体が何を求めているか、何を必要としていないか、喜んでいるか、苦しんでいるのか、何となく分かるようになると、自然と自分が一番健康でいられる体型に落ち着くと信じています。 私はたくさん食べれるし、食べることは好きなので、太りやすいタイプ。筋肉もつきやすいです。 しかし、過去に一度、運動のしすぎと誤った食事管理で痩せ過ぎてしまった時期があります。 食事からの摂取カロリーが消費カロリーよりも低かったため、体重は減り体脂肪はアスリート並み。脂肪だけでなく筋肉も落ちて、お尻も胸も縮みペラペラでした。（笑） 体調にも異変が起きました。ホルモンバランスが崩れ、生理がこなくなり、肌のしわが増えました。真夏なのに夜は寒くてヒートテックを２、３枚重ね着して寝ていました。息苦しくなったり、言葉が出てこなくなったり、嬉しい、悲しい、そんな感情さえ感じにくくなったり…書いていてもぞっとします。 あの頃は心の底から笑うことがあまり無かった気がします。今となっては、そんなこともあったなあと笑いながら話せますが、体がどんどんおかしくなっていく様子にどうすれば良いか分からず、迷子状態でした。 病院に行って診察を受けても血液検査やレントゲンでは異常なし。 ナチュロパスや日本の専門医にも見てもらいましたが、体重を５キロ増やすようにと言われ、薬を進められただけでした。薬は症状には効くけれど、原因を治すことにはなりません。もちろん必要な時は薬の力を借りたほうがいいですが、私の体の不調はすぐに治さないと命の危険に関わるというようなものではありませんでした。 何よりも、体の不調を起こしている原因を取り除きたかったので、生活習慣と食事を変えて様子をみることに決めました。 トレーニングや食事を変えて体に不調が現れましたが、すぐに自分のやり方が間違っていることに気づけなかった理由の１つは、トレーニングや食事を変えたことで起こった良い変化もあったからです。長年悩んでいた浮腫みや肩こり、便秘が無くなったり、割れやすかった爪が割れなくなり、エネルギー量も上がりました。 痩せて悪いことばかりでは無かったし、体重を戻したら体に起きた良い変化も無くなってしまうのではないかなという疑いもあり、「体重を増やしたら症状が治る」と言う医者の言葉はあまり信用できなかったのですが、無くなったお尻と胸は取り戻したかったので時間をかけてゆっくりと筋肉量と体脂肪を増やしていきました。 体重は水分量で大きく変わりますし、筋肉の方が脂肪よりも重いため、あまり参考にならないので、普段体重計にはのらないのですが、2年ほどかかってようやく症状がなくなり生理が戻ってきた時にふと体重を測ったら、ちょうど５キロ近く増えていたことにはとても驚きました。診察してくれた専門医の先生、ナチュロパスの先生、疑ってごめんなさい・・・笑 この苦い体験を通して、人には健康を保つためにそれぞれ適正な体重“健康体重”があるということを痛感したのです。 前置きが長くなりましたが、健康のため体重を増やす方法を３つにまとめてみました。２と３は少し太り気味で健康のために体重を落としたい方にも参考にしてもらえると思います。 健康的に太る３つの方法 １、１日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事からとる ２、栄養素をしっかり吸収できる体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける ３、体が成長しやすい状態をつくる 具体的にどうすればいいかと言うと… １、１日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事からとる 人は寝転がっているだけでも、呼吸や体の体温調節などでエネルギーを消費しています。動いたり、脳を使ったり、食べ物を消化する時はさらに大きなエネルギーが必要です。エネルギーは食事から補うことができます。 私はカロリーを計算をしたこともありますが、自然なかたちで食べ物と向き合うことができなくなってしまうので、皆さんにはできるだけやって欲しくないです。ここでもカロリーについては書きません。 それよりも、体の声に耳を傾けられるようになり、どんな栄養素が必要なのか、お腹が空いているのかが自然とわかるようになることが、自分の健康体重を保つのに大切だと思っています。 ＊朝ごはんを食べる 食欲がなければ飲み物やスナックでも良いので、朝ごはんは抜かないようにしましょう。 暑い季節は、良質なオイルや無糖のナッツバター、アボカドなどを入れたスムージーをつくるのも良いです。オイルは、現代人が不足しがちなオメガ３が豊富な亜麻仁油や荏胡麻油、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルがオススメです。ナッツやオーツ麦、フルーツなどを使ってつくる、エネルギーバーなんかも良いです。 ＊１日３食でなく、１日６食にする １日３回しっかりと食事をとるのではなく、１食分の量を減らして回数を増やすことで、消化がしやすくなり、より多くの栄養素を吸収できるようになります。１度にたくさん食べることができない人でも、スナックや軽食を頻繁にとることでエネルギー摂取量を増やすことにもなります。 オススメのスナックはブリスボール、ナッツ、ヨーグルト、鶏肉、豆類などです。 味噌キャンディーナッツの作り方 ＊たんぱく質を意識する たんぱく質は体をつくる材料です。もちろん、体の組織をつくるには、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなど他の栄養素も必要ですが、太りたいのに体をつくる材料がなければ話になりません。出来るだけ、たんぱく質は毎食とるようにしましょう。 たんぱく質について、ここにもっと詳しく書いてあります＾＾ ↓ 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足？自分に合ったたんぱく質摂取量とは？ あんまり量を食べられないという人は、プロテインパウダーに頼るのも良いかもしれません。 動物性プロテインパウダーの選び方はこちら 食物性プロテインパウダーの選び方はこちら ＊運動をしすぎない 運動のしすぎではありませんか？ 運動をしたら、運動で消費したエネルギーをしっかりと補わなければ体重は落ちていきます。 筋肉を付けたい、健康に太りたいのであれば、有酸素運動は最低限にとどめましょう。 有酸素運動を頻繁に、または長時間行う人は、有酸素運動をやる頻度を減らして、筋力トレーニングや体幹トレーニングを増やしましょう。どうしても有酸素運動が欠かせないという人は、週２日はゆったりしたヨガや軽い散歩だけにしてみましょう。 同じ動きばかりしていると、体が歪んだり、怪我をしやすくなったりもします。筋力トレーニングや体幹トレーニングで使っていない筋肉を使うことで、体のバランスが整い、姿勢向上や怪我の防止にも繋がります。 ２、栄養素をしっかり吸収できる体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける バランス良く適量を食べても、あなたの体が栄養を吸収できていなければ意味がありません。健康的な体を作るには、食べ物をしっかり消化、吸収できる必要があります。消化、吸収を上手くできる体にするために、以下のことに気をつけましょう。 ＊食べ物を美味しく見えるようによそう 匂いや見た目で食べ物を味わうことで、体が食べ物を受け入れる準備を始めます ＊良く噛む 簡単そうに聞こえるけれどなかなかできていない人が多いです。私も慌てている時、しっかりと噛まずに食べてしまいます。消化は、口の中から始まっています。噛むという行為には、食べ物を消化しやすいように細かくする役割、そして消化器官に「これから食べ物が入ってくるから準備を始めてね」と言うメッセージを送る役割があります。 ＊リラックスし、食べることに集中する ストレスを感じている状態では、体はストレスから身を守ることを最優先に働きます。つまり、食べ物の消化は後回しになってしまいます。好きな人たちと楽しく食事をしたり、お気に入りの場所でご飯を食べたり、テーブルを綺麗にセッティングするなどの工夫をして、食事の時間を思いっきり楽しみましょう。仕事や勉強が思いっきりできるのも、あなたの体が健康であるからです。どんなに忙しくても仕事や勉強の手は一旦止めて、食べることに集中しましょう。 ＊腸内環境を整える 多くの栄養素は腸で消化、吸収されます。腸内環境が整っていなければ、栄養素を上手に消化、吸収することができません。また、腸内細菌は私たちの体に必要な栄養素をつくっています。細胞のエネルギー源や代謝活動に使われる短鎖脂肪酸、ハッピーホルモン「セロトニン」やその他の神経伝達物質をつくる助けをするビタミンB６、美しい髪や爪、肌に必要なビオチン、骨の健康に欠かせないビタミンKなどの栄養素は腸内細菌がつくってくれているんです。 腸内環境についてもっと詳しく知りたい人はこのブログも読んでみてください ↓ 【プロが教える！腸内環境を整える７つの方法。腸内フローラとは？】 ３、体が成長しやすい状態をつくる ＊筋力トレーニングや体幹トレーニングをする 筋力トレーニングや体幹トレーニングは、ダメージを受けた部分の修復や筋肉や内臓などの組織の発達を促す成長ホルモンの分泌を促し、健康的に体重を増やす助けをしてくれます。 遺伝子なども大きく影響しますが、体の形は使い方によって変わります。よく使う筋肉は強くなり、使っていない筋肉は弱くなります。 筋力トレーニングや体幹トレーニングによって筋肉に負荷をかけることで、筋肉を強くしたり大きくしたりすることができます。また、運動することで体がエネルギーを欲するために、食欲が上がります。 普段、食欲がわかない人は、体を動かすことで食事を積極的にとれるようになるかもしれません。ヨガやピラティスなんてとっても良いですよ。 ＊質の良い睡眠をとる 成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されます。毎日質の良い睡眠をとることはとても大切。 必要な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも７時間は寝ましょう。 また、長さだけでなく、睡眠の質も大切です。 質の良い睡眠をとるためには、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットしたり、夜寝る２時間ほど前には部屋の明かりを暗くして、テレビや携帯電話の画面などから発せられるブルーライトを見ないようにしると良いです。 睡眠のサイクルを正常に保つホルモンや成長ホルモンはたんぱく質からつくられます。 先ほども書きましたが、体が成長するのに必要なホルモンをつくるためにも、たんぱく質は大切です。 【YouTube動画】寝れないを改善！良い睡眠をとる方法 さらに深く睡眠を知ろう！ 良質な睡眠を得る方法の無料セミナー、もしまだご覧になっていない方はこちらからご登録ください。↓【無料セミナー】毎朝笑顔で目が覚める、良質な睡眠を手に入れる３つの秘密 体が上手く機能できるように食生活や生活習慣を整えると、体の声を聞けるようになります。 お腹いっぱいなのがわかったり、体が何を欲しがっているかが分かるようになります。 その声を聴きながら生活をしていると、自然と自分にあった体重に落ち着きます。 自分が最も自分らしくいられ、健康で毎日を送ることのできる体重です。 自分に自信を持ち、自分の意見を言えるようになります。 自分が欲しいものを声に出して言うことができ、それを手に入れる努力をしていると、面白いことに必要なものが向こうからやってくる気がします。 習慣や考え方、体は短期間で簡単に変わりません。 すぐに変わるものは、簡単に元に戻ってしまいます。また、変化の早さには個人差があります。 周りと比べず、自分がどれだけ成長したかに目を向けましょう。焦らず、時間をかけて、少しづつ、ゆっくりと、見えるか見えないくらいの小さな変化を楽しんでみてください。 この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com >>ウェブサイト >>インスタグラム >>facebook
