“Strong Is the New Skinny” 「ストロングイズニュースキニー」というフレーズを聞いたことはありますか？ 最近は、今まで人気のあった細くて華奢な体よりも、筋肉の程よく付いている引き締まった強く健康的な見た目を目指す人が増えてきています。このような体を手に入れるには、定期的な運動や栄養たっぷりの食事が必要不可欠です。 そこで、最近特に女性やアスリートに人気なのが、植物性のプロテインパウダーです。ビタミンやミネラル、食物繊維も含むプロテインパウダーは、筋肉量を増やしたり、運動能力を上げ、健康でしなやかな体を手に入れるのにぴったりなんです。 前回のブログではホエイパウダーについて書きましたが、北米ではホエイプロテインよりも植物性のプロテインパウダーを選ぶ人が増えてきています。   たんぱく質不足のあなたに、ホエイプロテインパウダーの選び方   植物性のプロテインパウダーって何で出来ているの？ 豆類（えんどう豆、大豆など） 穀物類（白米、玄米、キヌア、きびなど） 種実類（ヘンプ、かぼちゃの種など） 動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質の殆どは９種類の必須アミノ酸（体の中で作ることができない為食事からとる必要のあるアミノ酸）全種類を含んでいません。その為、多くの植物性プロテインパウダーは、必須アミノ酸を全て含ませる為に、何種類かの材料を混ぜて作られています。 また、豆類、穀物類は消化がしにくく、ガスなどの原因になりやすいです。それを防ぐ為に、消化を助けてくれる消化酵素が配合されたもの、消化をしやすくする為に発芽や発酵をさせてあるものもあります。 食物性のプロテインパウダーとホエイプロテインは、それぞれ異なった栄養素を含んでいます。たんぱく質の構成物質であるアミノ酸のバランス、含んでいるビタミンやミネラルが異なります。人によって必要な栄養素は違うので、どちらが優れているとは言えません。   食物性のプロテインパウダーを選ぶ利点 ①ファイトケミカルがとれる 食物性のプロテインパウダーはビタミンやミネラルに加え、ファイトケミカルを含んでいます。ファイトケミカルは植物の繊維や色素に含まれている、抗酸化作用や抗炎症作用などを持つ栄養素です。動くことのできない植物は、厳しい環境の中で生き延びる為にファイトケミカルの力を使っています。植物独特のものですが、私たちもファイトケミカルを食べることで、その効果を得ることが出来ます。 食物性のプロテインパウダーにさらに野菜やフルーツ、スーパーフード、食物繊維を足したものもあります。たんぱく質の量は多少減りますが、その分たんぱく質以外の栄養素が増えます。 ファイトケミカルには、ケールにたっぷり含まれている目の健康に良い栄養素であるルテインやゼアサンチン、大豆に豊富なホルモンバランスを整える助けをしてくれるイソフラボンなどがあります。 ②食物繊維がとれる 食物性プロテインパウダーの材料である、豆類、穀物類、種子類は食物繊維を含んでいます。 食物繊維は血糖値を急激に上げるのを防ぎ、満腹感を長続きさせてくれます。また、食物繊維は体の中に溜まっている毒素を排出する助けをしたり、腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える働きもあります。野菜不足で便秘に悩んでる人にもおすすめです。   ③体をアルカリ性に保ってくれる 人間の体は、通常弱アルカリ性に保たれています。体が酸性に傾くと、カンジダ症や癌などの様々な病気を引き起こしやすくなると言われています。野菜や果物は、私たちの体をアルカリ性に保つ助けをしてくれるアルカリ性の食材です。これらのアルカリ性の食材を普段から十分と摂取することで、体を弱アルカリ性に保つことができます。ホエイプロテインパウダーは体を酸性にしてしまいますが、野菜や果物のパウダー入りの植物性プロテインバウダーをとることで体が酸性に傾くのを防ぐことができます。 結局、ホエイプロテインパウダーと植物性プロテインパウダーのどっちを選ぶべき？ プロテインパウダーの質にもよるので一概には言えませんが、それぞれ異なった栄養素を含んでいるので同じものをずっと使うよりも色々と試してみると良いと思います。 今回はホエイプロテインパウダーを使ったから、次はヘンププロテインを試してみようとか、野菜不足だからグリーンパウダーの入っているものにしてみようとか、ベジタリアンではないけれど肉をあまり食べないからホエイプロテインにしてみようというように、その時の自分の食生活を考えて足りていないものを含んでいるものを選ぶと良いです。 プロテインパウダーが苦手な方や、朝や休憩時にさっとたんぱく質を補給したい方には、プロテインパウダーの入った栄養バーもおすすめです。 ▼おすすめ！ カナダで大人気のグリーンパウダー入りプロテインバー、ビーガン、グルテンフリー 栄養素が生きている植物性プロテイン＆グリーンパウダー、チョコレート味 カナダで一番売れているオーガニック植物性プロテイン＆グリーンパウダー、モカ風味   それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします！自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

栄養は基本的に食事からとるのが一番だと考えていますが、場合によってはサプリメントの助けを借りるのは効果的だと思っています。 しかし、必要の無いものや体に良くないものを体に入れたくはないので、サプリメントの質や種類には気を付けたいです。 以前から、Facebookやブログを見てくれている方は、もうたんぱく質の重要性についてご存知だと思います。 たんぱく質ってなに？１日に必要なたんぱく質の量って？知りたい人はこちら Facebookなどで、食事からだけではなかなかたんぱく質をしっかりとれないのですがどうすればいいでしょうとか、野菜中心でお肉やお魚をあまり食べないのでたんぱく質が足りていません、というメッセージをよくもらいます。 少食だったり、偏食だったり、忙しさなどからバランスの崩れた食生活になっていると、たんぱく質を充分とれないことがありますよね。 あなたもたんぱく質不足かも！こんなことに心当たりはありませんか？ 甘いものが無性に食べたくなる お腹がすぐ空く 爪や髪、肌にツヤやハリがない 体がむくみやすい ストレスを感じることが多い 激しい運動を頻繁にする トレーニングしても筋肉量が増えない あたなはいくつ当てはまりましたか？   チョコレートやバニラなどの味付きのものもあるので、水や牛乳に混ぜるだけですぐに飲めます。時間のない朝に朝食変わりに飲んだり、運動をした後に飲むと良いです。筋トレをした後、３０分以内に飲むと体の修復や筋肉量を増やすのに効果的だと言われています。筋トレ後に飲む場合は、バナナなどの糖質を加えると、より効果的です。カロリーを抑えたい方はナッツミルクやソイミルクと混ぜると良いです。 また、オートミールに混ぜたり、ベーキングにも使うことができます。スポーツやアウトドア活動が好きな方や活動的なお子さんのいる方、プロテインパウダーを使ってエネルギーバーなんかも簡単に作れてしまいます。 オートミールについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください   プロテインパウダーは、大きく分けると動物性と植物性に分けられます。 今回は、動物性プロテインパウダーの主流である、ホエイプロテインについて詳しく説明していきます。 ホエイプロテインとは、ホエイと言う牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた液体から作られたものです。ヨーグルトの上にある透明な液体がホエイです。 ホエイプロテインコンセントレートとホエイプロテインアイソレートの違いって何？ ホエイプロテインは、その精製方法によっていくつかの種類に分けられます。 ホエイプロテインコンセントレート 値段は比較的安いがホエイに含まれる乳糖や脂質が残っているため、たんぱく質の吸収速度がホエイプロテインアイソレートに比べると遅い。 ▼オススメはこちら ホエイプロテインコンセントレート、穀物ブレンド入り ホエイプロテインアイソレート （乳糖不耐症を持っている方はこちらを選びましょう） 牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方は、乳糖を分解する酵素を充分持っていない可能性があります。乳糖を上手く分解することの出来ないことを乳糖不耐症と呼びます。乳糖不耐症を持っている方は、乳糖が排除されたホエイプロテインアイソレートを選びましょう。また、脂質を出来るだけ避けたい方、たんぱく質を素早く吸収したい人にもこちらがおすすめです。 ▼オススメ！ ホエイプロテイン、アイソレート、チョコレート味 ホエイプロテインアイソレートは、製造方法によって何種類かに分けられます。 ホエイプロテインアイソレートは、ホエイプロテインをさらに精製することで、たんぱく質濃度を高めたものです。精製市販のプロテインアイソレートの多くは、さらにホエイを精製するのにクロスフローマイクロフィルトレーションかイオン交換法のどちらかの方法が使われることが多いようです。   イオン交換法とクロスフローマイクロフィルトレーションどっちを選ぶべき？ 私がおすすめするのは、より栄養素を残すことのできるクロスフローマイクロフィルトレーションを使って作られたプロテインパウダーです。 食品を精製する過程で、栄養が減ってしまうのは避けられないことです。この理由から、栄養素は基本的には出来る限り精製されていないものからとることが大切だと考えています。しかし、精製された食品をとる時は、出来るだけ丁寧にそして必要最小限しか精製されていないものを選ぶと良いです。 クロスフローマイクロフィルトレーションとは？ 細かい膜を通したんぱく質（プロテイン）を濃縮する方法です。免疫を高めたり、虫歯を予防したり、空腹感を和らげるホルモンを作る助けをするといわれているグリコマクロペプチドの量を減少させません。肝臓の中で働く強力な抗酸化物質であるグルタチオンやカルシウムなどの嬉しい栄養素もちゃんと生きています。 イオン交換法とは？ イオン交換法は、電荷を帯びさせた合成樹脂を使い化学的に牛乳を精製する方法です。脂質や乳糖をたんぱく質を高濃度で凝縮させることが出来るのですが、取り除きたい物質だけでなく、必要な栄養素の質を低下させたり、取り除いてしまいます。例えば、たんぱく質（プロテイン）はアミノ酸が組み合わさって出来ているのですが、イオン交換法ではアミノ酸の質が落ちてしまうと言われています。 また、私たちの体を健康に保つ助けをしてくれるグリコマクロペプチドの量が減少してしまいます。 さらに、イオン交換法を使って作られたプロテインパウダーは、アレルギー反応を起こしやすい物質であるβ-ラクトグロブリンの含有量が多いです。 ホエイプロテインを飲んだらお腹にガスが溜まったという経験がある方、β-ラクトグロブリンの仕業かもしれません。成分表を見て、β-ラクトグロブリンの含有量が１日の摂取基準量の50%以下のプロテインパウダーを選ぶと良いです。 プロテインパウダーは加工食品です。サプリメントや加工食品からは、自然界に存在しない形や量の栄養素をとることができます。これは、メリットにもデメリットにもなります。普段、ホエイだけをこんなに大量にとることはないですよね。それだけの量のホエイを一度にとるので、あらゆるリスクを防ぐためにも、出来るだけ質の良いものを選ぶことをお勧めします。余計な成分が加えられていないもの、牧草を食べて育った牛からとれたホエイを使った製品を選ぶと良いですよ。 何かしらの栄養素が不足しているなら、ゆっくりと自分のペースで良いので、生活習慣を見直し食生活を改善していただきたいです。サプリメントに頼れば大丈夫、とは決して言いません。 食生活を改善していく過程で一時的に、または食事のバランスが崩れている時だけたまに、サプリメントを活用するのは良いですが、サプリメントはあくまでもサプリメント（補助食品）でああることを常に忘れないでいて欲しいです。