初心者でも超簡単、集中力のいらない瞑想方法

 

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瞑想するcool kid!

日本にいた時、瞑想(メディテーション)なんて、お坊さんとか、宗教家の人とか、ちょっぴり不思議な人とかがするもんだと思っていた。バンクーバーに来て、ヨガをするようになって、「メディテーション」と言う言葉を頻繁に聞くようになった。
成功者やセレブ達はやっている人が多いというではないか!

そんな時に、ハフィントンポストを読んだハズバンドがハリウッドの映画監督や、プロデューサー、セレブリティ達がやっているいう瞑想法を習いたい。と言い出した…

彼は瞑想やヨガとはほど遠い人だから
「はい?なにを血迷っていらっしゃるの?」と驚いた。
しかも私自身ヨガもしてるし、マッサージも私にとってメディテーションだから、わざわざお金を払ってまで習いたくないという感じだった。が、説得され、半信半疑でそのコースを受けてみた。

 

それが私と瞑想の関係のはじまり。

コースを受けた後、なかなか毎日は続けられずon-offの状態が続いていたが、ここ数ヶ月は、朝時間があえばダンナと一緒に10分-20分の瞑想時間をとっている。そして、一緒にするその時間が好きだったりする。

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前頭葉の位置

瞑想は脳の前頭前皮質に作用する。

この前頭前皮質とは、人間の個性に大きく関係している場所である。
瞑想は以下のような効果をもたらすと言われています。
瞑想と脳の関係はこちらもぜひご覧ください!

  • 心配や不安が少なくなる
  • ストレスを下げる
  • 思いやりの心が強くなる
  • 集中力がつく、集中力がとぎれた時にそれに気づいてもどってこれるようになる
  • 創造力が豊かになる:これはopen-monitoringと言われる、周囲の物音に敏感になって、その物音に集中する方法のほうが効き目があるようです。
  • 物覚えがよくなる

 

瞑想というと、人は「思考をとめて、感情もなくして、無の状態を作る」と思う人が多いけどそうではない。瞑想中、頭の中には色々な思考が浮かんでは消えていく。それを第3者的にジャッジもせず、見守る。その練習の繰り返しで、熟練者達は「無の状態」が作れるようになるんだろうな。

意識を呼吸に向ける』という瞑想のやり方が一般だけど
今でこそこの方法でやる時もあるが、やり始めたばかりの時は難しかった。だって意識を呼吸にむける『集中力』が必要となる。そんな集中力ないない!!
今回は私がハズバンドと習った、集中力を必要としない、子供でもできる(実際にADDやADHD, 注意欠陥・多動性障害の子供達にも使われていて、効果が証明されています)方法をシェアします!


 

《初心者でも超簡単にできる集中力のいらない瞑想の方法!》

この方法は「マントラ」を使用します。
マントラ(Mantra)の「マン, Man」は 「mind, マインド」で「トラ, tra」は「tool, 手段」という意味。「マインドを静めるための手段」という勝手に解釈しています。 始める前にこの「マントラ」を選びます。言葉とか音とかなんでもよいです。私のは3文字ですが、短めの覚えやすい言葉、自分が覚えれるなら長くても大丈夫。「アロハ」「ラブ」などなんでもいいです。

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こんな姿勢じゃなくて大丈夫!

1. 楽な姿勢で、ソファや椅子や床に座る。私は床が好きなので床に座りますが、旦那はソファ。ソファの上で座禅くんだりしてます。瞑想=床で座禅なんてイメージあるけど、楽な姿勢でいいのです。

2. 目を閉じる

3. 自分の決めたマントラを唱え始める。仮に『アロハ』という言葉を選んだとする。『アロハ、アロハ、アロハ、アロハ……..』と声に出さずにゆっくり唱え始める。

4. 少したつと頭の中に雑念が浮かんできます。「冷蔵庫の中にイカの冷凍あったわ。何に使おうかな…」っていうようなことから「いやーっ、まじ今日のボスはありえなかった!腹立つわ」とか子供のこととかとにかく色々。雑念が浮かんできたら、すかさずまたマントラを唱え始める。すこしたつとマントラがどこかにいって、また雑念がでてくるから、そしたらまたマントラを唱える。この繰り返し。

これを繰り返しているとふと、マントラも雑念もなくなる『無』の状態になる時がある。それはそれでいい。

 

 

Q. いつするのがいいの?
習った方法は朝晩2回でした。が今は基本午前中1回だけしています。朝から働いて、疲れて眠くなった頃にもう一個マッサージがあるなんて日には夕方にもしたりします。その後は目が冴えて、集中力があがります。重要な会議前や、手術前、昼寝の変わりにもお薦めです。
夜すると、その後目が覚めてしまってなかなか寝付けないということを聞いた事があります。だから私のおススメは朝ー夕方の間です。

 

瞑想で大事なことは浮かんできた雑念をすべてスルーすること。
瞑想をすると『光に照らされている階段を見た』とか『お告げを聞いた』なんていう人もいるけど、そんなのは見ても見なくてもどっちでもいい。
見てもただスルーする。見なくても『瞑想ちゃんとできてないわー』なんて思う事もなく、見るようにする!という目標も期待も持たないこと。

 

脳への効果を期待するなら、毎日やることがよいようです。
瞑想でも、運動でも、習慣にする時大事ことはは「いきなり大きいことから始めない」。
まずは1日2分でも毎日続けてみる。自分にあう方法でいい。
慣れてきたら、公園のベンチや電車の中とか、どこでもできる。

深く考えずに、ゆるーい気持ちで始めてみてはどうですか?(*゚▽゚)ノ
著者が精神科の先生であるこの本はなかなか面白かったです。

まだ読んだことがないけれど、著者の綿本彰先生がバンクーバーに見えた時にワークショップをうけたら、彼の話すことにかなり共感した!のでよい本なはずです。

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「幸福感」と「未来へのビジョン」の2つの柱をたてていこう!


29 件のコメント

  • はじめまして、日本に住んでいる学生です。お寺で瞑想の体験をしてから、瞑想には興味があったのですが、邪念を払うことが難しすぎて私には…、と思っていました_(-ω-`_)⌒)_
    でもこの記事をみて、こんなゆるいやり方もあることを知ったのでさっそくやってみようと思います(笑)ありがとうございました!

    • よんよんさん!コメントありがとうございます。嬉しいです。お寺で瞑想体験、私したことないから1度体験してみたいです。邪念!私もいっぱい!笑 でもゆるーい、自分にあったやり方で、少しずつ始めていけたらいいですよね。なんて。私もまだまだです。また遊びに来てください!ありがとうございました。

      • こんにちは!半年前から日本で早朝瞑想を知ってから時間がある時に行ってきました!ほんとにどーでもいいことが頭に浮かんできたり無の状態になれたような気がしたり。。。これでいいのかな〜と想いながら自分なりに続けてきましたが、マントラを唱えることなど、分かりやすい文章で自分の中でスッキリしたことがありました^^有難うございます♡そしてMike先生の笑顔ステキですね〜笑 この方のクラスwebサイトなどありますか?教えていただきたいです♡

        • KINOKOさん。コメントありがとうございます!私とダンナはこの瞑想法を習ったのですが、この方法はけっこうすぐに入っていけるので私は好きです。といいながら20分毎日はできていないのですが。。汗 マイクはすごく素敵でしょー!毎回笑顔と二の腕によだれたらしてます。笑 アシストされた時はドキっとしたりして。
          ウェブサイトはこれで、http://shineyoga.ca/
          バンクーバーだったらYYogaで教えたり、夏の間はジェリコビーチの近くでアウトドアヨガをしているそうです。KINOKOさん、バンクーバーですか?ぜひ受けてみて下さい!

          • arisakubotaさん!ウェブサイト有難うございます^^
            残念ながら私は東京ですがバンクーバーに行って受けてみたいと心躍らせています!バンクーバーにお住まいとは羨ましいです^^必ず受けに行って私もよだれたらしながらwワクワクドキドキしながらwヨガをもっと好きになりたいと今から楽しみです!そしてスーパーフードやarisakubotaさんのupされる記事、私の興味のあることだらけでこちらでも既によだれたらしてます!これからもコメントしてしまうかもしれませんが宜しくお願いします!楽しみにしてます♥

          • KINOKOさん!今このコメントに気がつきました!ありえない!ごめんなさい。そして読んでいただいてありがとうございます。これからもぜひ遊びにきてください!コメントもどしどし待ってます。ちゃんと気づきます、、、次回は!!バンクーバーにも遊びに来て下さい!マイク一緒にうけてよだれたらしましょう。笑

  • […] 瞑想とはほど遠い私のだんなさんと私は2年ほど前にある瞑想法を習いました。それ以降なかなか続かなかったのですが、ここ数ヶ月時間が合えば一緒にするのが日課になっています。そしてなんだかすごくいい気がする! そのやり方は簡単な瞑想法やは以前の記事こちら→「初心者でも超簡単、集中力のいらない瞑想方法」でご紹介させていただきました。この方法は実際にADDやADHD(注意欠陥・多動性障害)の子供達にも使用されていて、その効果は抜群。4歳の集中できない子供にも簡単にできる方法なのです。 そして瞑想は脳にも良い効果があると科学的に証明されています。今日はそのほんの一部をご紹介します。 […]

  • はじめまして、ちかです。今日はバンクーバーに着いて、30歳ワーキングホリデーが始まりました(笑) ついついお休みしていたヨガをやらなければと思い、検索していたらこちらに辿りつきました。
    瞑想は私に必要なのですが、じっと座ることが苦手で続けられていません。でも、このブログがきっかけでまた始められそうです!☆素敵な記事ありがとうございます(^^)
    Mikeのヨガにも行ってみようかと思います

    • Chikaさん、コメントありがとうございます!嬉しい♪30歳ワーホリ素敵です!私は28歳で初留学して、30歳になる年にバンクーバーに引っ越しましたぁ。笑 いきなりすごい雨のスタートですが。。新しいことを始めるって勇気がいるし、ワクワクしますよね。マイクのクラスはちょいきつい時もあるけど楽しいですよ。今私の行っているYYOGAでは1ヶ月$40で行きたい邦題のキャンペーンやってます。興味があったらぜひ!毎週木曜はロブソン通りのルルレモンで朝7;30ー8;30までフリーヨガクラスもあります。マットとかも用意されてるから手ぶらでくればいいだけ。お友達のともさんが教えているので私も起きれた時は(なんせ朝早いですし。。笑)行っています。落ち着いたらそれもぜひー!私も瞑想苦手だったのですが、この方法は超簡単だから出来るようになりました。簡単じゃないと続きませんよね。笑
      本当にありがとうございます。いつかどこかで機会があったらお逢いしましょう!

  • 今まで瞑想する時呼吸法が上手く出来ているか難しく考えてましたが、マントラの方法を教えて貰い嬉しかったです。今日からでもマントラの方法で始めたいです。

    • マカロンさん、よかったです。マントラの方法は難しく考えすぎずにできますよね。時々は呼吸法をやったりマントラ法をやったり。その時の自分の状態にあう方法をみつけていけばいいのかなぁと思います。ありがとうございます!

  • ありささんのマントラの瞑想の動画を観ながら、一緒にして
    見ました。思ったより簡単で良かったです
    自分がやっている瞑想より、やりやすかったです。これからは、ありささん
    の動画の瞑想のやり方でしょうと思います。教えてくれてありがとうございます。

    • マカロンさん、嬉しいー!一緒にしてくれてありがとうございます。マントラでも、呼吸法でも自分の合う方法でやってみてください。
      呼吸法でも思考が浮かんできたらまた呼吸に戻して。みたいな同じようなやりかたでもできますよ。

  • こんにちは、昨日ありささんのおうちヨガの腹筋(コア)のユーチュブを観ながらしましたが、ひざと顔をつける動作の時マットについてる足に力がないせいか、足がぐらぐらして安定しなかったので今朝その動作をする時にひざをつけてしたら、ちょつとしんどかったけどできたので良かったです。体のコアを鍛えるってピラティスのイメージが強くてヨガに体のコアを鍛えるエクササイズがあるって知らなかったのでありささんに出会えて知ることが出来て良かったです。

    • マカロンさん、ありがとう〜!ヨガでもコアはすごく大事です。普段生活していてもコアがあると体の使いかたが上手になる。
      そうやって、自分に合うように色々試してみることってすごく大事。無理して膝を浮かせても腰に負担かかっていたら怪我しちゃうから、膝をついてお腹を意識しながらやった方すごくいい!できるところから自分の体を徐々に強くしていけたらいいですよね。こちらこそヨガを一緒にやってくれて本当にありがとうございます。

  • 朝ヨガパート2や寝る前ヨガや腰痛ヨガや魔法の呼吸法毎日気持ちよくユーチューブを観ながらさせてもらっています。
    特に寝る前ヨガはほぐした足とそうでない足を比べるとほぐれてる足がじわ~として気持ちがいいのが伝わりました。それから、今度自律神経ヨガにもチャレンジしたいです。ありささんのマントラ瞑想するようになってしばらくして、テレビで瞑想の事を話題にしててユーチューブでマインドフルネスを観て今時間がある時瞑想してて凄くはまっていますが、ちゃんとできてるかわかりませんが自分のペースでやっていこうと思います。ありささんいつもありがとうございます。

    • マカロンさん、いつも本当にありがとうございます。❤️ いつもメッセージ、嬉しく読んでいます。ありがとう!

  • ステキなサイトとヨガをありがとうございます。

    ヨガ動画からこちらのサイトに伺いました。

    いつもソワソワしていて少ししんどい毎日を打ち消すように過ごしていました。

    瞑想していると、涙がい溢れて止まらなくなります。

    不思議です。

    予想できない自分でした。

    うまく書けないのですが、心が静かに軽くなったような気がします。

    • かなこさん、コメントありがとうございます。返信が遅れて大変申し訳ありません。
      動画からこちらにきていただいて嬉しいな。ありがとう。
      瞑想は全てが解決するようなミラクル薬とは思わないけど、そうやって涙があふれたり、知らない自分や思考に気付けたり、なんだかソワソワするのがなくなったり、心が静まったり。
      きっとまたそういう感情は出てくるんだけど、それも全部自分の感情として受け入れる。瞑想とかヨガとかを続けていてそんなことをおもいます。
      少しづつ毎日が楽しくなったり、気持ちよく生きることができたり。そんなことの過程かななんて。
      またいつでも遊びに来てね。今日も良い1日になりますように!

  • はじめまして。
    私はヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想をさせていいただいている者です。
    瞑想を実践させていただいている一人として、共感できる所があったので
    コメントを書かせていただきました。
    瞑想を毎日続けていることで、精神的にも肉体的にも助けられています。
    相川圭子さんの瞑想はヒマラヤ瞑想という5000年の歴史がある
    伝統的な瞑想法で、子供からお年寄りまでいろいろな世代の方達が安全に実践されています。
    今年の3月に幻冬舎より出版された「ヒマラヤ大聖者のマインドフルネス」は
    現代社会に生きる人たちの生きる上でのヒントがたくさん書かれています。

    自分のペースで、自分に合った瞑想法に出会えると良いですよね!

    多くの方達が瞑想を始め、内側に気づきがあり、一人一人の心が平和になっていくことを願っています。

    最後までお読み下さり、ありがとうございます。

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    ABOUTこの記事をかいた人

    Wellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでマッサージセラピスト/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。日本とは全く違う生活を思いっきり楽しんで、時々悩んで、人生一度きりだ!とめいっぱい生きています。Yoga lover。