ちょっとしたトリックで、ふわふわな美味しいキヌアの炊き方

 

栄養価が高く、健康食品として大人気のQuinoa, キヌア

3000-4000年前にインカ皇帝では、戦士達にスタミナを与えると信じられていた栄養たっぷりのこの穀物を「The gold of Incas」と呼んでいたそう。

このちっちゃい穀物の何がそんなにすごいのだ?

《知っておきたいキヌアの栄養価7つ》

1. タンパク質の量が多い
1cupの玄米 5gのタンパク質 に比べ、
1cupのキヌア 8.1gのタンパク質
が含まれている。タンパク質が多いだけでなく、そのタンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれている、とてもバランスのよいタンパク質なのです!

 

2. 繊維が多い
1cupの玄米にも1日摂取量の14%の繊維が含まれていて、これはかなり多いそうなのですが、1cupのキヌアには1日摂取量の21%が含まれています。便秘さんのつよーい味方♪

 

3. 鉄分が含まれている
レモンなど、ビタミンCが含まれている食物と食べると、鉄分の吸収があがります。キヌアにレモンをしぼったりするのには理由があるんですね。
逆に、紅茶やお茶などタンニンの含まれているものと一緒に摂取すると、鉄分の吸収は妨げられるそうです。貧血さん、メモメモ…

 

4. 抗酸化作用がある
キヌアには、抗酸化酵素の構成成分であるマンガンが多く含まれています。マンガンにはその他にも、骨や皮膚の形成に関わったり、神経を保護したりと、様々な効果があるのです。抗酸化作用の強いフラボノイドも含まれています。

 

5.リジンが含まれている

先週、鼻がじゅるじゅる、風邪気味さんだった私に、友達Risaがちょうどリジンの存在を教えてくれたとこだったのでタイムリー!細胞の成長や修復には欠かせないアミノ酸らしく、ヘルペスの予防にもサプリメントで摂取が勧められています

 

6.リボフラビン、ビタミンB-2 が含まれている
健康な皮膚、髪、健康な身体の発育に欠かせないビタミンです。玄米にはあまり含まれていません。

 

7. 葉酸が含まれている
葉酸はビタミンB群で、胎児の健康な脊椎や神経の形成に必要だと言われているので、妊婦さんや、妊娠しようとしている人は特に、女性全般に必要なビタミンです。

 

など、人間の成長、ホルモンのバランスにも欠かせない栄養やフィトケミカルが多く含まれているのです!
でもこのキヌア、どんなレシピがあるのかいまいちわかりません…

私は玄米に混ぜて普通のご飯のように食べたり、チャーハンみたいにしたり、キヌアサラダを作ったりするのですが、まだそれどまりです… 今後ぼちぼちトライして、美味しかったものはレシピをシェアしたいと思います。

ま、何にしても、まずはキヌアを炊かなければいけない… 炊飯器でも炊けますが、お鍋で20分くらいで炊けるので簡単です。でも、毎回ちょっとべたべたしたキヌアになってしまって、ふっわふわなキヌアがなかなか炊けないと思っていた時に、この炊き方を発見しました。このちょっとしたトリックでぜんぜん違のです!

《ふわふわな美味しいキヌアの炊き方》

1. キヌアを20秒くらい水洗いする。炊くのには1カップのキヌアに2カップの水が必要です。1カップのキヌアは炊くと、3カップまでふくれあがります。
photo 2

2. 鍋に油を少し入れて、弱火〜中火で1-2分キヌアを煎る。この段階がふわふわになる秘訣!

photo 1
3. 1cupのキヌアにつき2cupの水と少量の塩を入れ沸騰させる。
水の代わりにベジタブルやチキンのブイヨンも使えます。和食にだったらかつおだしとかでもありな感じですね。
photo 2

4. 沸騰したら蓋をし、弱火にして15-20分、水がなくなるまで炊く。

5. 水気がなくなったら火をとめて、蓋をしたまま5分蒸らす。

photo 3 6. フォークでふわふわとかき混ぜて、もりつける。ふわふわキヌアのできあがり〜♪

 簡単に炊けて、栄養価が高いキヌア。
ぜひこの炊き方で炊いてみて下さい。

 

 

 

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3 件のコメント

  • […] この時期外食が続いて少し胃がもたれている…なんていう人は多いのではないでしょうか。バンクーバーもホリデーシーズンなので、あまーいスイーツの誘惑がいっぱいです。胃が少し疲れ気味ののあなたにぴったりの、以前ご紹介したキヌアを使ったちょっとヘルシーなレシピを紹介します。 […]

  • […] 1. 抗酸化作用が高い 以前にも私がよく食べる芽キャベツや、キヌアは抗酸化作用が高いとブログで紹介しましたが、小さじ1杯のシナモンは、ブルーベリーよりも高い抗酸化作用値を示したそう。 スパイスには抗酸化作用が高いものが多く、クローブ、オレガノ(Must have!のオレガノオイルの紹介はこちら)、ターメリック(うこん)もかなり高いようです。 […]

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    Wellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでマッサージセラピスト/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。日本とは全く違う生活を思いっきり楽しんで、時々悩んで、人生一度きりだ!とめいっぱい生きています。Yoga lover。