知っておきたい更年期のこと、更年期症状別に効くヨガポーズ

 

先日「更年期症状に効くヨガ」の動画をアップしました。

スパに来るお客さんでも、すごく寒い日なのに

「ホルモンの変化の時期だからHot flush(ホットフラッシュ) で急に暑くなるの。毛布は外してシーツだけにしてね。」

なんていう人もいたりする。

 

思春期の時の感情の波やニキビ、妊娠中のつわり、産後の気分の波。。更年期症状はそれらと同じホルモンの変化。ホルモンとは、私たちの体のすべての細胞に影響する、とってもパワフルなものなのだ!

簡単でわかりやすいよ→【内分泌系(ホルモン)について】


男性も知っておきたい更年期のこと

女性の体のことだけど、奥さんのことだもの。男性もしっかり知っておくといい。
そしたら、「なんで最近あいつはあんなにイライラしてるんだ!こっちはこんなに一生懸命働いているのに!」なんていう不満もなくなったりするかも。(^○^)

男性にも更年期ってあるしね。

夜間多汗な私の旦那さま、更年期を迎えているのかもしれない。。。

 

女性の閉経の6年くらい前から移行期を経験すると言われています。
閉経前後5−10年が更年期と呼ばれる時期です。
この時期にホットフラッシュ(のぼり、ほてり、汗)、気分の波、イライラ、頭痛、不眠などの症状が出てくるそうです。
45歳〜55歳くらいがこの移行期に当てはまる。
北米の調査では、55%-65% の人は更年期の何かしらの症状と向き合っています。
25%は生活に何も変わりがないくらい症状がないか、あっても軽い。
そして10〜20%は生活に支障が出るような重度な症状と向き合っているそうです。

 

脳には視床下部と呼ばれる場所があります。いつもヨガでも言っている自律神経(交感神経・副交感神経)を調節したり、内分泌機能を調節したりする場所です。

年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが少なくなります。
体の中の少なくなったホルモンを認知した視床下部は、その下にある臓器の内分泌系機能を調節する下垂体

視床下部:「おーい、卵巣を刺激して女性ホルモンをもっと出させてねー!足りないよー!」

と言って下垂体から卵巣に向けて女性ホルモンを出させるホルモンを分泌させます。
でも当の卵巣は機能が衰えているので、時々すごい女性ホルモンを出したり、時々全然出なかったり。

それによって視床下部は混乱します。

視床下部:下垂体は刺激するホルモンを出しているのに、まだまだ女性ホルモン量が少ない!なんでなんだぁ?!( ̄Д ̄;) ガーン

視床下部は自律神経を調節する中枢でもあるので、自律神経の機能も乱れ、更年期の症状が出るというわけ。

更年期症状とヨガ

ヨガが衰えた卵巣の機能を改善させる!という報告は残念ながら出ていません。

が、ヨガで更年期症状が緩和された!という報告はたくさん出ています。

誰もが経験する更年期。せっかくなら、快適に過ごしていける女性や男性が増えたらなぁなんて思います。

Happy Wife Happy Life! 

ですからね。

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義理母がくれた我が家の家訓。

 

 

更年期症状別ヨガポーズ5つ

症状1:のぼせ・ほてり・汗・ホットフラッシュ
ブリッジポーズ
Screen Shot 2017-02-25 at 4.36.50 PM

頭が心臓よりも下に来る反転するポーズは、体の血圧が上がったように体を騙します。
そうすると体は血圧を下げようと、血管を開いて体をリラックスさせます。
マインドをリラックスさせるのにもとても良いポーズ。
仙骨の下にブロックを置いたサポーティッドブリッジもオススメです。
卵巣や副腎を刺激するポーズでもあります。

 

症状2:不安・イライラ・不眠・ストレス
前屈のポーズ(前に倒れるポーズ)
Screen Shot 2017-02-25 at 4.41.35 PM Screen Shot 2017-03-03 at 12.15.36 PM

元気がない時のリストラティブヨガ のようなクッションを使っての前屈のポーズもかなりオススメです。
前屈のポーズは、周りの刺激をシャットダウンするので、マインドをどんどん沈めることができると言われています。
呼吸とともに自分の内側へ意識をもっていきやすくなります。

 

症状3:頭痛
チャイルドポーズ
Screen Shot 2017-02-25 at 4.48.26 PM

お母さんのお腹の中にいる時のポーズ。神経と気持ちを沈めていきます。
このポーズで寝る子もよくいるとか。それだけ安心できるポーズなのですよね。
頭にゆっくりと血流が流れていきやすいので、頭痛や肩周りの肩まった筋肉にも良いと言われています。

 

症状4:弱い骨・関節痛
ダウンワードフェイシングドッグ
Screen Shot 2017-02-25 at 4.40.53 PM

戦士のポーズ1,2,3なども含め、ヨガは自分の体重を支えるようなポーズが多いです。
骨に負荷をかけることで、骨の発達を刺激して強い骨を作り、強さや柔軟性を高めていきます。
ヨガで骨粗鬆症が改善したという報告もされています。

 

症状5:疲れ・鬱状態・気力の低下
胸を少しづつ開くポーズ・反転のポーズ
Screen Shot 2017-03-03 at 12.15.45 PM

胸を開いていくと、テストステロンが上がり、やる気や自信につながることはこちらの記事
でもご紹介しました。でも急に大きなポーズはお勧めしません。
呼吸とともにゆっくりと胸の周り、鎖骨を広げていけるポーズ。クッションを使ったこちらのリストラティブポーズもかなりお勧めです。

 

Screen Shot 2017-02-26 at 3.47.50 PM

そして穏やかな反転のポーズ。
腎臓の上にある、副腎は疲れている時に一生懸命に働いています。そんな副腎を少し刺激していくポーズでもあります。
症状1のところで述べたように、ホットフラッシュにも良いポーズ、頭にゆっくりと血流が流れることで気分も上がるという人が多いです。

でもこのポーズが気持ち良くなければやらないでくださいね。

 

とまぁ、ヨガポーズをあげてみたわけなのですが、何よりも呼吸を意識的にするヨガの時間が大事です!

 

呼吸に意識をせずに筋肉をリラックスさせたグループと、意識的な呼吸にフォーカスをしたグループと分けて研究をしたところ、意識的な呼吸のグループの方が更年期症状が和らいだという報告がありました。

何よりも何よりも呼吸を忘れずに。

もちろん食事やライフスタイル、全ててが影響してくると思うので、そこも意識しながら、楽しく更年期を過ごしていけたら最高ですよね。

 

上記のGoodness! が全て含まれたヨガ動画はこちら。是非一緒にやってみませんか?

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    Wellness To Goにようこそ!カナダ・バンクーバーでマッサージセラピスト/ボディワーカーをしているArisaです。日本では眼科医をしていました。日本とは全く違う生活を思いっきり楽しんで、時々悩んで、人生一度きりだ!とめいっぱい生きています。Yoga lover。