抗酸化作用!食物繊維!栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って?

グルテンフリー

みなさんはオーツ麦をご存知ですか?
お米が主食の日本人にはあまり馴染みがないかもしれませんが、グルテンフリーの食生活を送っている人には欠かせない食材の1つです。

オーツ麦は栄養たっぷりのスーパーフード!

北米では朝ごはんの定番で、ビクトリアシークレットのモデルであるミランダカーや女優のアンハサウェイも普段から食べているそうです。たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれているので、アスリートやボディービルダーにも好んで食べられています。

グルテンフリーなので、シリアック病やグルテン不耐症を持っている方でも食べられます。オーツ麦を粉にしたものを使えば、グルテンフリーのパンケーキやマフィンが作れます。

*ただ、オーツ麦を加工している施設ではグルテンを含む他の穀物も加工していることが多く、オーツ麦にグルテンが混じる可能性があります。アレルギーを持っている方は、念のためグルテンフリーと書いてあるものを選んでください。

 

オーツ麦には食物繊維がたっぷり!

もちろん個人差はありますが、1日に必要な食物繊維の量は、成人女性18g以上、成人男性20g以上と言われています。(参考:日本人の食事摂取基準(2015年版))

このブログを読んでくださっている方の中にも、食物繊維が足りてないと感じているがいるのでは無いでしょうか?

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。

不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。

この2種類の食物繊維を両方とも豊富に含んでいるオーツ麦を食べることで、体の中の毒素を取り除き、腸内環境を整え、栄養素の消化吸収のしやすい体を保つことができます。

さらに、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定コレステロール値を低下させることで知られています。また、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。

 

オーツに含まれる抗酸化作用でキレイをいつまでも!

オーツ麦は20種類以上のポリフェノール、アベナンスラミドという強力な抗酸化物質を含んでいます。抗酸化物質は、体が錆びるのを防ぎ、私たちを老化から守ってくれます。

それだけでなく、オーツ麦のポリペノールは、細胞や細菌などの増殖抑制作用、抗炎症作用、痒みを抑える作用も持っているんです。

グルテンフリー

抗酸化物質たっぷりのグラノーラ

お店に売っているオーツ麦は、調理をしやすくしたり長持ちさせるために、加工されていることが多いです。代表的なのは、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツの3つです。

▼スティールカットオーツ
オーツ麦の殻を取り除いたものを細かく切ったものです。ロールドオーツやクイックオーツよりも精製されていないので、より多くの栄養素を含んでいます。調理にかかる時間は一番長いです。

Bob’s Red Mill スチールカットオート麦

▼ロールドオーツ
オーツ麦の殻を取り除いたものを蒸して引き延ばし、乾燥したものです。もちもちとした食感があります。私はロールドオーツを選ぶことが多いです。

Bob’s Red Mill オールドファッション・ロールドオーツ

▼クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かくしたものです。ロールドオーツのようなもちもちした食感はなく、さらさらしています。調理にあまり時間がかからないので、調理に出来るだけ時間をかけたくない人にはこれがおすすめです。

Bob’s Red Mill オーガニック クイックオーツ

 

北米の朝ごはんの定番、オートミール

オートミールは、健康意識の高い家庭の朝ごはんに良く登場します。
簡単に作れて、栄養もしっかりとれるので、忙しい朝にはもってつけです。

作り方はとっても簡単!
お鍋に購入したオーツ麦(上の3種類のどれか)とミルクを入れ、柔らかくなるまで煮ます。
甘くしたければはちみつやメープルシロップなどの甘味料を加え、果物やナッツをトッピングします。

私は甘いものよりも、塩味が好きなので、シーソルトとヘンプオイルをかけて食べることが多いです。ミルクはアーモンドミルクや豆乳を使います。

オートミール自体はシンプルな味なので、カカオパウダーをかけてチョコレート風味にしたり、バニラエッセンスやシナモンを加えて香りを足したりして、味の変化を楽しむことができます。

抗酸化物質たっぷり、砂糖の加えられてない100%純粋なカカオパウダー

 

 

Eriko
材料を混ぜて一晩寝かせるだけで出来るオーバーナイトオーツの作り方はこちら

▶︎ カカオとベリーの大人のオーバーナイトオーツ

ロールドオーツでグラノーラも出来ます。
▶︎さっくさくチョコナッツグラノーラ

 

 

この記事を書いた人

 

Eriko Shintani
ホリスティック栄養士パーソナルフィットネストレーナー
カナダでホリスティック栄養士をやっています。
体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。
好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com▶︎インスタグラムはこちら
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5 件のコメント

  • 3月から、グルテンフリー。朝ごはんに困っていた時に忙しい朝でも簡単にできるオートミールを牛乳でふやかして、数種類のナッツとハチミツ、シナモンで食べてます。

    • だいだだいさん、グルテンフリー生活、どうですか^^オートミールは短時間でできてしまうのが良いですよね!ナッツ、はちみつ、シナモンの組み合わせは私も大好きです^^ヨーグルトにもあいますね。Eriko

  • 春頃オーバーナイトオーツの良さを知り、多分1番調理時間の短いものかな?それをしばらく食べていました。
    いろいろあってやれなくなって、2日前に朝食が何もないってなった時にふと思い出して、オートミールのパッケージ裏に書いてあるお湯やレンジアップでふやかして和風粥にするのを試したところ、身体は温まるし美味しいし腹持ちいいしでここ毎日朝食はオートミールでいろんな味付けの粥です♫
    以前、生やすりおろした生姜は逆に温まりにくいと読ませて頂いた記憶があり、なかなかこちらでは探しても見つからないのですが、粉末になっている生姜パウダーみたいなものの方がいいのでしょうか?
    末端冷え性で、オートミール粥に少し加えて、さらに内側からも温まりたくて。
    よろしくお願いします。

  • 貴子さん、コメントありがとうございます^^オーツ麦は短時間で調理ができるので、とっても便利ですよね。和風の味付け美味しそうです!生の生姜は、体の中の熱を表面に移動させるので、体の芯が冷えてしまいます。粉末の生姜パウダーが見つかると良いですが、見つからなかったら少し手間はかかりますが、オーブンや天日干しで乾燥させたものを細かく切って入れても良いです。シナモンも体を温めるのに良いですよ^^

  • ありがとうございます^^*
    本当にお気に入りです♫
    シナモン大好きです^^*
    シナモンスティックをコーヒーに入れたり、トーストを食べる時はシナモンシュガーをかけてます。
    シナモンにもあっためる効果あるんですね♫
    本当に勉強になります♫
    生姜を天日干しやオーブンで乾燥させる、いいですね♫
    国道が近くて天日干しが難しいのでオーブントースターしかないですができますか?
    質問ばかりですみません。

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    Eriko

    カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。