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眠れない夜にさようなら!睡眠障害を吹き飛ばす3つのポイント

みなさんは毎日良く眠れていますか? 睡眠の質は1日の生活の質、私たちの健康に大きく影響します。 布団に入ってからなかなか眠れない、眠れはするけど夜中に起きてしまう….誰でも1度は経験したことがあるのでは無いでしょうか?今睡眠障害で苦しんでいるあなた、3つのことに気をつけて睡眠の質を向上させませんか? こんな症状に心当たりがあったら良く眠れていないかも…. 朝起きて疲れがとれていない 肌の不調(艶や張りがない、血色が悪い) 日中にぼーとする、集中出来ない コーヒーやエネルギー飲料、甘いもの無しでは力が出ない 満腹感を感じにくい 寝ている間には骨や筋肉の形成や修復、エネルギーの生産、老化や病気の元となる活性酵素の分解、免疫システムの強化、女性ホルモンと深い関係のある甲状腺ホルモンの活性化など、いくつもの大切な働きが行われています。 質の良い睡眠を得られるかどうかの鍵を握るのは、メラトニンとコルチゾールという2つのホルモンです。ホルモンのバランスが整っているかが、睡眠の質を大きく左右します。 メラトニン メラトニンは朝日光を浴びてから14時間から16時間後に分泌され、午前2時から3時頃にピークをえます。夜メラトニンが十分分泌されることで体は眠りに落ち、深い眠りを得ることができます。メラトニンはセロトニンと言う神経伝達物質からできています。セロトニンは気分をコントロールする役割を持っていて、ハッピーホルモンとも呼ばれます。夜のメラトニンの分泌量を上げるには、日中にセロトニンが十分分泌されている必要があります。 セロトニンが足りないと…. 頻繁に甘いものやパンなどの炭水化物が食べたくてしょうがなくなる 不安になりやすい 気分が落ち込むことがよくある 集中力や記憶力の低下 やる気が出ない 眠れない コルチゾール コルチゾールは体がストレスを感じた時に分泌されるホルモンで、ストレスホルモンとも呼ばれています。ストレスホルモンと聞くとあまり良いイメージが湧きませんが、私たちが生きていくために必要不可欠なホルモンの1つです。 コルチゾールはメラトニンの分泌がピークを迎えた後しばらくしてから分泌が増え、朝起きる30〜60分前に分泌量がピークになります。コルチゾールが日中に上がりすぎないようにすることでこのメラトニンとコルチゾールのサイクルが上手く働き、夜ぐっすり寝て朝元気よく起きることができるんです。 つまり、質の良い睡眠を得るためには、日中に十分な量のセロトニンの量が分泌されていること、コルチゾールが上がり過ぎないように注意することが大切です。 それでは具体的にどうすれば良いのでしょうか? ポイントが3つあります。 それは週末限定の無料睡眠セミナーで詳しく説明していきますので、ご興味のある方はぜひこちらからご登録ください(^^) 「眠れない」を改善していきましょう! この記事を書いた人 Eriko /ホリスティック栄養士/ピラティスインストラクター カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com 美味しいレシピいっぱい、Erikoのインスタグラムはこちら

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ストレスや不安に強くなる!自律神経のバランスを整える方法を身につけよう

あけましておめでとうございます! 昨年も多くの方にブログ、YouTubeを見ていただき、そしてオンラインコースにも参加していただき、心から感謝しています。 本当にありがとうございます! 今年も、一人でも多くの人が体と心がホッとする時間を作り、セルフ・アウェアネス(気づき)を高め、健康に、幸せに、そして豊かに生活していく方法をシェアし続けたいと思います。 至らない点ばかりですが、2019年もどうぞよろしくお願いいたします。(^^) 新しい年、ストレスや不安を減らして、バランスのとれた生活をしたい! と思っている人、少なくはないですよね。 日本はストレス社会だと言われています。 でもストレスは日本だけに限らず、どこに住んでいても、どんな仕事をしていてもあるものです。 ストレスとは、単に外因的な要素にすぎません。 取り除ける外因的な要素は取り除いていくことが必要です。 でもそれ以上に大切で、意識を持っていかなければいけないのは、そのストレス(外因的要素)に対しての自分の内側の反応です。 例えば、手術という行為。 お医者さんにとっては、その行為を何度も繰り返して経験しているので、そのストレス内でも落ち着いて手術をすることができるスキルが身についています。その緊張感を楽しんでいる先生もいると思います。 でも医者ではない多くの人にとっては、手術はストレス以外の何物でもありませんよね。 こんな感じで、同じ外因的要素(ストレス)に対しての一人一人の対応の仕方は全く違うわけ。 交感神経優位がデフォルト状態になっている現代社会 すでにご存知の方は多いですが、自律神経(交感神経と副交感神経)と呼ばれる神経があります。 交感神経は活動している時に優位になり、副交感神経は休息している時に優位になります。 私の大好きな下の図は、もう聞き飽きている人も多いかもしれませんが、何度でも言います!笑 ストレスを感じる時、交感神経が優位になります。 Fight-Flight レスポンス(闘争ー逃走反応)が体に起こります。 体が戦うか逃げるかのモードになります。 心臓が早くなり、呼吸は浅く早くなる。 太ももなどの大きな筋肉に血流がいき、すぐに走り出せるような状態に体が準備する。 指先、足先などの細い血管は今は必要ないと体が認識するので、手足の血流は大きい筋肉に運ばれ、手足が冷たくなる。 消化器系の機能は抑制されませう。 この状態は全く悪いわけではなく、何千年も昔から私たち人間の体にある自然な反応なんです。 パワーを発揮するために、体中が充電している!と考えてください。 でもこの状態は一時的な体の反応であるべきなんです! ストレス状況下から離れると、交感神経は静まっていき、バランスの取れた調和した体の状態にもどっていきます。 バランスがとれて、調和している状態。それがナチュラルな状態です。 そして私たちの体には、自然にその状態に戻ってくる力があります。 上の図の八の字を流れるようにいったりきたりする。 それが理想です。 しかし、ストレス社会である現代社会では、バランスのとれた状態に戻ってくる力がなくなってしまっている人が増えています。 それがいわゆる、自律神経失調症と呼ばれる症状の原因になります。 外因的刺激が多い社会なので、小さな刺激に体が反応し交感神経が優位になる状態が、デフォルトとして体に設定されていってしまっているんです。 糖尿病、高血圧、心臓病、鬱・不安症、喘息、頭痛、消化器系の問題、不眠…。 これらは全てストレス関連の病気と言っても過言ではありません。 交感神経優位が続くだけでなく、副交感神経優位が永遠に続く場合も体がバランスを崩しています。 どうやってバランスがとれた状態に戻していくか? 「常にバランスがとれた状態をキープしたい。どうやったらキープできるのか」 と考える人もいると思います。 バランスがとれた状態というのは一見『静』な状態に見え、そこに滞在できると思いがちですが、実はもっとダイナミックな『動』の状態です。 流動性がある動き続ける。 大切なのは、バランスのとれた状態に滞在し続けることではなく、気づいてそこに戻れるようになること。 これは瞑想の時も同じだと思います。 無の状態にとどまることが大切なのではなく、自分の思考に気づいて観察して、そして静かな状態に戻ること。その過程の全てが瞑想です。 マントラ瞑想は一番入りやすい、簡単な瞑想方法です。 山の中で、刺激もなく、修行僧のような生活をしている人は別ですが、私達の現代社会は刺激がいっぱいです。 楽しいこともたくさんあるし、人間関係や仕事の悩みもあるし、時には、交感神経と副交感神経を同時にたかめ、全ての力を発揮することが必要な時だって必要です。 自律神経のバランスを整える方法 1、小さな刺激にすぐに反応するデフォルト設定を変えていく 小さなストレスを感じたら、すぐに立ち止まり自分の反応をただ観察する。 そして、ストレス(外因的要素)から離れ、呼吸をする。 小さなストレスに反応し続けてしまうのではなく、その都度立ち止まっていくこと。 その繰り返しが大切です。 2、バランスがとれていないことに気づき、意識的に調和した状態に戻るようにセルフケアの時間を作ってあげる ヨガや瞑想、マッサージを受ける、お風呂に入る、自然の中を歩く、ガーデニングをする、ひとりひとり方法は違うと思いますが、自分の方法を見つけましょう。 3、意識的に、栄養のあるバランスのとれた食事をとる 食べることは、呼吸する次に私達の体に必要不可欠なものです。 ストレスを感じる時は、暴飲暴食をしたり、甘いものやしょっぱいもの、味が濃いものを欲しがちですが、ストレスを感じているときこそ、意識的に栄養のあるものを取り入れることが大切です。 気づくこと、セルフ・アウェアネスは全ての基本だと思います。 新しい1年、ストレスと上手に対応できる体を作り、自分で作っている枠を取り外し、さらに自由に羽ばたいてしまいましょう(^^)

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不安、鬱、疲れやすい症状…炎症が原因かも? メンタルヘルスと炎症と腸の関係

こちらの記事にも以前書いたように、私の旦那さんはクローン病という病気があります。 長いこと症状もなく落ち着いていたのですが、5日ほど前から症状が悪化していました。 1ヶ月くらい外食も多かったのもあるかもしれません。 View this post on Instagram 💚💙💜 ジャックニクラス設計のゴルフ場は眺めもコースもめちゃめちゃ美しかった✨ @pueblobonito 次回はゴルフしよう。でもゴルフは9ホールで十分と思うのは私だけ。。?🤔 A post shared by Arisa Kubota (@arisakubota) on Dec 18, 2018 at 10:08pm PST 症状が出たときに彼が一番に気をつけることは食事。 クローン病は自己免疫疾患のひとつで、特に小腸や大腸に炎症がでます。 症状がでている時は炎症がひどくなっているということなので、1日くらい何も食べません。 そして炎症を抑えるために以下のことを気をつけます。 ・糖分、砂糖を摂らない、彼の場合は果物も食べません ・プロセスフードを摂らない ・炭水化物を摂らない(白いご飯、パンなど) ・人口調味料、保存料を避ける、味付けはとってもシンプル、 ソースなどはできるだけ避け、シンプルにグリルした魚やお肉、そして野菜を摂ります ・お酒はなし これをすると大体症状は治まっていくんです。 この体の炎症は、彼のような自己免疫疾患だけではなく、精神疾患や精神状態、メンタルヘルスにも大きな影響があることが明らかになってきています。 不安、鬱、疲れやすい…は体の炎症症状である場合が多い? うつ、不安、圧倒された感覚、更年期の症状、生理不順、生理の時期の体調不良(PMS)、疲れやすい、思考がはっきりしない(Brain fog)、便秘、むくみ… これらの不調は、多くが体の慢性的な炎症状態が原因であると多くの研究でも明らかになっています。 そして脳だけではなく、腸とも大きな関係があるのです。 炎症は体の自然な免疫反応によって起こります。 だから炎症そのものはけして悪いことではありません。 熱がでる時を考えてください。 体が戦って、炎症が起きている。 でも休めたら、自然に健康な状態に戻るよね。 私たちの体は、想像をはるかに超える力、そして賢さがあります! でも、ストレスを感じることが多い日常生活(ストレスホルモン、コルチゾールは免疫力を抑制します)、農薬のかかっている野菜や果物、砂糖、人口調味料、保存料、環境による汚染などで、この炎症がなかなか鎮まらない。 そして炎症は一度起こると、自己永続性があるので、ドミノ効果のように体に影響していきます。 熱がでた時のように、自然な状態に戻ることなく、慢性炎症に繋がっていきます。 実際に鬱病やパニック症状、そのほかの精神疾患がある人は、体の炎症を示すマーカーが高いという研究結果もでています。 炎症と脳と腸の関係 緊張した時や不安な時に、お腹が痛くなったりする経験あるよね? そんなことからも感情、思考、脳とお腹は繋がっていることはわかると思います。 そして免疫の70%は消化管に存在しています。 特に、抗体(体の中の侵入者に反応し追い出そうとする働きを持つ)を作る細胞のうち、半分は、腸の壁で作られている! 炎症は体の免疫反応なので、腸を整えることが免疫にも大きく関係していることは納得です。 そして炎症が起きると、腸から脳につながる神経(迷走神経)を主に刺激し、脳にシグナルを送ります。炎症のシグナルが脳にあるミクログリアという細胞が活動的になります。 そしてそのミクログリアは、セロトニン(静寂な幸せのホルモン)やメラトニンの生産を抑え、不安や鬱などに関係していると言われているキノリン酸を増やす酵素を生産すると言われている。 ふぅ。 これはたった一部の反応でもちろんもっと複雑なことが起きているけど、これが炎症ー腸ー脳の関係。 体の不調には、まず食事を見直してみよう! じゃあ、その炎症をどうおさえればいいのか? 瞑想やヨガ、リラクゼーションは最高にいいです。 瞑想は、腸と脳をつなげる迷走神経を落ち着けていきます。 でも、まず一番考えることは 食事!腸内環境をよくすること! だと私は思っています。 これはクローン病の旦那さんと12年一緒にいて、彼のヒーリングの過程を見ていても思います。 抗炎症作用がある食事を積極的にとり入れること。 腸内環境を整える食事をとること。 整える方法はホリスティック栄養士Erikoがこちらの記事で説明してくれていますので、ぜひ参考にしてみてください。 私もしなきゃだな。。 ブログ記事:プロが教える!腸内環境を整える7つの方法 いただくコメントやメールを見ると、精神状態を落ち着けるために薬を飲んでいる人が多いなぁと感じます。 私は薬反対派ではありませんので、必要な薬はとればいいと思います。 でも、すぐに傷口にバンドエイドをはり続けるのではなく、まずは炎症をみて、落ちつかせててから薬を飲む。そのままバンドエイドで傷口を押さえたら、より化膿しちゃうときもあるもんね。 鬱、不安などだけではなく、便秘、むくみやすい、アレルギーなど。 ちょっとした体の不調に意識を向けてあげる。 そしてその不調は、 「体質なんだよね、きっと」 と慣れようとするのではなく、何かを改善してみる。 あなたは最高な自分の状態で、 幸せに毎日を過ごす価値があります! 「今日は少し食事に意識することを選ぼう!」 「おやつにケーキじゃなくて、ナッツを食べることを 選ぼう!」 〜しなきゃいけない。 では楽しくないし、絶対にやりたくなくなのが人間。 だから自分で決断して選ぶ。 少しずつ何かが変わってくるかもしれません。(^^) なーんて話している私も、食事意識しなきゃだ。。 Wellness To Goウィメンズグループが誕生しました! 1000人を超えるメンバーの方にご参加していただいている、女性のための温かいグループです。 興味がある方はこちらからぜひご参加ください。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINEやっています。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです!

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立ち直りが早い人にある「レジリエンス」と瞑想の関係

私はバンクーバーに住んでから10年が経つのだけど。 日本では、ヨガや瞑想はちょっぴり不思議な人がするものだと思っていて、全く縁のない世界だと思っていたのだよね。 毎日の仕事や当直に忙しくて、でも私生活も充実させたい!って動きまくっていて、立ち止まって空を眺めたりすることすらしたことがなかった。それがバンクーバーに来て、ヨガをするようになって、瞑想なんて習っちゃったりして、いろんなことに気づいていく力、感じる力がついていったかなぁって思う。 先日バンクーバー観光局のプロジェクトに携わって、バンクーバーのプロモーション動画を撮影しました! 知人の日本に10年住んでいたカナダ人とそんな話をしていたら、驚いた顔をして、彼女は逆に日本にいた時に、四季の美しさや移り変わりとか、小さなことを感じて、そこに幸せを見つけることを学んだって言っていた。 だから、どこにいても、自分探しの旅に出たとしても、その環境がそうさせる訳ではなくて、結局は自分自身なのだよね。 でもそれに気がつくために、環境を変えるのはとってもいいことだと思う。 瞑想は6〜7年ほど前のこと、当時映画関係で働いていた旦那さんが、ハリウッド俳優たちの多くがやっているTM瞑想をいう瞑想を聞きつけて、一緒に受けようって言われたのが始まり。 えー。 私ヨガやってるし。。 瞑想みたいなもんだし。。。 ってあんまり乗り気じゃなかったんだけど、尊敬するディーパック・チョプラ、オプラ・ウィンフリー、エレン・デジェネラスもTM瞑想をやっているなんて聞いて、ミーハーな私は、じゃあ私もやる!ってのがはじまり。 飽きっぽい私は、一つの瞑想法だけじゃ飽きちゃって、今ではその日の気分によって違うスタイルの瞑想をやったりしてる。 楽しくないと続かないもんね。 瞑想は体に深い休息を与えると同時に、脳を活性化していく。 現代社会とにかく刺激はいっぱいだから、私たちの頭って、まるで海の表面みたいにざわざわと波をうってる。 でも海って、ふかーいところはすごく静かだよねきっと。 瞑想は脳を活性化しながらも、ふかーい静かなところを感じれる気がする。 気がするだけでもいいよね。。。 瞑想している人の脳の8つの部分が発達すると研究でも明らかになっている。 その中でも重要な場所が3つ。 <瞑想で活性化される脳の場所> −前頭葉 ここは人間が特に発達している場所。意志、決断力、アウェアネス、感情規制、そして柔軟性にも関係している場所。 −海馬 記憶と関係している場所。この場所はレジリエンス(回復力)にも深く関係している。 恐れ、不安、鬱、トラウマと関係がある場所ですが、ここが発達することによって、上手に処理をしていけるようになると研究でも報告されています。 −脳梁 左脳と右脳をつなぐ場所。瞑想をしていると、ここが太くなり、左右の脳のバランスがとれやすくなる。 喧嘩して、感情的になっている時も(右脳優位)、論理的なことをすぐに言えたりする脳になるわけ! 言い合いをすると感情的になる人!はーい。。私です。 とにかく、瞑想ってお坊さんや不思議な人のものだけじゃなくって、みんなが効果を得れるものなんだ!ってことがここ数年やっと分かってきてる。 そんなこんなで、ずっと瞑想のコースを作りたい!と思いながらも頭の中でまとまらず、やっとやっと作り上げたコースを来週12月4日、火曜にリリースします!!! その名も 『Arisa流マスターマインド瞑想&ヨガ〜最高の自分になる21日間』 私もとっても楽しみにしているこのコースは21日間の瞑想とヨガのコース。自分のマインドをマスターしていってしまおうではないですか!! とその発売を前に、プレゼント企画第1弾をします。3名の方にこのコースをプレゼント! でもこのコースだけではありません!! Wellness To Goプレゼント企画 1位:3つのオンラインコース ダイエットヨガ 、ベーシックヨガ 、マスターマインド瞑想&ヨガ 2位:2つのオンラインコース ベーシックヨガ 、マスターマインド瞑想&ヨガ 3位:マスターマインド瞑想&ヨガ なぜ第一弾かというと!これはWellness To Goウィメンズグループ限定のプレゼントなのです。 応募するには、グループに入っていないとダメ!ってこと。 でもそうすると女性限定だし、Facebookをやっていない人にはフェアじゃない! っていうことで、プレゼント企画第二弾もしっかりしますので、男性の方、Facebookをやっていない方も、ご安心くださいね! プレゼント企画応募方法はこちらから! ウェルネスの輪をもっともっと広げていくために、皆様の力をぜひ貸してください! プレゼント企画へのご応募、お待ちしています! そして来週の火曜、楽しみにしててくださいね! Wellness To Goウィメンズグループが誕生しました! 1000人近くのメンバーの方にご参加していただいています。 興味がある方はこちらからぜひご参加ください。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE始めました。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! https://line.me/R/ti/p/%40arisakubota

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食べなさすぎでも脂肪肝に?肝臓に良い食べ物を食べて毒素を排出できる体をつくろう

肝臓の健康って気にしたことはありますか? お酒はあまり飲まないし肝臓の健康は心配しなくても大丈夫、なんて思っていませんか? 肝臓の代表的な病気と言えば、脂肪肝があります。脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まる病気で、肝臓がんや生活習慣病のリスクを高めます。 脂肪肝はお酒が大きな原因だと思われがちですが、お酒ではなく食べ過ぎなどによって引き起こされる脂肪肝が増えているそうです。 肝臓は体のデトックスをしてくれる大切な臓器です。 脂肪が溜まり働きが弱っている肝臓は、体から毒素をうまく排出することができません。その結果、血液はどろどろになり、血流が悪くなります。酸素や栄養素を上手く運ぶことが出来きず、代謝も落ちます。肩こりや頭痛、浮腫に悩まされたり、疲れやすくなったりします。 肝臓は私たちの体にとって重要の働きを持っています。 肝臓の主な働き3つ 1、栄養素を体が使える物質に変え、それを体が必要とするまで溜めておく 2、毒素を体に害のない物質に変える 3、脂肪を分解してエネルギーを作る 普段、あまり注目されることの無い肝臓ですが、こんなに重要な働きをしていたんです。 肝臓を健康に保つには、食事と運動が大切です! 肝臓に良い5つの食事法 1、レモンウォーターで肝臓を優しくデトックス 朝起きて、コップ一杯の温かいお湯にレモンを半分搾ったものを飲むことで、肝臓を優しくデトックスすることができます。レモンの代わりに、スプーン一杯のアップルサイダービネガーでも良いです。 2、肝臓の働きを支える苦い食材を摂取する 苦い食材は肝臓の働きを助けてくれます。 苦い食材?!とはこんなものです。 大根、生カカオパウダー、にんにく、玉ねぎ、ルッコラ、クレソン 3、炎症を抑えるビタミンEを摂取する 協力な抗酸化物質であるビタミンEを多く含む食材は、肝臓の炎症を抑えてくれます。 鮭、くるみ、アボカド、亜麻仁、ケールやほうれん草などの濃い緑の葉野菜 4、毒素を体から運び出す食物繊維を摂取する 食物繊維たっぷりの食材は、余分な脂肪を体から排出する助けをしてくれます。 りんご、ブロッコリー、キャベツ 5、肝臓の働きを助けてくれるハーブと言えば、オオアザミ! オオアザミ(ミルクシスル)は、2000年以上も前から肝臓の病気や解毒のために使用されてきました。お酒を飲む前にオオアザミをとると、二日酔いが軽くなるとも言われています。プーさんの友達、ロバのイーヨーも愛用しているとか(笑 ) 日本ではなかなか新鮮なものは手に入らないと思うので、お茶やサプリメントを利用するのもよいかもしれません。 食べ過ぎだけでなく、食べなさすぎても肝臓に脂肪が溜まりやすくなります! 無理なダイエットで栄養が足りていないと、肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。 肥満気味で脂肪を減らす必要のある方は、栄養のある食材をしっかり食べて、よく動き、ゆっくり減量をしましょう。 体を動かす習慣が無い方は、まずは1日15分の散歩や簡単なヨガやピラティスなどから始めると良いです。 そして、忘れてはいけないのは、ストレスを溜めないこと! 現代社会でストレスフリーの生活をするのはなかなか難しいです。ストレスを避けようとするのではなく、感じても溜めないようにすることを心がけると良いです。例えば、毎日少しでも自分の好きなことをする時間を作るようにしたり、仕事や勉強の休憩時間に大きく深呼吸やストレッチをするのも良いでしょう。自分にあった、ストレスの解消法を見つけてみてください。 この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。 私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

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人生が変わる!1日を楽しく過ごすための朝の質問

ここ数ヶ月、朝一番にしていることがあります。 それはこの 5 Minute Journal (5ミニッツジャーナル)を書くこと。 日記とか、スケジュール帳とかなかなか続かない私なのですが、これは続いています。 その中にある朝の質問のひとつが、充実した1日を送るのに最高にいいのです。 その質問とは、、、 『今日1日がどうなったら最高ですか? What would make today great?』 こういう経験ってありませんか? 次この車を買うぞ!って決め瞬間、次の日から、街中のその車ばかりが目につくこと。 これは急にその車が人気が出たわけではありません。 自分が、脳に自分の必要な情報を伝えたからなのです! 脳にReticular Activating System (RAS)、脳幹網様体賦活系 と呼ばれるシステムがあります。 この場所は、脳に入ってくる多くの情報から、自分に重要でないものをフィルターして行き、重要であるものを取り入れていくという働きをします。 だから「次はこの車」と決めた瞬間に、それが重要な情報だと脳が認識し、その車を見るようにシグナルを送るわけ。 また、思考、信じていることを確信することを自ら見つけ出すという働きもします。 自分の思考、信じていることに少し注意を払ってみてください! 「私、これ苦手なんだよな・・・」 「1日に全然時間が足りない・・・」 「私いつも失敗する・・・」 「お金がない・・・」 「痩せれない・・・」 こういうセルフトークありますよね。 RASは『思考、信じていることを確信することを自ら見つけ出す』役割があるので、こういったセルフトークを聞いて、 「よーし!わかった。じゃあそれを証明してあげるね!待ってて!」 と、探し出そうとするのです。 そうすると、苦手なとこ、時間が足りないこと、いつも失敗すること、お金がないこと、痩せれないという事実がどんどん情報として入ってくるので、 「あぁ。やっぱり私そうだよね。。。」 となるわけ。 ネガティブセルフトーク  → 証明される  → 思考、確信  → ネガティブセルフトーク  → 証明される  → 思考、確信  というエンドレスなサイクルに陥ってしまうわけです。 ですから、自分の思考、信じていること注意してみてください。 「今日は仕事で生産性の高い1日にするぞ!」 「自分のプレゼンが、自信を持ってスムーズにいったら最高!」 「10分ヨガをして自分の時間作れたら最高!」 「お母さんにいつもありがとうのメッセージをできたら最高!」 「夜早く寝れたら最高!」 「お水を1リットル飲むぞ」 どんなことでも、どんなに小さいことでもいいんです。 朝、設定し、脳にポジティブなインプットをすることで、脳がそれを見つけようとしてくれます。 だからプレゼンで少しつまづいたからといって、そこに意識がいかず、自分の思いが伝えれたことに意識が行く。 忙しい1日でも、10分の自分の時間を必ず作ろう!と自分で時間を作ったり、 普段なら後回しになる、お母さんへのメッセージが(笑)優先順位が高くなり、すぐに送ろう! となるわけ。 もしかしたらお母さんの方からメールがくる場合もあって 「わー!今メールしようと思ってたんだよぉ!」 なんてこともあるかもしれません。 日常をただやりこなしていると、 「あれ!1日がもう過ぎちゃった!今日慌ただしかったけど何しただろう?」 っていう時ってありますよね。 朝のこの質問で、自分の意識する場所を脳に教えてあげる。 それはどんなに小さいことでも大丈夫。 「今日は何もせずにぼーっとする」 でも全然ありです! それをすることで、意識がそこにいくから、寝る前に1日を振り返った時に 「なんか慌ただしくて忙しかったなぁ」 じゃなくて、 「今日はお母さんにメッセージできていい日だったな。」 と満たされた感覚になるわけ。 満たされた1日は、満たされた1週間、そして1ヶ月、1年となっていきます。 今日1日がどうなったら最高ですか? What would make today great?   それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE始めました。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! https://line.me/R/ti/p/%40arisakubota

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目の健康を保つための食べ物とは?今日からできることとは?

日本はそろそろ紅葉が始まる頃でしょうか。 カナダでは、綺麗な琥珀色や赤紫色に染まった葉が散り始め、だんだんと冬の準備を始めています。 View this post on Instagram 今年のバンクーバーの秋は本当に美しい✨夏はこの場所で外ヨガやってるよー!🧘‍♀️💛 #Repost @vancouvertabi ・・・ グランビル・アイランドを望むイエルタウンの公園。こちらも木々が美しく紅葉しています。 📷 : @broadwaywine . . . #秋 #紅葉 #カナダ #バンクーバー #Vancouver #旅 #旅行 #女子旅 #旅好き #一人旅 #海外旅行 #トラベル #旅女子 #旅行好きな人と繋がりたい #旅好きな人と繋がりたい #旅行好き #旅行大好き #旅行行きたい #旅に出たい #海外 #旅の記録 #旅の思い出 #旅行記 #旅したくなるフォト #マイトリップ #マイトリ #風景 #誰かに見せたい風景 A post shared by Arisa Kubota (@arisakubota) on Oct 22, 2018 at 7:28pm PDT 気温がどんどん下がり、空気が乾燥していて体調を崩しやすい時期です。体を温めて、風邪など引かないように気をつけてくださいね。 今日は、目の健康について。 目を瞑っていても感じられるものはたくさんありますが、季節の移り変わり、大切な人の成長、美味しい食べ物など、やっぱり目で見ることで感動は何倍にも増します。 私たちは、起きている間は四六時中、特に意識することもなく目を使っています。そのせいか、目で見て楽しめることのありがたさを忘れがちです。 目の健康を意識したことはありますか? 目に炎症が起きたり、視力が落ちるまで、目の健康を意識する人は少ないのではないでしょうか。 視力低下は殆どが遺伝によるものだと思っていませんか? 視力低下は遺伝によるものもありますが、生活習慣や環境、そして食生活が大きく関係しています。 特に、最近問題になっているのはパソコンや携帯電話から発せられているブルーライトです。 ブルーライトは紫外線よりも粒子が細かい為、目の奥まで届き、目にダメージを与えます。 自然界に存在するブルーライトは、朝が来たら私たちの体を起こし、夜になったら眠れるように、体のリズムを整えてくれます。脳の働きを助けたり、気分を上げてくれます。 しかし、パソコンや携帯電話から必要以上のブルーライトを一日中浴び続けることは、目の健康を損なうだけでなく、体の自然なリズムが崩れ、病気や肥満、鬱を引き起こすことにまで繋がってしまうのです。 テレピを近くで見る習慣がついていたり、パソコンや携帯電話の画面を長時間見ていたり、暗い中で本を読んでいるあなたは目に大きな負担がかかっています。 ブルーライト以外にも、紫外線や化学物質、空気汚染も目の健康を害する原因です。そして、目の健康に必要な栄養素が足りていないと、体は視力の回復や目の疲れを取ることができません。 住んでいる環境はなかなか変えることはできませんが、生活習慣や食生活は少しの努力で変えることができますよね。今日から、以下のことに気を付けて、いつまでも美しいものを眺めることの出来る健康な目を手に入れましょう。 健康な目のために今日からできること 1、テレビの位置を見直しましょう テレビの画面の高さの3倍の距離をとるのが良いようです。 2、パソコンや携帯電話を使う時は、1時間ごと休憩を入れましょう 遠くの景色を眺めたり、目を閉じて目玉を上下左右、時計回り反時計回りに動かす目のエクササイズをしてみましょう。ブルーライト用の眼鏡やスクリーンカバーを使用するのも良いです。 3、読書や勉強をする時は、部屋を明るくしましょう 4、外に出る時はサングラスをかけましょう 日本人はファッションとしてサングラスをかける人はいますが、目を保護するためにかけている人は少ないように感じます。外に出かける時は、UVAとUVB両方から目を守ってくれるサングラスをかけましょう。 5、適度な運動を定期的に行いましょう ヨガやピラティスは、自分の体の変化に気づきやすくさせてくれます。 運動が億劫であれば、15分の散歩から始めて見ましょう。大きく手を振りながら、姿勢に気を付けて歩けば、短時間でも良い運動になります。散歩をしながら遠くの景色を眺めるのも良いですね。 6、目の疲れを取り、視力回復を助けてくれる栄養素をとりましょう バランス良く栄養素をとることが一番大切ですが、目の健康を保つために特に重要な栄養素を載せておきます。 目の健康を保つために特に重要な栄養素 ビタミンA 不足すると、暗いところで目が見えづらくなる夜盲症を引き起こします。 また、光エネルギーを信号に変換し脳に伝えるのを助けます。 ビタミンAは、レバー、卵、緑黄色野菜からとれます。 ビタミンE ビタミンA、E、Cは抗酸化作用を持ち、体が酸化するのを防いでくれます。これらのビタミンはお互い協力して働いています。 ナッツや緑黄色野菜などからバランスよくとりましょう。 亜鉛 眼球をつくる膜のひとつ、脈絡膜に多く含まれている栄養素です。脈絡膜が酸素や栄養素を網膜に届けます。前立腺、骨・骨髄、筋肉にも多く含まれています。 肉類、魚介類、大豆製品に多く含まれています。ビタミンCを含む食材と食べることで、吸収率を上げることができます。お肉やお魚にレモンや柚を搾って食べると美味しいですよ。 ちなみにArisaは生牡蠣にレモンをたっぷり絞って食べるのが大好きだそうです。 生牡蠣には亜鉛がたくさん含まれています。筋トレ後に食べると、筋肉痛になりにくいなんてどこかで聞いたことがあります。 セレニアム(セレン) ブルーライトに当たることで作られる毒素を排出する働きを助けてくれる ビタミンEと一緒に酸化から目を守ってくれます。 セレニアムも肉類、魚介類からとることができます。また、ブラジルナッツ1粒で1日に必要なセレニアムがとれてしまいます。とり過ぎは良くないので、食べ過ぎには注意しましょう。 ゼアキサンチンやルテイン ゼアキサンチンやルテインは目の中に存在する抗酸化物質です。 活性酸素を除去し、目を酸化から守ってくれます。また、パソコンや携帯電話から発せられるブルーライトは私たちの目に負担を与えます。 ゼアキサンチンやルテインは、このブルーライトを吸収することで目を守ってくれます。目の中で、サングラスのような働きをしてくれているんです。 ゼアキサンチンやルテインは体の中で作ることのできない栄養素で、ブルーライトに当たれば当たるほど体の中で消費されていきます。毎日の食事でしっかりとりましょう。…

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脳を変えて思考癖を変える

少し前までは、脳は30歳くらいを超えたら退化していくものだと思われていました。 でも多くの研究の結果、脳は年齢に関係なく、経験によって新しい神経を成長させていくこと、変えていくことができる!!ということが明らかになっています。 この脳の能力を Neuroplasticity(ニューロプラスティシティ、神経可塑性) と呼びます。 私たちが毎日行っていることは、脳の中にその回路ができています。パソコンのようにプログラミングされているんです。 山の中をハイキングをすると、多くの人が通る箇所は、山道になっていくよね。 それと一緒。 例えば、私は今、英語が毎日の日常にあるので、脳には英語の回路ができています。 (できていると信じたい。。笑) もし、今後使わなくなったら、その回路はきっと薄くなっていきますし、 もしスペイン語を習い始めて、日常生活に使い出したらスペイン語の回路ができていきます。 次はスペイン語習いたいなぁ。 病気の症状の改善の時も同じです。 脳梗塞の患者さんのリハビリの時に、健全な手を固定して、麻痺した側の手を使わせる場合があります。 最初は全く使えないのですが、徐々に徐々に脳に麻痺側を使っていく回路ができていきます。 子供の弱視の治療もそうです。 良い方の目にアイパッチをして、弱い方の目で見させる訓練をさせます。 そうすると、徐々に脳に神経のコネクションができて、弱い方の目で見ることができるようになるわけです。 思考癖も同じ。 もし、何かあるごとに出てくる、無くしたい!と思っている思考。 それは生まれてからの環境、親との関係、友達、経験全てによってできていて、脳内にプログラミングされていて、時には、自分の意識よりふかーいところ、潜在意識にある場合がある。 実は、それって、何世代ものがプログラミングされてるらしいよ。。。 もううん10年もそうなわけだから、そのコネクションはとっても太いものになっている。だから気づかないと自動操縦のように自然にその思考にいってしまう。 だから新しい回路を脳に教えてあげて、その古い思考の癖の回路を使わなくすることが一番! 脳には常に新しい脳細胞が生まれています。 でもその脳細胞は全部が成長していかないそうです。 脳細胞を成長させていくには、綺麗なお花を育てるときに必要な土、栄養、肥料のように、脳細胞を育てる環境も大切なのです! 脳細胞が成長しやすい環境を作るために必要なこと ◆適切な栄養を摂る 脳の60%は脂肪で出来ています。だから良質な脂質を摂ることはとても大切です。 先日ご紹介した、地中海式ダイエットは脳にもとっても良い食事法です。オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸が入ったオイルーブオイルやサーモン、ナッツなどは良い脂質なのですね。 もっと知りたい方はこちらのブログからご覧ください↓ 【地中海式ダイエットから綺麗の秘密を盗もう!】 ◆たくさんの酸素 酸素といえば、呼吸。呼吸といえばヨガです! ヨガで体をほぐしていくことで、呼吸が細胞の隅々まで行きやすくなります。 またほぐすことで深い呼吸もしやすくなります。 ◆BDNFと呼ばれるタンパク質 これはダイエットヨガ コースでもお話ししていますが、エクササイズ、筋トレの時に出される脳内物質です。脳をリセットする働きがあるのです。 だからエクササイズも、脳細胞を育てる環境としてとても必要なのです。 ◆瞑想・ストレス減少 瞑想はリラックス効果だけではなく、脳をアクティブにさせることが多くの研究で証明されています。 脳細胞は成長もしますが、ストレスによって縮むのも早いです。 瞑想をして新しい回路を作り、ストレスと上手に対応していく力をつけることは大切です。 ◆新しい言語を学ぶ、新しいことに挑戦していくこと 新しいことを学ぶことで、どんどん新しいコネクションもできてきます。 時にはコンフォートゾーンを抜け出していくことも、脳には良いのですね。 思考の癖も、自分でつけている制限も、どんどん変えていって自分でレベルアップしていけると思うとなんだかワクワクするね! 潜在意識の刷り込みを変えていくには、瞑想がいいんだって。 潜在意識と瞑想の科学的な関係は、また次回ご紹介します。 初心者でも超簡単にできる瞑想法はこちら。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE始めました。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! https://line.me/R/ti/p/%40arisakubota

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地中海式ダイエットから綺麗の秘密を盗もう!

  地中海式ダイエットって聞いたことありますか?   ○○ダイエットとかxx ダイエットなど、いろんなダイエット法があります。新しいダイエット法が出ては消え、また似たようなものが流行ったと思ったらあっという間に忘れられます。   流行の○○ダイエット法を試すよりも、どのような栄養素が自分に必要か気づくことができたり、摂取した栄養素をしっかり吸収し使うことの出来る体を作ることが大切だと思っています。   根拠のないものやバランスが偏ったものが多いため、私はこのようなダイエットは基本的にはお勧めしていません。しかし、巷に広まっているいろいろなダイエット法の中に良いアイディアを見つけた時はちゃっかり盗んでしまいます。   注目の地中海式ダイエットはどこが良い?   ただ地中海料理が好きだから勧めている訳ではないんです。 地中海式ダイエットには、健康的に綺麗になるヒントがたくさん隠されています。 私たちが普段忘れがちだけど「とても大切なこと」を思い出させてくれる、そんな食事法なんです。   日本人の遺伝子を持っている私たちには、やはり日本の食材が一番合っているのではないでしょうか。 ということで、地中海式ダイエットを完全にまねするのではなく、地中海の健康と美の秘密を自分流にアレンジして、自分に合った自分のための食事法を作ってしまいましょう。   まず、地中海式ダイエットとはどんなものなのか、知りたいですよね?簡単にまとめてみました。   1、良質な脂質を高品質のオリーブオイルや新鮮な魚からとる 2、高たんぱく質の食事(主なたんぱく質源は豆類や魚)   3、味付けはハーブやレモンをふんだんに使い、塩や砂糖といった調味料は最低限使用 4、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品をとる 5、小腹が空いたらナッツをつまむ 6、デザートにフルーツを食べる 7、少量の赤ワインを楽しむ 8、量より質を重視する 9、ゆっくりと時間をかけて食事を味わう 10、家族や友人と食事を楽しむ 11、よく体を動かす   使う食材や食べている料理は違うけれど、何となく日本人の食生活に似ていませんか? これだったら、地中海式ダイエットを和風アレンジするのもそんなに大変ではないはず!   日本人の私たちが今日からできること   1、良質の脂肪酸をとる 日本では、油や脂肪に対してあまり良いイメージが無いですよね。 無脂肪製品や油を出来るだけ減らす調理法が未だに人気な気がします。 脂質は体の中でしっかり役割のある、大切な栄養素です。   脳の60%は脂肪で出来ているんです。 ホルモンバランスを整えるためにも、代謝を助けるためにも、体の中の炎症を抑えるためにも必要なんです。油を毛嫌いせずに、しっかりとりましょう。 しかし、脂質ならなんでも良い訳ではなく、質や量はとても大切です。   地中海式ダイエットでよく使われるエクストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルの中で最も精製されていなく、他のオイルよりも酸化していない油です。 オルーブオイルを無理に使う必要はありませんが、使用する油は出来るだけ酸化していないものを選びましょう。油は製造後も光によって酸化します。 遮光瓶に入っている油を選び、家では光の当たらない棚の中などに保存しておくと良いです。   また、エクストラバージンオリーブオイルには、オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。魚に多く含まれる脂肪酸も、オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸です。秋刀魚や鰯などの青魚やナッツ、緑黄色野菜から不飽和脂肪酸をとりましょう。   2、たんぱく質を毎食しっかり食べる お肉はほどほどに、魚や豆類を中心に、いろいろな種類のたんぱく質をとりましょう。ご飯にお豆やキノアを混ぜて、たんぱく質の割合を増やしても良いです。   3、食材の味を生かし、薬味や出汁を上手く使い、使う調味料の量を減らす   4、納豆やお漬け物などの発酵食品、味噌、醤油、麹などの発酵調味料を毎日とる   5、スナックにはナッツを選ぶ 特にクルミは、他のナッツと比べて脳の働きや炎症を抑えるのに大切なオメガ3脂肪酸が多いのでおすすめです。   6、甘いデザートは控えて、代わりにフルーツを食べる フルーツには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などの栄養素がたっぷり含まれています。 食物繊維を含むフルーツは糖分も多く含みますが、砂糖たっぷりのお菓子ほど血糖値を急上昇させません。 砂糖たっぷりの甘いお菓子を食べて、その時は元気になったのに数時間ごにどっと疲れが出たことはありませんか? 血糖値が急上昇すると、体は血糖値を早く下げようとするため、続いて血糖値の急効果が起こります。 これによって、体が脂肪を溜めやすくなったり、力が出なくなったり、気分が落ち込んだりすることがあります。フルーツをヨーグルトやナッツバターと食べれば、血糖値の上昇がさらに緩やかになりますよ。   7、お酒が好きな人は、少しだけ良質なお酒を味わう お酒に限らず、好きなものを我慢するとそれがストレスになり体に負担がかかってしまいます。自分にとって良くないものを完全にやめようとするのではなく、上手く付き合っていく方法を考えることが大切です。少量のお酒は(お酒の質や種類にもよりますが)健康に良いと言う人もいますよね。   8、栄養のあるものを適量食べる エンプティーカロリー(砂糖たっぷりのお菓子や飲み物など、栄養素が殆ど含まれていないもの)、トランスファット、人口調味料、増量剤などを含む食材を避け、栄養素の詰まったものを食べましょう。   9、ゆっくりと時間をかけて食事を味わう ゆっくり噛んで、食事を味わいながら、時間をかけて食べることで、体が食べ物を消化しやすくなります。   10、好きな人たちと食事を楽しむ 食事は体に必要な栄養素を補うためだけのものではなく、家族や友人と楽しく過ごす大切な場をつくるものでもあります。   11、よく体を動かす 運動する時間が無かったり、あまり得意でないのなら、階段を使うようにしてみたり、歩いて行ける場所には歩いて行ったり、ヨガやピラティスなどを隙間時間にやるだけでも体はきっと喜びます。   今日から始められそうなことはありましたか?   食事は栄養素を取り入れるための大切な手段ですが、それだけではありません。 人は、ほぼ毎日欠かさず食事をします。 毎食、美味しい食べ物を食べられること、好きな人たちとその美味しさを共有できることに感謝し、食事を楽しむことが出来たら、人生がより良いものになります。 地中海の人たちの健康の秘密はそんなところにあるのかもしれません^^       この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 パーソナルフィットネストレーナー カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。 私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com     それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

Lifestyle

先進国で初!カナダで大麻合法化

今週2018年10月17日に、カナダでは国全体で、娯楽目的での大麻(マリファナ)の所持・使用が合法化されました。 2013年に国家レベルで合法化した南米ウルグアイに続き、2カ国目、そして先進7カ国(G7)では初です。 どうして合法化になったのか? 1、子供達に簡単に手にはいらないようにするため 医療目的のマリファナ使用は、2001年から合法になっています。 といっても、2017年の調査では、買う人の90%は娯楽使用だそうです。 カナダの中でもBC州は、リベラル(自由主義)な人が多いので、医療用マリファナの研究・開発・理解が進んでいます。 カナダではタバコ、お酒の法律が厳しいです。 未成年にタバコやお酒を売ると、売る方もかなり厳しく罰せられます。 しかし、大麻(マリファナ)は違法だったのですが、ブラックマーケットから入手できるので、タバコやお酒よりもマリファナが手に入りやすい環境になっていたのです。 実際に、タバコやお酒はしたことないけど、マリファナはあるという未成年は多いようです。 それをカナダの首相ジャスティン・トルドーが、子供に対し規制を厳しくし、簡単に手に入らないようにするという理由で合法化になりました。 2、ブラックマーケットでの取引をストップさせ、犯罪者達がお金を稼げないようにする 以前は、売る側は密輸、ブラックマーケットだったり。 もちろん、税金は払われていません。 それを合法化することで、多額の税金が支払われるというわけです。 合法化した後の、マリファナ産業は2020年までには6.5ビリオン(約5千600億円)の産業になると予想されています。 マリファナを持って国外に旅行に行ける? いけません!!! マリファナに対しては、私は賛成でも反対でもないですが、数年前にCNNのドキュメンタリーを見ました。 ドキュメンタリーに出演している有名な脳神経外科のサンジェイ・グプタ医師は、大麻に大反対だった医師です。 大麻が合法化されているアメリカ、コロラド州に、乳児重症ミオクロニーてんかん、ドラベ症候群(Dravet Syndrome)と診断されたシャーロットという女の子がいました。 2時間に1回てんかん発作を起こしていて、どんな薬や食事療法、代替医療全てを試してもてんかんは治まらなかったそうです。 最後の手段として、両親は医師に処方してもらい、おそるおそるをシャーロットちゃんに大麻(CBD)を試しました。 葉っぱを抽出して、液体を舌下しました。 すると、、、 それ以来、2時間に1回起きていたてんかんが嘘のように止まった!!! そういう例をたくさん見て、大反対だったサンジェイ・グプタ医師も「何かあるのでは。。。」と考えたそう。 カナダで合法化されたら、きっと研究もどんどん進んでいって、新たな薬が作られたりもするのかなぁ。 日本ではもちろん法律で禁止されているけど。 みなさんの意見もぜひ聞かせてください。 もう3年前近くの動画です。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE始めました。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! https://line.me/R/ti/p/%40arisakubota おうちヨガの時間を習慣にしていきませんか?ヨガで自分のからだと心に優しくなれたら、きっと人にも優しくなれるはず。こちらからニュースレター登録をしてくれた方に40分ヨガプレゼントしています!おうちヨガの時間を是非登録してね♡

Eat

プロが教える!腸内環境を整える7つの方法。腸内フローラとは?

腸内細菌って聞いたことはありますか? 消化管(口から肛門までの食べ物が通る道)には、100兆以上の微生物が存在すると言われています。人間の細胞の数のよりも多いんです。色々な種類の細菌が腸内に暮らしている様子をお花畑に見立てて、腸内フローラと呼ぶこともあります。 腸内フローラは目に見えないし、数字が大きすぎてなかなか想像ができませんよね。 微生物は種類も様々です。どんな種類の微生物が住みついているかは人によって違います。微生物と聞くと体に良くない印象を受けるかもしれません。確かに、私たちの体に悪さをする微生物も存在しますが、それはほんの一部です。 私たちの体の中の多くの微生物は、私たちの体を健康に保つ為に見えないところでとても大切な仕事をしているんです。 体の中の微生物って何?!どんな働きをしてくれるの? ★ビタミンなどの栄養素や消化酵素を作り、腸を動かすことで便通を助けたり、ミネラルなどの栄養素の吸収を助けてくれています。 ★さらに、なんと70%から80%の免疫は消化管に存在しています。 特に、抗体(体の中の侵入者に反応し追い出そうとする働きを持つ)を作る細胞のうち、半分は、腸の壁で作られています。 この微生物が住んでいるおなかの中の状態を腸内環境(腸内フローラ)といいます。 そして、腸内に住んでいる微生物を腸内細菌と呼びます。 腸内環境が良いとか、整っているというのは、様々な種類の腸内細菌が腸の中にバランスよく存在している状態のことなのです。 あなたの腸内環境は整っていますか? 腸内環境は、老化、胃腸薬の一種である制酸薬の使用、抗生物質の摂取、食事、ホルモンバランスの変化、生活習慣、ストレスなどで乱れてしまうことがあります。 こんな症状に心当たりのある方、もしかしたら腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。 ・食事をした後にお腹が張ることがよくある ・ガスが溜まりやすい ・慢性的な便秘や下痢 ・アレルギーがある ・風邪を引きやすい ・ホルモンバランスの乱れ(生理不順、生理の時期の体調不良、生理の出血が多い、更年期障害など) ・肌荒れ、アトピー ・過敏性腸症候群 ・肝臓機能の低下 ・カンジダなどの細菌の増殖 その症状ある!!と思った方、安心してください。 腸内環境は、食事や生活習慣を気をつければ整えることができるんです。 腸内環境を整える7つの方法 ★発酵食品を取りましょう 発酵食品は、腸内環境を整えてくれる微生物を豊富に含んでいます。有り難いことに、日本は発酵食品の宝庫です。納豆やお漬け物、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日少しずつとりましょう。料理をする時に、お味噌やお醤油、みりん、麹などの発酵調味料を積極的に使うのも良いですね。 多くの微生物は熱に弱いです。お店に並んでいる発酵食品の多くは、賞味期限を伸ばしたり、発酵が進み味が落ちるのを防ぐ為に加熱処理をしてあります。生きた菌を取り入れる為に、加熱処理をしていない製品を選びましょう。 また、発酵食品と一緒に、腸内細菌の餌となる食物繊維が豊富な食材をとることも大切です。特に、微生物が分解しやすい水溶性食物繊維(水に溶ける食物繊維)を積極的にとりましょう。 水溶性食物繊維が豊富な食材には、にんにく、きのこ類、アボカド、芋類などがあります。これらと発酵食品を一緒に摂ると最高ってわけです! ★腸内細菌を減らしてしまうものを避けましょう 腸内細菌を減らす食材にはこんなものがあります↓ ・農薬のかかっている野菜や果物 ・必要以上の抗生物質を与えて育てられた動物のお肉 ・精製された砂糖 ・人口調味料、保存料 ・お酒 これらを完全に断とうと神経質になってしまうと、それがストレスとなってしまいます。完璧を目指すのではなく、無理なく出来る範囲で全然大丈夫!^^ 無農薬の野菜や果物が手に入らない場合は、出来るだけ農薬を使っていない地元の野菜や果物を選ぶと良いです。 また、しっかりと洗うことで農薬を落とすことができます。 農薬を落とす為に、小さじ1~2杯の重層を入れたボールに野菜や果物を1分浸けてから洗うという方法もあります。 ★腸内のバランスが崩れていて、体調不良がある方は、良くなるまで体に合わないアレルギー反応や体調不良をおこす食品をやめましょう ★「体の中で悪さをする腸内細菌」の大好物である砂糖を減らしましょう 腸内細菌の中には、私たちが健康な体を保つのを助けてくれるものと、毒素を作り出したりして体に害を与えるものがいます。 そして、白砂糖は「体の中で悪さをする腸内細菌」の大好物です。 砂糖は中毒性もあるので出来る限り避けましょう。 糖分が必要な場合は、生蜂蜜やメープルシロップ、果物など、精製されていないもの選ぶと良いです。 ★ストレスを溜めず、疲れを感じたらしっかりと休息をとりましょう ストレスを感じると、体が食べ物を上手く消化できず、その結果腸内細菌が減ってしまいます。また違うブログで詳しく書きますが、腸は第2の脳と言われています。 腸内細菌は、私たちの睡眠やムードに大きな影響を与えているんです。 ストレスで腸内環境が崩れ、さらにそれが脳の働きに害を与えてしまう。こんな悪循環は避けたいですよね。自分の心と体の声に耳を傾け、無理はしないようにしましょう。 ★頑張っている自分への御褒美も忘れないで 大好きな人と過ごす時間をつくれていますか? 自分の好きなことに没頭できる時間はありますか? 笑顔を忘れていませんか? ★食事の時間を楽しみましょう 食事中にストレスを感じると、体がストレスから身を守る為に消化活動を後回しにしてしまいます。消化が上手く出来ないと腸内環境が崩れてしまいます。職場のデスクで食事をしたり、携帯やテレビを見ながら食べていませんか? 好きな人と食事をしたり、食卓では明るい話題を取り上げて、食事の時間を楽しみましょう。ダイニングテーブルを綺麗にセッティングしたり、お花を飾って気分を上げるのも良いですね。 腸内美人は、肌美人、性格美人です。 あなたも今日から腸活始めてみませんか^^ 発酵黒にんにく、美味しいよ! 弱った体に【熟成まるごと黒にんにく】 この記事を書いた人 Eriko Shintani ホリスティック栄養士 パーソナルフィットネストレーナー カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com  それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

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睡眠の質が向上する?!デジタルデトックスの方法とその効果とは?

デジタルデトックスという言葉を聞いたことはありますか?デトックスとは体の中にある不必要なものを取り除くことです。そして、デジタルデトックスとは、マスメディアやソーシャルメディアから一時的に離れる時間を作ること。デジタルデトックスをすることで、睡眠の質を向上させたり、ストレスを減らすことができるかもしれません。 ケータイ無しで外に出かけられますか? 家族や友人と一緒に出かけても、携帯電話ばかりチェックしていませんか? デジタルデトックスをすることで、大切な人と過ごす時間が増え、その大切さを再認識できます。 趣味に費やす時間ができたり、新しく挑戦したいことも出てくるかもしれません。集中力を遮るものが減り、生産性が上がることも期待できます。 何よりも、あなたにとって何が一番大切なのかを知ることができます。 情報が溢れる世の中で、気づかないうちに迷子になっていませんか? あなたにとって本当に大切なものを再確認することで、帰り道が見つかるかもしれません。 寝る前の二時間は、デジタルデトックスの時間にしてみてはどうでしょう。 人が眠る時に必要なホルモンであるメラトニンは、光に弱いです。 そのため、パソコンやテレビ、携帯電話から出ているブルーライトは、快適な眠りの妨げになります。 就寝前に数時間デジタルデトックスをすることで、あなたが大切な人とすごす時間や趣味に没頭する時間ができるだけでなく、睡眠の質を上げることにもなります。 パソコンや携帯電話に囲まれた生活が当たり前のご時世、毎日デジタルデトックスをするなんて無理だという方もいますよね。まずは一週間に一度、携帯電話を家に置いて散歩をしてみてはどうでしょう。携帯電話無しで家族や友達とレストランに行くのも良いですね。 必要な情報が瞬時に手に入る便利な世の中ですが、たまにはゆっくりと周りを見渡す時間を作ってみてください^^ この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 パーソナルフィットネストレーナー カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。 私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

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人生を変えたかったら、朝ベッドを整えることから始めよう!

朝、ベッドを整えてますか? してるよー! というあなた、もう他の人よりも一歩先をいっております。拍手! 日本人の人にとっては、すでに当たり前の習慣なのかもしれませんね…。 ベッドを整えることはとても小さな習慣ですが、 人生に大きな影響を与えるようです。 1、達成感とプライドを感じられる! 小さいと思われる習慣ですが、ベッドを整えることは達成感と小さなプライドを与えます。 そしてその後も、その日1日を通して、他のタスクも達成したいという気持ちにさせ、その日1日が生産性の高い1日になると言います。 2、朝のマインドフルな時間を作り、ストレスを下げる たった1〜2分のベッドを整える時間も、マインドフルな時間にすることができます。 丁寧にシーツを伸ばして、掛け布団を整える。 朝一番に数分でもマインドフルな時間を作ることは、頭の中を片付けて行きます。そしてその日1日のストレスも下げて行きます。 3、幸福感を高める、一番簡単な方法 The Happiness Project, 人生は「幸せ計画」でうまくいく の著者は幸福感が高い人達の共通点のひとつに、朝ベッドを整えることがあると話しています。 「朝なんて忙しくて時間ないし…」 「どうせまた夜使うもんね・・・」 「どうせ誰もみないし・・・」 言い訳はいっぱい作っちゃいますよね。 時々やっているけど、習慣にはなっていなかった!という人もいるかもしれません。 ぜひ明日の朝からやってみてください。 メルマガに登録してくれている方と行っている、3日間美尻チャレンジでは、ヒップアップに効くヨガとワークアウトを毎日配信するだけでなく、デイリーチャレンジもPDFで配信しています。 「デイリーチャレンジがとても楽しい!」 なんていう声もいただいています! ぜひこちらから参加して、さらにバージョンアップした自分になっていきましょう! それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE始めました! 「朝の10分瞑想」をお友達になってくれた方にプレゼントしています。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! https://line.me/R/ti/p/%40arisakubota

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代謝を上げる方法③ 筋肉をつける

「代謝を上げる方法」の動画を見てくださりありがとうございました。多くの方に見ていただき、参考になったとのメッセージも複数いただきました。とても嬉しいです^^ 今回は、代謝を上げる方法の3つ目。筋肉をつけることについてです。 1日の全消費エネルギーのうち、基礎代謝量が占める割合は60~70%ほど。 基礎代謝量とは、呼吸や体温維持などの生命維持のために消費するエネルギーのことです。 1日中寝ていても、体は一生懸命働いてエネルギーを消費しているんです! 基礎代謝が増えると、消費エネルギーも増えます。 基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体になるんです。 基礎代謝量を増やす方法とは? 実は、基礎代謝量の半分以上は筋肉で消費されているんです! つまり、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。 ヨガやピラティスなどでインナーマッスルを鍛えることでメリハリのある体が手に入るだけではなく、太りにくくもなるんです! 忙しくてジムに行く時間がない方、ArisaさんがYoutubeにおうちヨガチャレンジ動画をのせています。これなら外に出かけなくても、隙間時間にお家でトレーニングができます^^ 筋肉量を効率的に増やすために気をつけること! 筋肉量を効率的に増やすために、気をつけて欲しいことが3つあります。 1つ目、体重を気にしないこと 同じ重さの筋肉と脂肪では、脂肪の方が体積が大きいです。 画像出典 https://www.katemarkovitz.com / Stop it! Muscle DOES NOT Weigh More Than Fat また、出来る限り筋肉が落ちないように脂肪を落としたり、脂肪の増加を最小限にしながら筋肉を増やすことはある程度は可能ですが、脂肪だけを落としたり、筋肉だけを増やすことはできません。 トレーニングをしているのに体重がなかなか減らない、体重が増えたと悩んでいる方、体重ではなく見た目の変化に重点を置いてみてください。どうしても、体の変化を数字で見たいのであれば、メジャーを使ってウエストや腕周りなどを測定してみてください。 体重の増減を必要以上に気にするのはもうやめましょう。 2つ目、しっかり食べること 筋肉量を増やすためには、筋肉を作る為の材料を摂る必要があります。 食べたら太るなんて言っていたら、いつまでたっても太りにくい体は手に入りません。 まず、筋肉をつけて代謝を上げ、太りにくい体を手に入れることから始めましょう。 筋肉をつけて脂肪を減らす為の上手な栄養素の取り方は、イケメンパーソナルトレーナーの竜太郎さんが分かりやすく説明してくれています。 竜太郎さんも言っているように、トレーニングをした後1時間以内に体に吸収されやすい糖質とたんぱく質をとると良いです。 何をどれだけ食べたら良いのか、もっと詳しく知りたい方はブログを見てみてください↓ https://wellness-to-go.com/2018/09/18/ask-ryutaro-2/ 3つ目、体を休ませること 筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって作られます。 眠りが深いほど分泌される成長ホルモンの量は増えます。 成人に必要な睡眠時間は7時間半から9時間と言われています。もちろん、季節やその日の活動量、個人差によって変わってきます。体の声を聞いて、自分にあった睡眠時間を見つけてみてください。 朝起きた時に疲れがとれていないのなら、睡眠の質と長さを見直す必要があります。 睡眠についてはまた別の機会にお話ししますね。 自分に合ったトレーニングを見つけて、楽しみながら代謝の良い体をつくっていきましょう^^ 動画で話した内容をより詳しくブログにまとめてきました。 代謝を上げる方法①と②へは、ここから飛べます。 代謝を上げる方法① https://wellness-to-go.com/2018/09/12/metabolism1/ 代謝を上げる方法② https://wellness-to-go.com/2018/09/14/metabolism2/ この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 パーソナルフィットネストレーナー カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。 私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

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ヨガや筋トレ前後のオススメの食事、タンパク質の上手なとり方

「ヨガの前や後、筋トレの前や後に何を食べたらいいの?」 という質問をよくいただきます。 代謝を上げるにためにも必要なタンパク質の上手な取り方も気になるところです! プロトレーナー、ダイエットアドバイザー竜太郎にまたまた質問してみました。 1、筋トレの1時間くらい前にタンパク質を摂取 どうして筋トレ前のタンパク質摂取が大事なのか? 筋トレにしてもヨガにしても筋肉を使っていくよね。 ということは、筋肉が分解されていく。 逆に考えたら、分解されていくと同時に、合成もされていく。 だから、その時に体の中にタンパク質がある方が、合成もされやすいというわけ。 筋トレ前は、固形物のタンパク質の方が良いです。 卵とか、鶏肉とかがオススメ。 卵は、完全栄養食品!なんて言われている。 卵も太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いそうです。 私も必ず、ケージフリー(平飼い飼育)の卵を買うようにしています。:) 平飼い飼育の鶏の卵からできた、添加物を一切使っていないマヨネーズでめちゃめちゃオススメなのが福島で見つけたこれです!! 【やますけ農園:僕のためのマヨネーズ】 2、筋トレ後30〜60分以内に、素早いタンパク質の補給が大切 素早く吸収するために、プロテインスムージーを飲む人が多いのですね。 私も、ワークアウト後はプロテインスムージーを飲みます。 竜太郎は卵を食べるそうです。 日頃から、ゆで卵や、黄身が半熟の卵を作っておくと良いかもしれませんね。 私は黄身が半熟、白身が固まっている卵が大好きで作りおきしています。 沸騰したお湯に5分、その後、氷水に5分で、白身は固まっているけど、中身が半熟の卵が出来上がります。 3、筋トレ後に何時間以内に、○○を食べると、筋肉がつきやすく脂肪が落ちやすい! 〇〇とはズバリ、、 糖質(炭水化物) です! えーーーーー!そうなの?! ダイエットというと、どうしても炭水化物を減らしましょう。と考えがち。 でもそうでもないみたいです。 今日の一言。 『炭水化物にビビっていたら、いいダイエットができない!!!』by 竜太郎 何事も恐れからくる行動は、良い結果を出さない!って私も思うな。 ケーキも美味しく食べて、ダイエットしていこう。笑 ============ プロトレーナー、プロダイエットアドバイザー 古谷竜太郎 日本から、バンクーバー、ブラジルに渡りパーソナルトレーナーとし活動した後、 現在は大阪を拠点とし、年間2000件以上の食事指導、トレーニング指導をしている。 同時に、「健康になれる家事代行サービス ヘルシスル」を運営し、代表を務めている。 連絡はインスタグラムでDMしてくださいね! ↓ https://www.instagram.com/ryufuru1/ ============ それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE始めました! 朝の瞑想の時間を週間にして行きましょう。 「朝の10分瞑想」プレゼントしています。。 こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! おうちヨガの時間を習慣にしていきませんか?ヨガで自分のからだと心に優しくなれたら、きっと人にも優しくなれるはず。こちらからニュースレター登録をしてくれた方に40分ヨガプレゼントしています!おうちヨガの時間を是非登録してね♡

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代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足?自分にあったたんぱく質摂取量とは?

「代謝を上げる方法」の動画で説明した、代謝を上げる為の2つ目の方法、覚えていますか。 そう、たんぱく質をしっかり摂ることでしたね。 まだ動画を見ていない方、ここから見れますよ。 たんぱく質を燃やすのに、体は炭水化物や脂質を燃やす以上の力を使います。 つまり、たんぱく質を食べると、体がよりカロリーを消費するんです。 食べることでカロリーが消費されるなんて、素晴らしいですよね。 そんなたんぱく質ですが、実は代謝を上げる以外にも私たちの体の中でいくつもの重要な役割を持っているんです。 体重の約20%は、筋肉、髪、爪、目、内臓などたんぱく質です。爪や髪がぼろぼろな方、たんぱく質をしっかり摂っていますか。さらに、免疫システムにもたんぱく質は必要ですし、赤血球や体の代謝を司るホルモンなどもたんぱく質でできています。 ナトリウムとカリウムの正常なバランスを維持するのを助け、体内の水分バランスを保っているのもたんぱく質です。余分な水素イオンを排出することで、血液を弱アルカリ性に保ってもいます。(体が酸性に傾くと人は病気になりやすくなります) 動画の中で、たんぱく質が足りてないと甘いものが食べたくなると言いましたが、 たんぱく質不足は浮腫とも関係があるんです。 正に、たんぱく質は綺麗になる為の秘密兵器です! それでは、1日にどれくらいのたんぱく質を取れば良いのでしょうか。 もちろん、活動量やその日の体調によっても変わってきますが、体重1キロに付き0.8グラムのたんぱく質摂取が定められています。 軽い筋トレをした日には少し多めに0.12グラムほど、継続的に強度の強い運動をする方やアスリートの方は体重1キロに付き0.14~0.18グラムのたんぱく質が必要と言われています。 数字では分かりづらいですよね。 手のひらを使ってタンパク質が測れる?! 実は、手のひらを使って簡単にたんぱく質摂取量の目安が分かるんです! 1日3食食べる方は、毎食手のひらの指を除いた部分の厚みと大きさのたんぱく質を摂りましょう。 植物性たんぱく質の場合は、指の部分も含めます。 動物性たんぱく質には、肉、魚、卵などがあります。 牧草を食べて育った動物のお肉には、たんぱく質だけでなく体に良いオメガ脂肪酸が多く含まれています。 太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いです。 魚は新鮮なもの、出来るだけ綺麗な水の中で育ったものを選びましょう。 たんぱく質と言って浮かんでくるのは肉や魚ですが、お豆や穀物、ナッツ、野菜にもたんぱく質は含まれています。 野菜に含まれているたんぱく質の量は他の食品に比べると少ないですが、その代わりに食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。積極的に摂りたい食品です。 ベジタリアンの人、お肉を食べない人は知っておくと良いこと! ベジタリアンやビーガンの方、そうでなくてもほぼ植物性たんぱく質しか摂らない方に、知っておいて欲しいことがあります。 動物性たんぱく質には、人間が食事から摂る必要があるアミノ酸(必須アミノ酸)全種類が含まれています。 しかし、いくつかの例外を除き、植物性たんぱく質源には全ての必須アミノ酸が含まれていません。1種類の食べ物しか食べない人はあんまりいないと思うので、そこまで気にする必要はないと思うのですが、植物性たんぱく質を組み合わせること(ナッツと穀物、穀物と豆など)で必須アミノ酸全てを摂取しましょう。 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いについて知っておいて欲しかったので簡単に触れましたが、植物性たんぱく質についてはまた違うブログで詳しく説明しますね。 今日から食事をする時には、意識してたんぱく質を摂ってみてください^^ 代謝を上げる方法(1)はこちらをご覧くださいね! この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 パーソナルフィットネストレーナー カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。