フード

飲む日焼け止めフード

飲む日焼け止めってなに?ナチュラルな日焼け後のケア

先日、日焼け止めについての記事を書きました。お気に入りのノンケミカル日焼けをみつける助けになっていたら良いなあ。肌にも地球にも優しい!ノンケミカル日焼け止めの選び方、使い方。ブロードスペクトラムって?UVAとUVBとは? ブログの中で、ノンケミカル日焼け止めも、昔からある紫外線吸収剤を使っている日焼け止めも、たっぷり塗って小まめに塗り直さないと日焼け止めの十分な効果が得られないと書きました。 でも、日焼け止めの上に化粧をしていたり、忙しいと塗り直しってなかなかできませんよね。そんな時は、ファンデーションやパウダーなどを重ねるだけでも少しは紫外線から肌を守ることができます。 そんな時間はない、面倒くさい、紫外線なんて気にせずに太陽の光を存分浴びたい。日焼け止め塗ったのに、日焼けしてしまった。そんな方もいるのでは無いでしょうか? 今回は、浴びてしまった紫外線のダメージを減らす方法を紹介していきます! 飲む日焼け止めとは? 最近、良く目にする飲む日焼け止め。試したことはありますか? 市販で売られている飲む日焼け止めのサプリメントの多くには、シトラスエキスやローズマリーエキスなどの抗酸化物質が高濃度で入っています。 紫外線によって発生した活性酸素は、シミやシワの原因の1つだと言われています。 活性酸素はシミの茶色の原因となるメラニンを作るメラノサイトを刺激してメラニンの生成を促しシミを作ったり、コラーゲンやエラスチンなどの肌の弾力を保っている組織を破壊してシワを作ります。 また、紫外線はDNAに傷をつけて皮膚ガンの原因となることもあると言われています。 抗酸化物質は、この紫外線によって発生した活性酸素を取り除いてくれます。 つまり、紫外線による酸化によってシミやシワがつくられたり、DNAがダメージを受けるのを防ぐ働きをしてくれるんです。 飲む日焼け止めサプリメントには、日焼け止めのような紫外線が体に吸収されないようにする働きはありませんが、サプリメントの主な成分である抗酸化物質が紫外線の起こすダメージから私たちの体を守る働きをする仕組みのようです。 私は栄養はサプリメントからとるよりも、自然界に存在する食材を出来るだけ自然に近い形で食べることが一番だと考えています。ということで、抗酸化物質がたっぷり含まれる食べる日焼け止めを紹介していきます。 飲む日焼け止めよりも効果的?抗酸化作用のある栄養素とその栄養素を多く含む食材 ビタミンC 多くの哺乳動物は体内でビタミンCをつくることができるのですが、人間はビタミンCを体内で合成することができないので食事から取る必要があります。ビタミンCは抗酸化作用を持っているだけでなく、コラーゲンを作るのにも必要な栄養素。水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、調理によって失われやすいため、生で食べると良いです。無農薬栽培されたピーマン(特に赤ピーマン)、レモン、いちごなどを、さっと洗ってそのまま食べましょう。 ビタミンE 製品の品質を保つために、よく加工食品や化粧品に含まれています。新しい傷跡にビタミンEを多く含むオイルを塗ると傷が残りにくいとも言われていて、サフラワーオイルなどの植物オイルにビタミンEを足したビタミンEオイルなんてものもあります。Curelle社のカカイオイルは無添加なので、もちろんビタミンEは足されていませんが、もともとビタミンEの含有量が多いです。 スナック用にビタミンEたっぷりの生アーモンドを買い、食べる直前に軽く炒ったり、たっぷりの水に一晩浸けてから食べると良いです。 オイルの女王?!アマゾンに隠されていた天然の美容液、カカイオイルの驚きの栄養価と効能 カロテノイド カロテノイドは、脂溶性の熱に強い栄養素です。栄養素は熱や力を加えないとなかなか壊れない細胞壁の中にあるので、生で食べるよりも加熱して脂質を含む食材と一緒に食べると吸収しやすいです。 – リコピン リコピンは強い抗酸化作用を持っています。血液を綺麗にし、代謝を上げ、老化を防いでくれます。ルテイン、ゼアキサンチンという他のカロテノイドと共に、目を健康に保つ助けもしてくれます。 リコピンが含まれるトマトペーストをとったら、紫外線のダメージを減らすことができたという実験結果も報告されています。 リコピンは、トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなど、赤い色の食材に含まれています。 スープや炒め物にトマトを入れたり、スイカとココナッツミルクをブレンダーで攪拌させてクリーミーなスイカジュースをつくっても美味しいです。 – ベータカロテン ベータカロテンは、さつまいも、人参、バターナッツかぼちゃなど、オレンジ色の食べ物に多く含まれています。 焼き芋を炊飯器やトースターでまとめてつくって冷凍保存しておけば、食べたい時にすぐ食べられます。フライバンでさっと焼いてサラダにのせても美味しいです。バターナッツかぼちゃは日本ではそんなに食べる機会がないかもしれませんが、調理はとっても簡単です。ココナッツオイルを塗り、好みのハーブやスパイス、岩塩をまぶし、オーブンやトースターで焼くだけで、甘くほくほくとしたローストバターナッツかぼちゃができます。ローストバターナッツかぼちゃをブレンダーで撹拌させて好みのミルクでのばしたら、スープにもなります。 沖縄のやさしい味、日焼けをしても美肌を保つ!にんじんしりしり – アスタキサンチン ビタミンEやベータカロテンよりもさらに高い抗酸化作用を持っていると言う研究者もいます。リコピンと同様に、目の組織でも働くため、日焼けによるダメージを減らすだけでなく、目の健康にも良いんです。アスタキサンチンは赤い色素。 サーモンやエビなどに多く含まれています。 私はよく、サラダやお豆腐に乾燥小エビをかけて食べています。サーモンの切り身をハーブ、レモン、塩胡椒でシンプルに食べても美味しいです。 ポリフェノール ポリフェノールは、カルテノイドのように植物に含まれる栄養素です。 ビタミンC同様、水に溶けやすいので小まめにとると良いです。 – カテキン 抹茶にはカテキンよりも強力なEGCGが多く含まれています。このEGCGは他のお茶には含まれていなく、抹茶に含まれている何種類かあるカテキン類の約半分がEGCGであるそうです。 緑茶洗顔なんてものを見つけました。効果は分かりませんが、害は無さそうだし、試してみるのも面白いかもしれません。緑茶を普段通りにつくり、2度目に抽出したものをぬるま湯で薄めて顔を洗うそうです。 – カカオポリフェノール 生カカオパウダーやダークチョコレートに含まれています。私はカカオが大好きなので、カカオパウダーを何にでもかけます笑 ヨーグルトにかけたり、アーモンドミルクと混ぜて無糖ココアをつくったり、冷凍したバナナやベリーにかけると美味しいです。 オメガ3脂肪酸 オメガ3脂肪酸も抗酸化作用があることで知られている栄養素です。また、脳の働きを良くしたり、血液を綺麗にする助けもしてくれます。 サーモンやサバ、イワシなどの油ののった魚を週に2、3回食べると体に必要な量のオメガ3脂肪酸がとれるそうでです。魚以外にも、牧草を食べて育った鶏や牛のお肉、緑の葉野菜、クルミなど からもとることができます。 バンクーバーで人気の質のよいオメガ3|ノーディック・ナチュラルズ, Ultimate Omega   たんぱく質 たんぱく質は体の組織を作る材料です。ダメージを受けた組織を修復するためには、新しい組織の材料となるたんぱく質が欠かせません。また、その修復作業にはビタミンB群も必要です。お肉やお魚、お豆類をたっぷりの緑の葉野菜と食べましょう。 代謝を上げる方法②もしかしてたんぱく質不足?自分に合ったたんぱく質摂取量とは? 食事の他にできるナチュラルな日焼け後のケア 栄養を消化、吸収しやすい体を保つ 栄養素をとってもしっかり吸収できなければ意味がありません。よく噛み、食べる時には食べることに集中し、好きな人と食事を楽しみましょう。太陽の光をよく浴びた時は、体の中の水分量も少なくなっていることが多いので水分補給も忘れずに。朝起きてから、食事の合間に、意識してお水を飲むようにしましょう。腸内環境を整えることも大切です。 プロが教える!腸内環境を整える7つの方法。腸内フローラとは? 睡眠 体は寝ている間に修復されます。必要な睡眠時間は人によってそれぞれですが、少なくとも7時間以上は寝るようにしましょう。 アロエベラジェル 肌がピリピリしたり、真っ赤になってしまったら、暑いシャワーやお風呂に浸かるのはやめて、ぬるめのシャワーを浴びると良いです。赤くなってしまった部分には、肌の炎症を抑えてくれるアロエジェルを塗ると良いです。 これまたバンクーバーで大人気!アロエベラジェル、Lily of the dessert 日焼け止めと食生活を合わせて、日焼けに負けない体を保ちたいですね!     それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる人が増えてハッピーの輪がひろがるといいなぁ。。 
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糖質フード

糖質は悪者?糖質の賢いとり方を知って、糖質を味方につけよう!

「砂糖」「糖質」と聞くと、「健康に悪い」「太る」といったネガティブなイメージを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。 「糖質を取らずたんぱく質を沢山とろう。糖質の代わりに脂質をエネルギー源にしよう。」というような糖質を避けるダイエット方も次々に出てきています。でも、糖質、たんぱく質、脂質 どれも私たちの体にとって必要な栄養素です。ひとつの栄養素を避けるような食事法は危険です。 大切なのは、バランス! 糖質もたんぱく質も脂質もどれも、食べ過ぎれ脂肪になって体に蓄積され、内臓に負担をかけます。自分に合った食事バランスを見つけ、その日の体調や環境などに合わせて調整していくこと、これが健康的な食事の取り方だと思っています。 そのためには、普段から丁寧に感謝を込めて食事をし、体の声を聞けるようにトレーニングすることが必要となってきます。ありささんがよく使う言葉「マインドフルネス」。なんとなく時間を過ごすのではなく、今という瞬間を思いっきり生きること。これは、食事をする時も頭に入れておいてほしい大切な考え方です。 マインドフルな食べ方とは、お腹が空いてから食べて、お腹が一杯になったらやめる、食べるのを我慢しない、何よりも食事を心から楽しむこと。シンプルだけど、ついつい忘れがちなことです。マインドフルな食べ方ができるようになると、自然と自分が一番健康で自分らしくいることのできる体型に落ち着きます。 少し話の路線がずれてしまいましたが、言いたかったのは2つ。1つ目は、糖質も私たちに欠かせない栄養素であること。そして2つ目は、必要な糖質の量は人によって違うので、それを知るためには、体の声を聞けるように普段からマインドフルな食べ方をすることが大切であるということです。 糖質とは? 糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。 糖質は体の中で消化・吸収されやすいが、食物繊維は消化されにくいです。 糖質の分類についてもっと詳しく知りたい方はここから↓ 「糖質」と「糖類」はどう違う? 脳が働く時、赤血球が酸素を運ぶとき、体を動かすときにエネルギー源として使われます。 脂質もエネルギーになりますが、あくまで緊急時に使われるもの。エネルギー源として使いにくい上、エネルギーに代わる時、体の中で毒素が発生します。 体の大切なエネルギー源である糖質。どうして悪者にされるようになったの? それは、現代人の過剰な糖質の摂取により、肥満や生活習慣病が増加したからです。 糖質は、エネルギーとして使われないと、緊急事に備え肝臓に貯蓄されます。肝臓に収まりきらなかった分は筋肉に貯められ、それでも余ったら中性脂肪となり蓄えられます。 美味しいものが溢れている今の時代、遭難でもしない限りエネルギー源である糖質が足りなくなることは滅多にありません。また、長時間座っている生活をしている人が多く、体に蓄えられた中性脂肪は消費されずにどんどん溜まっていきます。これが肥満や生活習慣病の増加につながっています。 白砂糖が及ぼす体への悪影響とは 最近の研究では白砂糖の体への悪影響も明らかになってきています。白砂糖は精製されていて、ミネラルや食物繊維などの栄養素がほとんどありません。そのため摂取すると血糖値が急上昇します。血糖値についてはまた改めてブログを書きますが、血糖値が急上昇することは体重増加、食後の疲労、ホルモンバランスを崩すことに繋がります。さらに、白砂糖を摂取した後の免疫システムの機能低下も報告されています。 それでは、やはり糖質は避けるべきなのでは、と考える方もいるかもしれません。しかし、前にも説明したように、糖質は体にとって大切なエネルギー源です。避けるのではなく、どこから、どのくらいとれば良いかを知ることで、糖質と上手に付き合っていくことができます。 積極的にとりたい糖質 糖質には色々な種類があります。野菜、果物、お豆、穀物、はちみつなどの甘味料、どれにも糖質は含まれています。できるだけ精製されていないものを選び、ミネラルやビタミン、食物繊維などの他の栄養素を含んでいる糖質源を選びましょう。白米よりも、古代米や発芽玄米。白米と雑穀米や豆類を混ぜても良いです。糖質をとり過ぎてしまったら、野菜やお豆から糖質をとるようにし、ご飯や麺類、パンなどの穀物を少し減らしてバランスをとるのも良いです。はちみつなどの甘味料は、加熱処理してあるものや他の糖分で薄めてあるものでなく、栄養素ができるだけ多く残っているものを選びましょう。 白砂糖などの精製された糖質、人工甘味料はできるだけ避けましょう。 人工甘味料についてもまた詳しくブログを書きますね。 糖質の賢い付き合い方 糖質が隠れている食品を知ろう サラダドレッシングやケチャップ、ジュースには大量の糖質が含まれています。サラダに甘味を足したければ、果物やドライフルーツを入れたり、岩塩とオイル、レモンや酢などをかけただけでドレッシングなしでも甘みのある美味しいサラダになります。ケチャップはトマトと塩麹などを使って簡単にできる、ケチャップ風ソースなどで代用できます。急にケチャップ断ちをするのが難しければ、使う量や回数をできる範囲で徐々に減らすことから始めると良いです。 ジュースではなく、お水を飲もう 炭酸飲料に慣れていてお水では物足りないのであれば、まずは無糖の炭酸水に果物や果実酢を入れたり、コンブチャなどを代わりに飲むことから始めると良いです。 出来るだけ精製されていない甘味料を選ぼう 料理には、白砂糖ではなく、昔ながらの方法で発酵させて作られた本物のみりんや生はちみつ、メープルシロップを使うと良いです。 食材のそのものの味を楽しもう 食材そのものの味を引き出す味付けにし、出汁やハーブ、スパイスを上手く使うことで、使う糖質の量を減らすことができます。お塩は甘さを引き出してくれるので、私はよく甘い食べ物に岩塩をかけます。 まずは野菜から食べよう 食事をとる時は、まず野菜、そしてたんぱく質や脂質、最後に糖質が多く含まれるご飯などの主食を食べることで、血糖値を急上昇するのを避けられます。 まとめ 糖質は体の大切なエネルギー源です。糖質を避けるのではなく、出来るだけ精製されていない食品を糖質源として積極的にとり、糖質と上手に付き合うことで、見た目も中身も健康的な体を手に入れましょう!       この記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com >>ウェブサイト >>インスタグラム  >>facebook  

野菜フード

ベジタリアン=健康?ビーガン、ベジタリアンが不足しがちな栄養素とは?サプリメントは必要?

先日アメリカのカリフォルニア州で開催された、北米最大のナチュラル製品の展示会へ行ってきました。世界の至るところで健康意識の高い人が増えていルためか参加者は毎年増えているそうです。今年は3,600個を超えるブースを見に、8万5千人もの人が参加したそうです。この展示会がどんなものなのか面白い可笑しく簡単にまとめている動画があるので、興味のある方は見てみてください。 ナチュラルプロダクトエキスポウエスト 展示会では、オーガニックやナチュラル食品、化粧品、ボディーケア製品、サプリメントなど、世界中から集まったさまざまなナチュラル製品について学んだり、実際に試すことが出来ます。 今年はCBDオイルを使った製品で溢れていて、スナックや飲み物、ボディーローション、歯磨き粉など、ありとあらゆるものにCBDが入っていました。 YouTube動画:Wellness Tips 知っておきたいマリファナの知識 カナダで大麻はどのように考えられているか知りたい人はこれを読んでみてください。 その他には、ナッツミルク製品を扱う会社が挙ってオーツ麦で作られたオーツミルクを新製品として出していたり、フムス(ひよこ豆、オイル、すり胡麻やハーブなどを合わせて作るペースト)を扱っている多くの会社がスイーツ系のフムスを新商品として紹介していました。 アレルギーや不耐症を持つ人やビーガン(ヴィーガン)やベジタリアンのための、乳製品や肉、魚製品の代価品も多くの会社が出していました。 ところで、皆さんはビーガン、ベジタリアンについてどれくらい知っていますか? バンクーバーでは、ビーガンやベジタリアンであることは珍しいことではありません。多くのレストランがビーガンやベジタリアンの人でも食べられる料理をメニューに載せているし、頼めばビーガンやベジタリアン用にアレンジをしてくれるところも多いです。ビーガンやベジタリアン用に料理をアレンジしてもらうお客さんが沢山いるので、定員さんも料理人も慣れているし、嫌な顔ひとつせずに当たり前に注文を受け入れてくれます。また、メニューを見れば大体どれがビーガン、ベジタリアン料理か簡単にわかるようになっていて、ビーガン、ベジタリアンレストランやカフェはそこら中にあります。 ビーガン、ベジタリアン用のお肉やチーズって、「昔はこんなもの食べれない!」といった味や食感のものが多かったようですが、展示会で私が実際試したお豆や野菜でできたバーガーのパティやチーズは美味しいものばかりでした。私のお気に入りはビーツバーガーで、スーパーマーケットで手軽に買うことができます。もちろんお家でも作ることができます。ピンク色をしていて見た目も可愛いです笑 私は「これは絶対食べない」と決める食生活は自分には合っていないと思っているのでビーガンでもベジタリアンでもないですが、野菜は大好きです。ビーガン、ベジタリアン料理を取り入れることもあります。 ビーガンやベジタリアンになった人に話を聞くと、その生活を始めた理由は人それぞれです。宗教的な理由、政治的な理由、健康を意識した結果、その食生活が一番合っていると感じたなど、人それぞれです。特にビーガンには政治的な理由でそうなった人が多く、食事だけでなく身につけるものや家具の素材までこだわっていたり、動物愛護の活動をやっている人も多いです。 ビーガン(ヴィーガン) 肉、魚だけでなく、卵、乳製品、はちみつなど、生き物からとれる製品全般を避けます。 食べ物だけでなく、革製品、動物を使ってテストを行った化粧品なども使わない人も多くいます。 ベジタリアン ベジタリアンは肉類を食べません。それ以外の食材をどこまで食生活に取り入れているかによって、いくつかの種類に分けられます。 ラクトベジタリアン 乳製品は食べる ラクトオボベジタリアン 乳製品と卵は食べる ペスコベジタリアン 魚、乳製品、卵は食べる ビーガンやベジタリアンって良いの? 人の体はそれぞれ違うので、全ての人に合う食事法なんて無いと思っています。その時の環境や生活によっても自分に合った食生活は変わってきます。色々な種類の野菜をたくさん食べることは体に良いことですが、ビーガンやベジタリアンだからヘルシーとか痩せると言う考え方は危険です。ビーガンやベジタリアンを長期で続けるのであれば、不足しがちな栄養素をしっかりと意識してとることが必要不可欠です。食事指導をしてくれるプロが周りにいないのであれば、栄養についての基本を知っておく必要があります。もちろん、ビーガンやベジタリアンに限ったことではありませんが、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンB12や鉄分などが不足しないように、バランスの良い食事を心がけなければ体を壊してしまうこともあります。 ビーガンやベジタリアンが積極的に取るべき食材って? たんぱく質 不足しがちなたんぱく質、実は野菜にも含まれています。しかし、野菜だけではやはり、十分な量のたんぱく質を摂取することはなかなかできません。豆類や穀物、ナッツ類を意識して食べるようにしましょう。 脂質 さばやサーモンなどの脂ののった魚に豊富に含まれるオメガ3は体の中で作ることのできないため、食事からとる必要があります。オメガ3は、脳の働きやホルモンのバランスを正常に保つためにとても大切。ヘンプシードオイルや亜麻仁油をサラダにかけたり、くるみやチアシードなどを食事に加えてみてください。知らない人が多いですが、実はオメガ3は野菜などにも含まれているんですよ。 ビタミンB12 ビタミンB12は微生物によって作られるビタミンであるため、植物性の食材からの摂取は難しいとされています。海藻類、ニュートリショナルイーストにはビタミンB12が含まれるていますが、ビーガンである場合はサプリメントをとることを推奨されています。ビタミンB12を選ぶ時は、吸収されやすい活性型ビタミンB12であるメチルコバラミンを選びましょう。 野菜を使って作られたビーガン用の活性型ビタミンB12サプリメント 避けるべき食材は? ビーガンやベジタリアン用のスイーツや加工品の中には、糖分や脂質がたっぷりの高カロリーのもの、質の良く無い脂分の含まれているもの、見た目や食感を良くしたり長持ちさせるための添加物が含まれているものもあります。できる限り加工されていない食品を選び、加工食品を選ぶ時は購入前に成分表を確認すると良いです。ビーガンだからヘルシーなんて勘違いして、食事バランスを考えずに食べたいだけドーナツやエネルギーバーを食べていませんか?   常に体の声に耳を傾け、自分の体が何を必要としているか、または必要としていないかに敏感でいることが1番の健康法なのではと思っています。   バンクーバーにある美味しいビーガンピザレストラン View this post on Instagram Lunch with friend who is vegetarian. First time trying vegan pizza ? We chose Pesto C. B. R and Ultraviolet. Cashew mozzarella was so good ? ベジタリアンの友達とヴィーガンピザのお店でランチ。ソースもナッツチーズも生地も全て手作り。生地は3日間もかけて作られているそうです。オーダーしてから作り始め、ピザ用の石窯で焼いてくれます。また行きたいな? A post shared by Eriko (@vegefuldays) on Jul 17, 2018 at 6:28pm PDT  

むずむず脚症候群フード

むずむず脚症候群って?足の不快感で夜眠れないあなたにおすすめの3つの栄養素と食べ物

むずむず脚症候群って聞いたことありますか? むずむず脚症候群の症状は、痒みや傷み、つっぱり感、虫が足を這う感覚などです。このような不快感から足を動かしたい衝動に駆られますが、足を動かしても症状は一時的にしか良くなりません。 実は私も、疲れが溜まっている時や気が張っている時、飛行機での移動中などに足がむずむずして寝れないっ!ということがあります。そんな時は、足の裏やふくらはぎをマッサージをしたり、一度起きてハーブティーなどを飲んだりします。気のせいかも知れませんが、毎日ゴルフボールを踏んで足の裏をマッサージするようになってからは頻度が減ったような気がします。最初はゴルフボールは硬いので不快感を感じるかも知れませんが、慣れるとその硬さが病みつきになりますよ。     日中よりも夜に起こることが多く、歳をとると症状が悪化する傾向があります。睡眠障害、鬱、集中力低下などの原因になることもあります。むずむず脚症候群は、レストレスレッグス症候群や下肢静止不能症候群とも呼ばれています。 原因ははっきりとわかっていませんが、脳の動きに関わる部分がスムーズでしっかりとした動きをつくる神経伝達物質であるドーパミンを上手く使うことができないことが原因ではないか、と言う考えもあります。妊娠後期や体内に炎症がある場合、薬の服用によって起こることもあるようです。 原因がはっきりわかっていないためこれといった治療法はまだありませんが、バランス良く栄養素をとることで、症状が軽くなることがあるようです。もちろん、栄養素をしっかりと吸収することのできる健康な身体も必須です。むずむず脚症候群の症状を軽減するのに効果があるのではないかと考えられている栄養素は、以下の3つです。 むずむず脚症候群の症状を軽減!3つの大切な栄養素 鉄分 むずむず脚症候群は、スムーズな動きをつくる為に大切な神経伝達物質であるドーパミンの夜間の量の変化が原因だという考え方があります。鉄分はドーパミンを生成するのに必要な栄養素です。 鉄分には動物性の食品に含まれているヘム鉄と、植物性の食品に含まれているノンヘム鉄があります。ノンヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収がされにくいです。吸収率を上げる為に、ビタミンCが豊富に含まれている食品と一緒にとりましょう。また、ヘム鉄とノンヘム鉄をバランス良くとると良いです。 鉄分を含む食品:レバー、イワシ、たまご、大豆、ごま、小松菜、ほうれん草 マグネシウム マグネシウムについては以前ブログに書きましたが、マグネシウムは体内で300以上もの役割をもっています。マグネシウムが不足すると神経細胞が必要以上に活動的になります。 その症状マグネシウム不足が原因かも?症状別マグネシウムサプリの効果と選び方 マグネシウムを多く含む食品:穀物、ケールやスイスチャードなどの緑の葉野菜、豆類、ナッツ、ゴマやヘンプシードなどの種子類、魚 葉酸 葉酸不足がレストレスレッグス症候群と関係していると言う人もいます。 葉酸を多く含む食品:ブロッコリーやほうれん草、アスパラ、豆類 できるだけ避けたい食品 カフェイン、アルコール、タバコは症状を悪化させます。水分補給は、水やカフェインの含まれていないハーブティーからとると良いです。   食事以外に大切なことって? 食事だけでなく、生活習慣を見直すことも大切です。 体内時計を整えよう 起きる時間、寝る時間を定め、睡眠のパターンを整えましょう。朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。なかなか起きれない、または眠れない人は、朝太陽を浴びることを習慣にしてみてください。 適度な運動を習慣づけよう 運動もとっても大切です。1日30分程度、エクササイズをしましょう。激しい運動である必要はありません。運動の習慣が無い場合は、軽い散歩やストレッチから始めてみてください。   むずむず足症候群の疑いがある時は、カフェイン、アルコール、タバコは避け、鉄分、マグネシウム、葉酸をたっぷり含んだ食材を積極的にとってみてください。 睡眠パターンを整える努力をし、普段からできるだけ体を動かすようにしましょう! この記事を書いた人 Erikoホリスティック栄養士カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com>>ウェブサイト>>インスタグラム >>facebook   それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

breadフード

グルテン不耐性のための食事法とその効果って?噂の古代小麦とは?グルテンフリー生活の始め方

グルテンフリーって聞いたことはありますか?北米ではグルテンフリーダイエットをとりいれている人が多いです。スーパーマーケットやレストランにはグルテンフリーパンを始めとした、グルテンフリー生活をしている方のための選択肢が必ずと言って良いほどあります。先日、バンクーバーで開催されたグルテンフリー製品の展示会へ参加して来ました。 グルテンってなに? グルテンという言葉はラテン語のグルー(くっつくという意味)からきています。パンのふわふわした食感や弾力性を作り出すたんぱく質です。 色々な種類のたんぱく質が合わさってできていますが、そのほどんどは弾力性に富むグルテニンと強い粘着力を持つグリアジンという2種類から成っています。消化されにくいという難点を持っています。 グルテンを含む食材には、大麦、押し麦、丸麦、ライ麦などがあります。それを使った食材には、パン、パスタ、ピザ、ラーメン、うどん、素麵、十割でない蕎麦、餃子の皮、麩、クッキー、ケーキ、天ぷら、醤油などがあります。さらに、カレーのルー、ドレッシング、ハムなどの加工品にも入っていることがあります。 世の中には沢山のダイエット法が存在します。痩せる、体質改善、体の炎症を減らす為などの様々な理由で、1つの食品だけ食べたり食事を抜いたりする偏った食事法を試したことのある方、少なく無いのでは無いでしょうか? 知識が無いのに、特定の食材を抜いたり、同じ食材ばかり食べる「偏った食生活」を送ると、体調を壊してしまったり、痩せたくて始めたのに逆に太りやすい体になってしまうこともあります。 今回はグルテンフリーの食事法について書いていますが、グルテンフリーの食事法が体に合う人とそうでない人がいます。 今グルテンフリーの食事法が合っていても、これからずっとそうだという訳では無いですし、今は合わなくても将来グルテンフリーの生活を始め、調子が良いと感じるようになる人もいるかもしれません。試してみる場合は、自分の体調にしっかりと目を向けながらにしましょう。 シリアック病ってなに?グルテン不耐性と何が違うの? シリアック病って聞いたことはありますか?シリアック病とは、本来細菌やウイルスに対して働く免疫システムがグルテンに対して反応してしまう病気です。グルテンを含んだ食材を食べると腸の壁に炎症を起こし、栄養素の吸収を出来なくしてしまいます。 グルテンフリーの食事法は、もともとシリアック病の人を対象のものでしたが、シリアック病でなくてもグルテン不耐症やグルテンアレルギーが体に合わない人が多く存在すると言われています。 実は、私たちが普段食べている小麦の多くはもともと自然界に存在していた小麦と大きく異なったものです。 1940年代からアメリカで小麦の品種改良が進み、天候不良や災害に強い小麦が作られました。1980年ころまでには何千種類もの小麦の品種が生まれました。グルテンが体に合わないと感じている人でも、古代小麦や地元の無農薬の小麦を食べた時は、不調を感じなかったり、症状が軽くすむことがあるという話もよく聞きます。 それに加え、パンなどを作る際にグルテンがさらに加えられている製品も存在します。人間の手によって短期間で成された素材の変化や食感などの向上のために加工された食品に、私たちの体はついて行けていないのかもしれません。 もしかしたらグルテンを含む食材を食べた後に体調が悪くなるのは、グルテンではなく農薬やポストハーベストに使われる化学物質が原因である場合もあります。ポストハーベストとは、食品が船などでの輸送中に悪くならないように収穫後かけられる防腐剤などの農薬のことです。 グルテンフリーダイエットが合っているか判断するには、1度グルテンフリー生活を試してみることが1番です。試しにグルテンを抜いてみて体調や肌の調子が良くなったら、それは今のあなたに合っているということです。体の声に耳を傾けながら判断してみてください。 こんな症状に心当たりがあったらグルテンフリー生活を試してみよう 食後にお腹が張ったり、異常な眠気を感じる 腹痛、下痢 頭痛や関節痛 日中にぼーとすることが多い 疲れやすい 集中力や記憶力の低下 まずはこれから!グルテンフリー生活の始め方 まずは、家でご飯を食べるときはお米、十割蕎麦、オーツ麦にしてみましょう。グルテンを含むものを取るのなら、出来るだけスペルト小麦、カムット小麦などの古代小麦や、ポストハーベストや農薬の使われていないものを選美ましょう。グルテンを辞めなくても、古代小麦やポストハーベストや農薬の使われていないものを選ぶことで、体調が良くなる人も多いようです。 グルテンフリー生活にしてみたら、今まで体質だと思って諦めていた不調が無くなったり、睡眠の質が上がったり、エネルギー量が上がるなんてことがあるかもしれません(^^) 記事を書いた人 Eriko ホリスティック栄養士 カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。 興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

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「お腹の調子が悪い」は治せる!FODMAP食事法で過敏性腸症候群の辛い症状を解消しよう

北米で話題のFODMAPダイエット(食事法)って聞いたことはありますか? FODMAPダイエットとは、過敏性腸症候群の症状を緩和するのに有効だと言われる食事法です。お腹の調子を崩しやすいのは体質だと諦めているあなた、騙されたと思ってFODMAPダイエットを試してみませんか? 過敏性腸症候群ってなに? 腹痛、ガスや膨張感、下痢や便秘、または下痢と便秘を交互に繰り返すなどの症状があります。多くの場合、食事やストレスマネージメント、生活習慣の改善によって症状を抑えることが出来ます。しかし、薬に頼らなくては日常生活を送ることが出来ないほどの、重度の症状もあります。 過敏性腸症候群の主な原因3つ 1、腸の収縮力 腸の壁の周りには腸を動かす筋肉が付いているのですが、その筋肉が収縮し過ぎたり収縮が長く続くと、下痢やガス、膨張感の原因を起こします。その反対で、腸の収縮が弱いと腸の動きが鈍くなり便秘が起こります。 2、神経伝達の異常 腸と脳の間で信号の伝達が上手く出来ていないと、異常な腹痛などを感じます。 3、感染症または腸内環境の悪化 細菌やウイルス、腸内細菌のバランスの崩れが原因となることもあります。 これらの原因があるところに、食事やストレス、睡眠不足などの生活習慣の乱れやホルモンバランスの乱れが重なることで症状が出ると考えられています。 FODMAP食事法で過敏性腸症候群の症状を緩和できるの? FODMAPとは発酵性オリゴ糖 、二糖類、単糖類、ポリオールの4種類の糖質のこと。これらの糖質は、小腸で吸収されにくく、大腸に移動し水分を増加させ下痢を起こしたり、バクテリアによる発酵によりガスが発生します。 *Fermentable oligo-, di-, mono-sacchairides 発酵性オリゴ糖 、二糖類、単糖類  and polyols ポリオール の頭文字をとって、FODMAP と言われます。 食事の後にお腹が風船みたいに膨らんだり、下痢と便秘を繰り返したり、腹痛、ガスなどで悩んでいる方、もしかしたらFODMAPを多く含んでいる食材に敏感になっているのかもしれません。 *この様な症状は病気が原因の場合もあります。気になる症状がある場合は、自己判断をする前に一度病院で見てもらうことをお勧めします。 また、過敏性腸症候群の症状はをFODMAPを多く含む食品を除くことで緩和されることが多いです。 しかし、それは過敏性腸症候群の元々の原因を取り除いている訳では無いことを頭に入れておきましょう。 それでは、FODMAPを多く含む食品とは具体的にはどんなものなのか、そして代わりに何を食べたら良いのか説明していきますね。 FODMAP食事法で避けるべき食材、食べられる食材 1、穀物 ライ麦、アマランサス、大麦は高FODMAP食材です。 穀物を選ぶ時は、低FODMAP食材である玄米、キヌア、蕎麦、粟にすると良いです。 発酵の過程で穀物に含まれるFODMAPの一部が消化のできる糖へと分解されます。 パンを選ぶ時は、伝統的な方法で生地を発酵して作られるサワードウを選ぶことで、FODMAPを減らすことができます。 2、玉ねぎ、にんにく 玉ねぎ、にんにくは、殺菌作用や腸内環境を整える働きを持ち、免疫力を上げるのにも良いとされています。しかし、こんな素晴らしい食材も高FODMAPなんです。 玉ねぎやにんにくの代わりに、生姜、レモングラス、チリ、マスタードシード、うこん、チャイブを食卓に。 3、果物 りんご、アプリコット、さくらんぼ、無花果、マンゴー、桃、洋梨、すいかはFODMAPを多く含むので、FODMAPダイエットではNGです。 バナナ、ブルーベリー、キウイ、ライム、みかん、パイナップル、いちごは低FODMAP食材ですが、沢山食べるとFODMAPを取りすぎてしまいます。果物を食べる時は、低FODMAPのものを少量にしておきましょう。 4、野菜 高FODMAPの野菜は、アスパラ、芽キャベツ、カリフラワー、きのこ、ねぎなどです。 低FODMAPである、もやし、にんじん、ケール、ほうれん草、トマト、ズッキーニなどをたっぷりとりましょう。 5、豆類 豆類はFODMAPダイエットでは避けるべき食材の1つですが、大豆を加工した豆腐は低FODMAP食材になります。肉や魚をあまり食べない方は、植物性のたんぱく質である豆類を抜くとたんぱく質不足になってしまう可能性があります。たまご、ナッツ、豆腐などから、体に必要なたんぱく質を十分とるようにしましょう。 6、甘味料 アガベシロップ、果糖ブドウ糖液糖、はちみつ、キシリトールやマルチトールなどの糖アルコールは、FODMAPを多く含みます。果糖ブドウ糖液糖や糖アルコールの人工甘味料は、体のバランスや感覚を壊してしまうと考えられています。FODMAPダイエットをしていなくても出来る限り避けましょう。出来るだけ果物や野菜の甘さを利用して、どうしても甘味料が必要な時はメープルシロップを使いましょう。 表:専門医が教える おなかの弱い人の胃腸トラブル (幻冬舎単行本) 具体的な献立の例 朝、ケールとトマトのオムレツ、蕎麦のポリッジ 昼:シャケの玄米おにぎり、キヌアのサラダ、豆腐のお味噌汁 夜:鶏肉のベストソース和え、ズッキーニと人参のグリル、玄米、ほうれん草のお味噌汁 スナック:ナッツ、バナナ、ケールチップス FODMAP食事法で気をつけるべきこと FODMAPダイエット(食事法)で避けるべき食品を見て分かったと思いますが、高FODMAP食材は体によく無い為避けた方が良い栄養素と言う訳ではありません。 高FODMAP食材は腸内環境を整えるのに欠かせないプレバイオティックを豊富に含んでいます。長期間FODMAPを避けることは、腸内細菌のバランスを崩すことに繋がってしまいます。高FODMAP食材を除くのに適した期間は2週間~2ヵ月が良いとされています。 FODMAPダイエット中は、色々な種類の低FODMAP食品をバランス良く取り、体に必要な栄養素を万遍なくとる必要があります。栄養たっぷりの多くの食材を避けることになるので、栄養バランスが崩れないように気をつけましょう。 なぜ腸内環境を整えることが大切なのか知りたい人はここから FODMAP食事法ってどうやってやるの? FODMAPダイエット(食事法)は、2段階に分けられます。 1、FODMAPを多く含む食材を2週間~2ヵ月の間、完全に避けます。この期間には個人差があります。2週間で過敏性腸症候群の症状が軽くなる人もいれば、それまでに丸々1ヶ月かかる人、2ヶ月経っても効果が表れない人もいます。 2、症状が緩和したら、避けていた食材を再び食生活に取り入れていきます。何が自分の体に合っていないのか分かるように、まずは発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの4種類の中から一種類を選び、食材を一つずつ食べていきます。過敏性腸症候群の症状が出なければ、他の食材を食べてみます。体の調子をみながら、調子が良ければ他の糖質を取り入れていきましょう。 最初にも言いましたが、FODMAPダイエットで過敏性腸症候群の症状を緩和することは出来ても、その原因を取り除くことは出来ません。過敏性腸症候群を克服するには、FODMAPダイエットなどを通して症状を緩和するのと同時に、原因を特定して取り除く努力をすることが必要です。 過敏性腸症候群で悩んでいる方、そうじゃなくても「お腹の調子がいまいちなんだよね」という方は一度試してみると良いかもしれません。 専門医が教える おなかの弱い人の胃腸トラブル (幻冬舎単行本) この記事を書いた人 Eriko /ホリスティック栄養士/ピラティスインストラクター カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。 https://www.cacayoilbeauty.com美味しいレシピいっぱい、Erikoのインスタグラムはこちら

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たんぱく質を補給したいなら1度試して欲しい!植物性たんぱく質を使ったプロテインで健康美人に!

“Strong Is the New Skinny” 「ストロングイズニュースキニー」というフレーズを聞いたことはありますか? 最近は、今まで人気のあった細くて華奢な体よりも、筋肉の程よく付いている引き締まった強く健康的な見た目を目指す人が増えてきています。このような体を手に入れて健康美人になるには、定期的な運動や栄養たっぷりの食事が必要不可欠です。 そこで、最近特に女性やアスリートに人気なのが、動物性のプロテインパウダーとはまた違う栄養素を含んでいる植物性のプロテインパウダーです。ビタミンやミネラル、食物繊維も含むプロテインパウダーは、たんぱく質摂取量を増やし、筋肉量を増やしたり、運動能力を上げ、健康でしなやかな体を手に入れるのにぴったりなんです。 前回のブログではホエイパウダーについて書きましたが、北米では動物性プロテインよりも植物性のプロテインパウダーを選ぶ人が増えてきています。あなたもこの記事を読んで、植物性プロテインパウダーと動物性プロテインとの違いを知ってしまいましょう。 たんぱく質不足に、ダイエットにも?おすすめのホエイプロテインパウダーとは? 植物性のたんぱく質から作られたプロテインって何で出来ているの? 豆類(えんどう豆、大豆など) 穀物類(白米、玄米、キヌア、きびなど) 種実類(ヘンプ、かぼちゃの種など) 動物性たんぱく質と違い、植物性たんぱく質の殆どは9種類の必須アミノ酸(体の中で作ることができない為食事からとる必要のあるアミノ酸)全種類を含んでいません。その為、多くの植物性プロテインパウダーは、必須アミノ酸を全て含ませる為に、何種類かの材料を混ぜて作られています。 また、豆類、穀物類は消化がしにくく、ガスなどの原因になりやすいです。それを防ぐ為に、消化を助けてくれる消化酵素が配合されたもの、消化をしやすくする為に発芽や発酵をさせてあるものもあります。 植物性のたんぱく質から作られたプロテインパウダーとホエイプロテインは、それぞれ異なった栄養素を含んでいます。たんぱく質の構成物質であるアミノ酸のバランス、含んでいるビタミンやミネラルが異なります。人によって必要な栄養素は違うので、どちらが優れているとは言えません。 植物性のたんぱく質から作られたプロテインを選ぶ利点 ①ファイトケミカルがとれる 食物性のプロテインパウダーはビタミンやミネラルに加え、ファイトケミカルを含んでいます。ファイトケミカルは植物の繊維や色素に含まれている、抗酸化作用や抗炎症作用などを持つ栄養素です。動くことのできない植物は、厳しい環境の中で生き延びる為にファイトケミカルの力を使っています。植物独特のものですが、私たちもファイトケミカルを食べることで、その効果を得ることが出来ます。 食物性のプロテインパウダーにさらに野菜やフルーツ、スーパーフード、食物繊維を足したものもあります。たんぱく質の量は多少減りますが、その分たんぱく質以外の栄養素が増えます。 ファイトケミカルには、ケールにたっぷり含まれている目の健康に良い栄養素であるルテインやゼアサンチン、大豆に豊富なホルモンバランスを整える助けをしてくれるイソフラボンなどがあります。 ②食物繊維がとれる 食物性プロテインパウダーの材料である、豆類、穀物類、種子類は食物繊維を含んでいます。 食物繊維は血糖値を急激に上げるのを防ぎ、満腹感を長続きさせてくれます。また、食物繊維は体の中に溜まっている毒素を排出する助けをしたり、腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える働きもあります。野菜不足で便秘に悩んでる人にもおすすめです。 ③体をアルカリ性に保ってくれる 人間の体は、通常弱アルカリ性に保たれています。体が酸性に傾くと、カンジダ症や癌などの様々な病気を引き起こしやすくなると言われています。野菜や果物は、私たちの体をアルカリ性に保つ助けをしてくれるアルカリ性の食材です。これらのアルカリ性の食材を普段から十分と摂取することで、体を弱アルカリ性に保つことができます。ホエイプロテインパウダーは体を酸性にしてしまいますが、野菜や果物のパウダー入りの植物性プロテインバウダーをとることで体が酸性に傾くのを防ぐことができます。 結局、ホエイプロテインと植物性のたんぱく質から作られたプロテイン、どっちを選ぶべき? プロテインパウダーの質にもよるので一概には言えませんが、それぞれ異なった栄養素を含んでいるので同じものをずっと使うよりも色々と試してみると良いと思います。 今回はホエイプロテインパウダーを使ったから、次はヘンププロテインを試してみようとか、野菜不足だからグリーンパウダーの入っているものにしてみようとか、ベジタリアンではないけれど肉をあまり食べないからホエイプロテインにしてみようというように、その時の自分の食生活を考えて足りていないものを含んでいるものを選ぶと良いです。 プロテインパウダーが苦手な方や、朝や休憩時にさっとたんぱく質を補給したい方には、プロテインパウダーの入った栄養バーもおすすめです。 ▼おすすめ! カナダで大人気のグリーンパウダー入りプロテインバー、ビーガン、グルテンフリー 栄養素が生きている植物性プロテイン&グリーンパウダー、チョコレート味 カナダで一番売れているオーガニック植物性プロテイン&グリーンパウダー、モカ風味 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。

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たんぱく質不足に、ダイエットにも?おすすめのホエイプロテインパウダーとは?

Facebookなどで、食事からだけではなかなかたんぱく質をしっかりとれないのですがどうすればいいでしょうとか、野菜中心でお肉やお魚をあまり食べないのでたんぱく質が足りていません、というメッセージをよくもらいます。 少食だったり、偏食だったり、忙しさなどからバランスの崩れた食生活になっていると、たんぱく質を充分とれないことがありますよね。そんな時はホエイプロテインパウダーに頼ってみるのも良いかもしれません。たんぱく質不足を解決してくれ、ダイエットの助けにもなるかも。 栄養は基本的に食事からとるのが一番だと考えていますが、場合によってはサプリメントの助けを借りるのは効果的だと思っています。 しかし、必要の無いものや体に良くないものを体に入れたくはないので、サプリメントの質や種類には気を付けたいです。 以前から、Facebookやブログを見てくれている方は、もうたんぱく質の重要性についてご存知だと思います。 たんぱく質ってなに?1日に必要なたんぱく質の量って?知りたい人はこちら あなたもたんぱく質不足かも!こんなことに心当たりはありませんか? 甘いものが無性に食べたくなる お腹がすぐ空く 爪や髪、肌にツヤやハリがない 体がむくみやすい ストレスを感じることが多い 激しい運動を頻繁にする トレーニングしても筋肉量が増えない あたなはいくつ当てはまりましたか? チョコレートやバニラなどの味付きのものもあるので、水や牛乳に混ぜるだけですぐに飲めます。時間のない朝に朝食変わりに飲んだり、運動をした後に飲むと良いです。筋トレをした後、30分以内に飲むと体の修復や筋肉量を増やすのに効果的だと言われています。筋トレ後に飲む場合は、バナナなどの糖質を加えると、より効果的です。カロリーを抑えたい方はナッツミルクやソイミルクと混ぜると良いです。 また、オートミールに混ぜたり、ベーキングにも使うことができます。スポーツやアウトドア活動が好きな方や活動的なお子さんのいる方、プロテインパウダーを使ってエネルギーバーなんかも簡単に作れてしまいます。 オートミールについてもっと知りたい方はこちらの記事をご覧ください プロテインパウダーは、大きく分けると動物性と植物性に分けられます。 今回は、動物性プロテインパウダーの主流である、ホエイプロテインについて詳しく説明していきます。 ホエイプロテインとは、ホエイと言う牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた液体から作られたものです。ヨーグルトの上にある透明な液体がホエイです。 ホエイプロテインコンセントレートとホエイプロテインアイソレートの違いって何? ホエイプロテインは、その精製方法によっていくつかの種類に分けられます。 ホエイプロテインコンセントレート 値段は比較的安いがホエイに含まれる乳糖や脂質が残っているため、たんぱく質の吸収速度がホエイプロテインアイソレートに比べると遅い。 ▼オススメはこちら ホエイプロテインコンセントレート、穀物ブレンド入り ホエイプロテインアイソレート (乳糖不耐症を持っている方はこちらを選びましょう) 牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる方は、乳糖を分解する酵素を充分持っていない可能性があります。乳糖を上手く分解することの出来ないことを乳糖不耐症と呼びます。乳糖不耐症を持っている方は、乳糖が排除されたホエイプロテインアイソレートを選びましょう。また、脂質を出来るだけ避けたい方、たんぱく質を素早く吸収したい人にもこちらがおすすめです。 ▼オススメ! ホエイプロテイン、アイソレート、チョコレート味 ホエイプロテインアイソレートは、製造方法によって何種類かに分けられます。 ホエイプロテインアイソレートは、ホエイプロテインをさらに精製することで、たんぱく質濃度を高めたものです。精製市販のプロテインアイソレートの多くは、さらにホエイを精製するのにクロスフローマイクロフィルトレーションかイオン交換法のどちらかの方法が使われることが多いようです。 イオン交換法とクロスフローマイクロフィルトレーションどっちを選ぶべき? 私がおすすめするのは、より栄養素を残すことのできるクロスフローマイクロフィルトレーションを使って作られたプロテインパウダーです。 食品を精製する過程で、栄養が減ってしまうのは避けられないことです。この理由から、栄養素は基本的には出来る限り精製されていないものからとることが大切だと考えています。しかし、精製された食品をとる時は、出来るだけ丁寧にそして必要最小限しか精製されていないものを選ぶと良いです。 クロスフローマイクロフィルトレーションとは? 細かい膜を通したんぱく質(プロテイン)を濃縮する方法です。免疫を高めたり、虫歯を予防したり、空腹感を和らげるホルモンを作る助けをするといわれているグリコマクロペプチドの量を減少させません。肝臓の中で働く強力な抗酸化物質であるグルタチオンやカルシウムなどの嬉しい栄養素もちゃんと生きています。 イオン交換法とは? イオン交換法は、電荷を帯びさせた合成樹脂を使い化学的に牛乳を精製する方法です。脂質や乳糖をたんぱく質を高濃度で凝縮させることが出来るのですが、取り除きたい物質だけでなく、必要な栄養素の質を低下させたり、取り除いてしまいます。例えば、たんぱく質(プロテイン)はアミノ酸が組み合わさって出来ているのですが、イオン交換法ではアミノ酸の質が落ちてしまうと言われています。 また、私たちの体を健康に保つ助けをしてくれるグリコマクロペプチドの量が減少してしまいます。 さらに、イオン交換法を使って作られたプロテインパウダーは、アレルギー反応を起こしやすい物質であるβ-ラクトグロブリンの含有量が多いです。 ホエイプロテインを飲んだらお腹にガスが溜まったという経験がある方、β-ラクトグロブリンの仕業かもしれません。成分表を見て、β-ラクトグロブリンの含有量が1日の摂取基準量の50%以下のプロテインパウダーを選ぶと良いです。 プロテインパウダーは加工食品です。サプリメントや加工食品からは、自然界に存在しない形や量の栄養素をとることができます。これは、メリットにもデメリットにもなります。普段、ホエイだけをこんなに大量にとることはないですよね。それだけの量のホエイを一度にとるので、あらゆるリスクを防ぐためにも、出来るだけ質の良いものを選ぶことをお勧めします。余計な成分が加えられていないもの、牧草を食べて育った牛からとれたホエイを使った製品を選ぶと良いですよ。 何かしらの栄養素が不足しているなら、ゆっくりと自分のペースで良いので、生活習慣を見直し食生活を改善していただきたいです。サプリメントに頼れば大丈夫、とは決して言いません。 食生活を改善していく過程で一時的に、または食事のバランスが崩れている時だけたまに、サプリメントを活用するのは良いですが、サプリメントはあくまでもサプリメント(補助食品)でああることを常に忘れないでいて欲しいです。

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抗酸化作用!食物繊維!栄養たっぷりのグルテンフリー食材、オーツ麦の食べ方って?

みなさんはオーツ麦をご存知ですか? お米が主食の日本人にはあまり馴染みがないかもしれませんが、グルテンフリーの食生活を送っている人には欠かせない食材の1つです。 オーツ麦は栄養たっぷりのスーパーフード! 北米では朝ごはんの定番で、ビクトリアシークレットのモデルであるミランダカーや女優のアンハサウェイも普段から食べているそうです。たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質、体に必要なミネラルなどが豊富に含まれているので、アスリートやボディービルダーにも好んで食べられています。 グルテンフリーなので、シリアック病やグルテン不耐症を持っている方でも食べられます。オーツ麦を粉にしたものを使えば、グルテンフリーのパンケーキやマフィンが作れます。 *ただ、オーツ麦を加工している施設ではグルテンを含む他の穀物も加工していることが多く、オーツ麦にグルテンが混じる可能性があります。アレルギーを持っている方は、念のためグルテンフリーと書いてあるものを選んでください。   オーツ麦には食物繊維がたっぷり! もちろん個人差はありますが、1日に必要な食物繊維の量は、成人女性18g以上、成人男性20g以上と言われています。(参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)) このブログを読んでくださっている方の中にも、食物繊維が足りてないと感じているがいるのでは無いでしょうか? 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。 水溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しジェル状になります。体がゆっくりと食べ物を消化し、少しずつ栄養素を吸収できるようにしてくれます。また、腸の中の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。 不溶性食物繊維は、便の量を増やし、体が便を排泄しやすくします。 この2種類の食物繊維を両方とも豊富に含んでいるオーツ麦を食べることで、体の中の毒素を取り除き、腸内環境を整え、栄養素の消化吸収のしやすい体を保つことができます。 さらに、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、血糖値の安定やコレステロール値を低下させることで知られています。また、炎症の起こっている場所へ免疫細胞が移動するのを早め、バクテリアを排除する力を高めるとも言われています。   オーツに含まれる抗酸化作用でキレイをいつまでも! オーツ麦は20種類以上のポリフェノール、アベナンスラミドという強力な抗酸化物質を含んでいます。抗酸化物質は、体が錆びるのを防ぎ、私たちを老化から守ってくれます。 それだけでなく、オーツ麦のポリペノールは、細胞や細菌などの増殖抑制作用、抗炎症作用、痒みを抑える作用も持っているんです。 お店に売っているオーツ麦は、調理をしやすくしたり長持ちさせるために、加工されていることが多いです。代表的なのは、スティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツの3つです。 ▼スティールカットオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを細かく切ったものです。ロールドオーツやクイックオーツよりも精製されていないので、より多くの栄養素を含んでいます。調理にかかる時間は一番長いです。 Bob’s Red Mill スチールカットオート麦 ▼ロールドオーツ オーツ麦の殻を取り除いたものを蒸して引き延ばし、乾燥したものです。もちもちとした食感があります。私はロールドオーツを選ぶことが多いです。 Bob’s Red Mill オールドファッション・ロールドオーツ ▼クイックオーツ ロールドオーツをさらに細かくしたものです。ロールドオーツのようなもちもちした食感はなく、さらさらしています。調理にあまり時間がかからないので、調理に出来るだけ時間をかけたくない人にはこれがおすすめです。 Bob’s Red Mill オーガニック クイックオーツ   北米の朝ごはんの定番、オートミール オートミールは、健康意識の高い家庭の朝ごはんに良く登場します。 簡単に作れて、栄養もしっかりとれるので、忙しい朝にはもってつけです。 作り方はとっても簡単! お鍋に購入したオーツ麦(上の3種類のどれか)とミルクを入れ、柔らかくなるまで煮ます。 甘くしたければはちみつやメープルシロップなどの甘味料を加え、果物やナッツをトッピングします。 私は甘いものよりも、塩味が好きなので、シーソルトとヘンプオイルをかけて食べることが多いです。ミルクはアーモンドミルクや豆乳を使います。 オートミール自体はシンプルな味なので、カカオパウダーをかけてチョコレート風味にしたり、バニラエッセンスやシナモンを加えて香りを足したりして、味の変化を楽しむことができます。 抗酸化物質たっぷり、砂糖の加えられてない100%純粋なカカオパウダー     ▶︎  カカオとベリーの大人のオーバーナイトオーツ ロールドオーツでグラノーラも出来ます。 ▶︎さっくさくチョコナッツグラノーラ     この記事を書いた人   Eriko Shintani ホリスティック栄養士パーソナルフィットネストレーナー カナダでホリスティック栄養士をやっています。 体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。 好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。  https://www.cacayoilbeauty.com▶︎インスタグラムはこちら ▶︎フェイスブックはこちら それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。