瞑想

静けさが脳にもたらす効果Mind

科学的証拠あり!静けさが脳と体にもたらす4つの効果

私達の生活には、常に音があります。 テレビ、ラジオ、街の騒音。 通勤通学には、音楽やPodcast を聞いている人が多いと思うし、 ヨガクラスやジムに行っても音楽が流れている。 そして、頭の中で常に流れる自分自身の声。 たった2分の静寂な時間は、リラクゼーション音楽よりも体に深いリラクゼーションを与え、クリエイティビティ(創造性)を高め、そして脳の成長に必要不可欠なものであることが科学的に証明されています。 アメリカのセドナを訪れた時、街全体がとっても静かで心地よかったことが強く心に残っています。 それと同時に、頭の中がクリアになっていく感覚があったなぁ。 皆さんは静寂な時間を作っていますか? 科学的に証明されている! サイレンス(静けさ)が体、マインド、脳に良い4つの理由 1、静けさは、ストレスや緊張を溶きほぐす 面白いことに、Noise(ノイズ:騒音)の語源は、ラテン語の Nausia(吐き気、嫌悪)からきているそう! ナイチンゲールも 『不必要な物音や、心のなかに何か予感や期待などをかき立てるような物音は、患者にとって害を与える音である』 と言っています。 必要のない物音は、睡眠を妨げ、ストレスを与える。これは病気の人だけに言えることではありません。 必要のない騒音は、高血圧、心臓疾患とも大きな関連があると証明されていますし、それだけではなく、大きな物音は、大脳辺縁系の扁桃体をアクティブにさせ、ストレスホルモンを放出させると言われています。 扁桃体とは、恐怖感、不安、悲しみ、喜び、直観力、痛み、記憶、価値判断、情動の処理、交感神経に関与している場所です。 喜び、直観力の方がアクティブになってくれればいいんだけど、恐怖、不安など現代人に多い感情をもしかしたら刺激してしまうのかもしれません。 その他に、騒音とリラクゼーション音楽を聞かせた時の脳の変化を見た研究があります。 その研究では、騒音と音楽の間の2分間の何もない音の時に、脳が一番リラックスしている状態をみせました。 2分間のリラクゼーション音楽よりも、無音の時が体がリラックスするということを偶然にも発見したのです。 2、静けさは、脳を充電させ本来の力を取り戻す 現代社会は、刺激がいっぱいです。 体の全ての感覚器から、いろんな情報が入り続けていて、脳は情報処理をするのに働き続けています。 多くの情報処理をすることは、私達の前頭前皮質にどんどんストレスを与えていき、脳を疲れさせてしまいます。 前頭前皮質は、人間が最も発達している部位で、決断、問題を解決する、意志、人の個性などに大きく関わっている場所です。 瞑想は前頭前皮質にとても良い効果があります。 さらに、脳の前頭前皮質の体積が大きな人は、ネガティブな出来事をポジティブに受け止め、感情に受けるストレスから身を守りやすい性格であることが研究でも明らかになっています。 静かな時間を持つことで、脳の情報処理の働きを少しだけ休める。前頭全皮質への負担をとることができます。 そして、本来持っている脳の力を貯蔵して、さらに力が発揮できるようになるのです。 3、静けさの中で、脳のデフォルトモードネットワークに入りこみ、創造力が豊かになる デフォルトモードネットワーク?? はてなマークが頭の中にたくさん現れた人、大丈夫です。私もです!笑 私達が、空想にふけっている時、瞑想をしている時、将来を考えながら妄想にふけっている時、マインドを自由にさせている時に、脳のデフォルトモードネットワークが活発になるそうです。 デフォルトモードネットワークがアクティブになっている時に、より創造性が豊かになったり、自分の心やメンタルの状態に気づいたり、経験から意味を見出したりすることがきると言われています。 私達の顕在意識がたったの10%。 静けさの中マインドを自由にとき放してあげることは、もしかしたら、深い潜在意識にもたどり着くことができるのかもしれません。 4、静けさは、脳の細胞を再生させる マウスにさまざまな音や音楽を聞かせた2013年の研究では、2時間の静けさを毎日経験したマウスは、脳の海馬と呼ばれる場所に新しく良い細胞の発達がみられました。 海馬は記憶に関する場所、レジリエンスに深く関係している場所です。 特に恐れ不安、鬱、PTSDと深く繋がっている場所なのですが、ここがアクティブになってそういうストレスと上手に対応していけるようになるという研究があります。 静かな時間を作ることで、ストレスとも上手に付き合っていけるかもしれません。 静けさの中空の色を見たり、海を眺めたり、サンセットを見たり。 それも十分に瞑想で、体にもマインドにとても良い効果があります。 今日2分でも静かな時間、つくってみませんか? 私も作るぞー! 参照記事はこちらとこちら それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 
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レジリエンスMind

立ち直りが早い人にある「レジリエンス」と瞑想の関係

私はバンクーバーに住んでから10年が経つのだけど。 日本では、ヨガや瞑想はちょっぴり不思議な人がするものだと思っていて、全く縁のない世界だと思っていたのだよね。 毎日の仕事や当直に忙しくて、でも私生活も充実させたい!って動きまくっていて、立ち止まって空を眺めたりすることすらしたことがなかった。それがバンクーバーに来て、ヨガをするようになって、瞑想なんて習っちゃったりして、いろんなことに気づいていく力、感じる力がついていったかなぁって思う。 先日バンクーバー観光局のプロジェクトに携わって、バンクーバーのプロモーション動画を撮影しました! 知人の日本に10年住んでいたカナダ人とそんな話をしていたら、驚いた顔をして、彼女は逆に日本にいた時に、四季の美しさや移り変わりとか、小さなことを感じて、そこに幸せを見つけることを学んだって言っていた。 だから、どこにいても、自分探しの旅に出たとしても、その環境がそうさせる訳ではなくて、結局は自分自身なのだよね。 でもそれに気がつくために、環境を変えるのはとってもいいことだと思う。 瞑想は6〜7年ほど前のこと、当時映画関係で働いていた旦那さんが、ハリウッド俳優たちの多くがやっているTM瞑想をいう瞑想を聞きつけて、一緒に受けようって言われたのが始まり。 えー。 私ヨガやってるし。。 瞑想みたいなもんだし。。。 ってあんまり乗り気じゃなかったんだけど、尊敬するディーパック・チョプラ、オプラ・ウィンフリー、エレン・デジェネラスもTM瞑想をやっているなんて聞いて、ミーハーな私は、じゃあ私もやる!ってのがはじまり。 飽きっぽい私は、一つの瞑想法だけじゃ飽きちゃって、今ではその日の気分によって違うスタイルの瞑想をやったりしてる。 楽しくないと続かないもんね。 瞑想は体に深い休息を与えると同時に、脳を活性化していく。 現代社会とにかく刺激はいっぱいだから、私たちの頭って、まるで海の表面みたいにざわざわと波をうってる。 でも海って、ふかーいところはすごく静かだよねきっと。 瞑想は脳を活性化しながらも、ふかーい静かなところを感じれる気がする。 気がするだけでもいいよね。。。 瞑想している人の脳の8つの部分が発達すると研究でも明らかになっている。 その中でも重要な場所が3つ。 瞑想で活性化される脳の場所 −前頭葉 ここは人間が特に発達している場所。意志、決断力、アウェアネス、感情規制、そして柔軟性にも関係している場所。 −海馬 記憶と関係している場所。この場所はレジリエンス(回復力)にも深く関係している。 恐れ、不安、鬱、トラウマと関係がある場所ですが、ここが発達することによって、上手に処理をしていけるようになると研究でも報告されています。 −脳梁 左脳と右脳をつなぐ場所。瞑想をしていると、ここが太くなり、左右の脳のバランスがとれやすくなる。 喧嘩して、感情的になっている時も(右脳優位)、論理的なことをすぐに言えたりする脳になるわけ! 言い合いをすると感情的になる人!はーい。。私です。 とにかく、瞑想ってお坊さんや不思議な人のものだけじゃなくって、みんなが効果を得れるものなんだ!ってことがここ数年やっと分かってきてる。   だからかるーい気持ちで、なんとなくでいいから、ぜひ初めての人もトライしてみて欲しいな。 さらに瞑想を学びたい方は、こんなコースもあるよ!   それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 
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ivana cajinaMind

思考の癖を変えていく方法 メル・ロビンスの5秒ルール

以前のブログで無意識な体の反応は、癖となり姿勢となり、そしてそのうちその人自身になっていく。 と書いた。 そうやって、体に癖があるように、私達の思考にも癖がある。 癖というのは、 「注意を払っていない時にもしている行為」 爪を噛んだり、貧乏ゆすりだったり、車を運転していて、左(右)から車が来ていないか確認するのも、無意識のうちにしている。 思考も一緒で、 心配する癖だったり、不安になる癖だったり、怖がる癖だったり、 ま、後でやろうか。ってグズグズと引伸ばす癖だったり。 ジャンクフードを食べ続けるっていうのも癖。 お腹が空いていない時に、暇つぶしに何かを食べるのも癖。 この記事 [コンフォートゾーンを少しだけ出てみようでもお話ししたように、脳は私達が常に快適に過ごせるように、私達を守るための役割がある。 変えたい!って思ってその癖から抜け出そうとする時、体は少なからず反応する。 その体の反応を脳がキャッチして 「あれれ?何かいつもと違うことをしようとしてるけど、大丈夫? いつもに戻りなよー」 って言ってくるわけ。 例えば、ミーティングでいつもいろんなアイデアが浮かんでいるとする。 発言したいのに、大勢の前で発言するのが怖いし、そんな案!って言われるのが怖い。 今日こそは発言するぞ! って意気込んでミーティングに参加するんだけど、 発言する前はドキドキで、それに気づいた脳がストップをかける。 「言わなくていいじゃん。そんな思いするくらいならさー」 そうやって私達はなかなか癖から抜け出せない生き物。 CNNコメンテーター・弁護士・モチベーショナルスピーカーであるメル・ロビンスさんはこう言う。 「モチベーションなんてゴミだわ。やる気がでるまでなんて待っていたらいつまでたってもできない。だって脳みそがとめるんだもん。とにかく行動していくこと。それの積み重ね。」 という彼女、41歳の時に、無職、旦那さんの仕事の経営が破綻し、お金もなくなり、毎日怒りと向き合い、何もしたくない時期があったらしい。 朝起きるのも億劫で、毎朝毎朝目覚まし時計を止めてまた寝るという生活が数ヶ月続いた。 朝起きて、子供の朝ごはんを作って、送り出して、仕事を探して、また走り出してエクササイズして、そんな毎日の方が気分が良いことは、彼女自身わかっているのに、なかなかそれが実行できなかった。 ある日、夜テレビでNASAのロケットが飛び立つ映像を見て、 「私、あのロケットのようになりたい!」 って思ったそう。 そして次の朝、目覚ましがなったと同時に 「5、4、3、2、1」 と数えてパッとベットから飛び起きた。 数ヶ月全然起きられなかったのに、初めて時計を止めずに起きれた! 5を数えただけなのに? そんなアホな! と思った彼女は次の日も試してみた。 また起きれた! それから彼女は脳と行動についてリサーチを始め、科学的な証拠をどんどん見つけていった。 そしてそれを「五秒の法則、5セカンドルール」 と名付け、本を出し、世界中の人を励ましている。 やり方は至って簡単。 何かを変えたいと思って、やってみたほうが良いことは頭の中でわかっているのに、なかなかできない時。 5を数えて行動する。 彼女が言うには、 アイデアや、やりたいこと、やってみたいことが頭に浮かんだ時に、5秒で行動に移さないと私達の「癖」が支配していく。 癖の場所は、運動調節・認知機能・感情・動機づけなどを司っている大脳基底核。 5秒を数えてその癖を邪魔し、行動に移すことで、思考や創造性を担う脳の最高中枢である、前頭前皮質を活性化していく。 それを続けていくにつれて、その「癖」ができていく。 だから頭に思いついたら即行動できる人は、その癖がついているんだよね。 前頭前皮質は瞑想でも活性化される。 彼女はこの5秒ルールをやる気を出す時だけじゃなくて、不安障害・パニック障害にも試してみた。 彼女自身、17歳の時から不安障害があり、20年精神安定剤を飲み続けていたそう。 そしてして子供も3人中2人は強い不安症があったのだけど、この5秒ルールを使うことで、薬を飲む必要もなくなり、子供達の症状も改善した。 不安や心配も思考の癖。 その思いが出てきたら、「5、4、3、2、1」と数えて、その癖から抜け出し、前頭前皮質を活性化させる。 そして彼女が言う”Anchor thought、アンカーソート”、自分戻していくような、ハッピーになる思いをイメージする。 例えば、飛行機で飛ぶのが怖いとする。 座席に座って、離陸の時に心臓が外に出そうなくらい怖くなり、汗をかく。 その時に「5、4、3、2、1」と数え、 その後に飛行機が着陸し、旅行先のビーチで太陽を感じながら寝そべって、幸せを感じている自分をイメージする。 詳しくはこの動画を見てね。 私たちは毎日小さな選択、決断をしている。 それは気づくものもあれば、癖となっているから気づかない決断もある。 ジャンクフードを食べるのも、 お腹が空いていない時に、なんとなくお菓子を食べること、 自分が気持ちが良いことをするのもしないのも、 嫌いな仕事を続けるのも、 全部自分の選択、決断。 自分の思考癖に気づいていくことって大きなスタートだよね。 Photo by Ivana Cajina on Unsplash それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINEが新しくなりました!こちらからお友達になってくれたら嬉しいです。
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yogaMind

1日1回でOK?初心者でも簡単にわかるマントラ&瞑想方法(脳への効果もアリ)

  日本にいた時、瞑想(メディテーション)なんて、お坊さんとか、宗教家の人とか、ちょっぴり不思議な人とかがするもんだと思っていた。バンクーバーに来て、ヨガをするようになって、「メディテーション」と言う言葉を頻繁に聞くようになった。 成功者やセレブ達はやっている人が多いというではないか! そんな時に、ハフィントンポストを読んだハズバンドがハリウッドの映画監督や、プロデューサー、セレブリティ達がやっているいう瞑想法を習いたい。と言い出した… 彼は瞑想やヨガとはほど遠い人だから 「はい?なにを血迷っていらっしゃるの?」と驚いた。 しかも私自身ヨガもしてるし、マッサージも私にとってメディテーションだから、わざわざお金を払ってまで習いたくないという感じだった。が、説得され、半信半疑でそのコースを受けてみた。   それが私と瞑想の関係のはじまり。 コースを受けた後、なかなか毎日は続けられずon-offの状態が続いていたが、ここ数ヶ月は、朝時間があえばダンナと一緒に10分-20分の瞑想時間をとっている。そして、一緒にするその時間が好きだったりする。   瞑想が脳と体にもたらす効果とは? 瞑想は脳の前頭前皮質に作用する。 この前頭前皮質とは、人間の個性に大きく関係している場所である。 瞑想は以下のような効果をもたらすと言われています。 瞑想と脳の関係はこちらの記事(『科学的証明にもとづく、瞑想がもたらす脳への効果』)もぜひご覧ください! 心配や不安が少なくなる ストレスを下げる 思いやりの心が強くなる 集中力がつく、集中力がとぎれた時にそれに気づいてもどってこれるようになる 創造力が豊かになる:これはopen-monitoringと言われる、周囲の物音に敏感になって、その物音に集中する方法のほうが効き目があるようです。 物覚えがよくなる   瞑想というと、人は「思考をとめて、感情もなくして、無の状態を作る」と思う人が多いけどそうではない。瞑想中、頭の中には色々な思考が浮かんでは消えていく。それを第3者的にジャッジもせず、見守る。その練習の繰り返しで、熟練者達は「無の状態」が作れるようになるんだろうな。 『意識を呼吸に向ける』という瞑想のやり方が一般だけど 今でこそこの方法でやる時もあるが、やり始めたばかりの時は難しかった。だって意識を呼吸にむける『集中力』が必要となる。そんな集中力ないない!! 今回は私がハズバンドと習った、集中力を必要としない、子供でもできる(実際にADDやADHD, 注意欠陥・多動性障害の子供達にも使われていて、効果が証明されています)方法をシェアします!  初心者でも超簡単にできる集中力のいらない瞑想の方法(マントラを使おう!) この方法は「マントラ」を使用します。 マントラ(Mantra)の「マン, Man」は 「mind, マインド」で「トラ, tra」は「tool, 手段」という意味。「マインドを静めるための手段」という勝手に解釈しています。 始める前にこの「マントラ」を選びます。言葉とか音とかなんでもよいです。私のは3文字ですが、短めの覚えやすい言葉、自分が覚えれるなら長くても大丈夫。「アロハ」「ラブ」などなんでもいいです。 1. 楽な姿勢で、ソファや椅子や床に座る。私は床が好きなので床に座りますが、旦那はソファ。ソファの上で座禅くんだりしてます。瞑想=床で座禅なんてイメージあるけど、楽な姿勢でいいのです。 2. 目を閉じる 3. 自分の決めたマントラを唱え始める。仮に『アロハ』という言葉を選んだとする。『アロハ、アロハ、アロハ、アロハ……..』と声に出さずにゆっくり唱え始める。 4. 少したつと頭の中に雑念が浮かんできます。「冷蔵庫の中にイカの冷凍あったわ。何に使おうかな…」っていうようなことから「いやーっ、まじ今日のボスはありえなかった!腹立つわ」とか子供のこととかとにかく色々。雑念が浮かんできたら、すかさずまたマントラを唱え始める。すこしたつとマントラがどこかにいって、また雑念がでてくるから、そしたらまたマントラを唱える。この繰り返し。   これを繰り返しているとふと、マントラも雑念もなくなる『無』の状態になる時がある。 それはそれでいい。 そしてまた絶対に思考が出てくるから、それを止める事なく 「あぁ、こんな思考があったのね」 と観察して、またマントラを唱える。 マントラを唱えて、マインドが静かになり、また思考が出てきて、マントラを唱える。 その全ての過程が瞑想である。 そう思います。   おすすめの瞑想の時間帯 Q. 瞑想はいつするのがいいの(初心者の方が特に気になる疑問)? 習った方法は朝晩2回でした。が今は基本午前中1回だけしています。朝から働いて、疲れて眠くなった頃にもう一個マッサージがあるなんて日には夕方にもしたりします。 その後は目が冴えて、集中力があがります。重要な会議前や、手術前、昼寝の変わりにもお薦めです。 夜すると、その後目が覚めてしまってなかなか寝付けないということを聞いた事があります。だから私のおススメは朝ー夕方の間です。   瞑想で大事なことは浮かんできた雑念をすべてスルーすること。 瞑想をすると『光に照らされている階段を見た』とか『お告げを聞いた』なんていう人もいるけど、そんなのは見ても見なくてもどっちでもいい。 見てもただスルーする。見なくても『瞑想ちゃんとできてないわー』なんて思う事もなく、見るようにする!という目標も期待も持たないこと。 脳への効果を期待するなら、毎日やることがよいようです。 瞑想でも、運動でも、習慣にする時大事ことはは「いきなり大きいことから始めない」。 まずは1日2分でも毎日続けてみる。自分にあう方法でいい。 慣れてきたら、公園のベンチや電車の中とか、どこでもできる。 初心者の方でもご心配なく!深く考えずに、ゆるーい気持ちで始めてみてはどうですか?(*゚▽゚)ノ 著者が精神科の先生であるこの本はなかなか面白かったです。 まだ読んだことがないけれど、著者の綿本彰先生がバンクーバーに見えた時にワークショップをうけたら、彼の話すことにかなり共感した!のでよい本なはずです。 それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。どうぞご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。 LINE@が新しくなりました! こちらからお友達になってくれたら嬉しいです! おうちヨガの時間を習慣にしていきませんか?ヨガで自分のからだと心に優しくなれたら、きっと人にも優しくなれるはず。こちらからニュースレター登録をしてくれた方に40分ヨガプレゼントしています!おうちヨガの時間を是非登録してね♡